Ny viden om løbetræning: Sådan skal du træne nu

Er du, som løbere er flest, befinder du dig alt for meget i din sædvanlige komfortzone, når du løber.

Ny forskning viser, at du bliver en hurtigere løber, hvis du i hvert træningspas enten løber rigtig hurtigt eller rigtig langsomt. Det kaldes polariseret træning.

- Polariseret træning vil være uvant for mange motionister, men jeg kan garantere, at det vil have en gavnlig effekt og i længden give større motivation, fordi løberen forbedrer sin præstationsevne, siger idrætsfysiolog på Vorespuls.dk, Jonas Tybirk, der har analyseret forskningsresultaterne fra Østrig og Skotland.

Drop den zone 2
Din træning kan opdeles i tre zoner, og forskernes anbefalinger går på, at du dropper zone 2.
Zone 1: Lav intensitet. Snakketempo. Puls < 75 % af maksimal pulsfrekvens.
Zone 2: Moderat intensitet. Du kan sige korte sætninger. Puls 75-85 % af maksimal pulsfrekvens.
Zone 3: Høj intensitet. Du kan sige få ord. Puls > 85 % af maksimal pulsfrekvens.

Løber du i en klub, eller har du prøvet at følge et træningsprogram, kender du sikkert til begrebet "Tempotræning", der er forholdsvis høj intensitet over en længere distance. Tempotræning vil typisk høre til i zone 2.

LÆS OGSÅ: 14 dages løbepause: Skal jeg så starte forfra?

- Denne form for træning kræver for lang restitutionstid i forhold til, hvor stor effekten er. Belastningen på kroppen er simpelthen for stor over for lang en periode, siger Jonas Tybirk

- Argumentet for tempotræning er, at den forbereder løberen på konkurrencetempo, men dette argument holder ikke, såfremt løberen benytter intervaltræning, fortsætter han.

Træning i zone 1 er god, fordi den forbedrer din fedtforbrænding og gør dig stærkere på de lange distancer, og træning i zone 3 er den meste effektive til at forbedre din kondition.

Læs om nem og effektiv intervaltræning: Sådan løber du 10-20-30

Forskerne fra Østrig og Skotland fordelte løbere, triatleter, langrendsløbere og cykelryttere i to grupper.

Den ene gruppe trænede kun i zone 1 og 2, mens den anden gruppe fordelte træningen over alle tre zoner, og førstnævnte gruppe øgede hastigheden mest i løbet af forsøget.

Er du i tvivl om, hvordan den nye viden passer ind i din løbetræning? Her er et forslag til et træningsprogram, hvis du løber tre gange om ugen:

Tirsdag: Intervaltræning (zone 3)
Torsdag: Mellemlang langsom tur (zone 1)
Lørdag: Lang langsom tur (zone 1)

Se på Vorespuls.dk forslag til programmer, hvis du løber oftere eller sjældnere: Sådan bliver du hurtigere

LÆS OGSÅ PÅ FITLIVING.DK: 10 smutveje til at blive en bedre løber