Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Bliv løber i 2013: Sådan starter du
Foto: Bulls Bliv løber i 2013: Sådan starter du

Løbetræning Chris MacDonald

Bliv løber i 2013: Sådan starter du

Har du lyst til at løbe? Så er du allerede godt på vej, resten handler om planlægning og disciplin. Se her, hvordan du kommer sikkert i gang med at løbe og får åndedrættet, fødderne og motivationen til at spille sammen.

Det er muligvis længe siden, men jeg gætter på, at du har løbet før, ikke? Du starter altså ikke på bar bund, du kan faktisk løbe. Måske ikke så langt ad gangen, men du kan. Det er et godt udgangspunkt, kunsten er at blande løb og gang på én måde, så du langsomt styrker dine løbemuskler. Det vil sige både dem du har i ben og balder, men også dit hjerte-lungesystem.

Løbetræning for begyndere handler om at opbygge styrke gradvist ved at skifte mellem løb og gang, så kroppen vænner sig til belastningen, og så du til sidst kan nøjes med at løbe. Løb kommer i mange tempi. I starten vil dit naturlige løbepace måske være 8 km/t, men i takt med, at du kommer i bedre form vil dit favorit pace også stige.

Hver opmærksom på disse 5 ting
Der er især fem ting, du skal være opmærksom på, første gang du tager løbeskoene på og er klar til at erobre stierne i nabolaget.

1) Du skal være indstillet på at bruge 35-45 minutter på projektet og skifte mellem løb og gang.

2) Tag „tale-testen" undervejs, så du ikke bliver så forpustet, at du ikke kan sige noget.

3) Sæt hellere distancen op end tempoet i starten.

4) Vær en „skildpadde" frem for en „hare", det handler ikke om gå fra at være fysisk inaktiv til at løbe et maraton på en uge eller at tabe 5 kg inden næste lørdag, men om at skabe en ny vane, der kan holde resten af livet. Du har oceaner af tid.

5) Lad være med at sammenligne dig selv med andre.
Lad mig tage det sidste punkt først. Vi er næsten alle sammen utrolig optagede af, hvad andre gør og kan – det kan motivere os til at blive bedre, men ofte har det den stik modsatte effekt, fordi vi har en tendens til at sammenligne os med mennesker, som ikke nødvendigvis har de samme ressourcer.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram 5 km: Kom i superform på 6 uger

Husk at du styrer "hesten"
Vi bliver demotiverende og føler os utilstrækkelige. To ting, vi ikke har brug for, når vi skal etablere en ny sund vane!

Meget simplificeret kan vi dele menneskehjernen op i to dele. Der er neocortex, den ydre del af hjernen, vores rationelt tænkende hjerne og under den ligger den anden del: Den primitive hjerne, som mest af alt er fokuseret på fire ting: 1) overlevelse, 2) mad, 3) søvn og 4) sex. For mig har det virkelig hjulpet at se på de to hjerner lidt som en mand på en hest. Den rationelle del er rytteren, og den primitive hjerne er hesten. Manden dirigerer hesten rundt. Men selv om manden er mere intelligent end hesten, så har hesten sin egen vilje, og den er stærk. Hvis hesten placeres for tæt på fristelser, som stimulerer den primitive hjerne, så er den svær at styre og hesten er altid på vagt.

Forestil dig følgende scenarie: Du er ude på din første løbetur i meget lang tid. Det går godt - bedre end forventet og du begynder at løbe lidt hurtigere, men hvad du måske ikke ved er, at efter en lang pause fra al fysisk aktivitet vil hesten tænke: "Fuck, hvad sker der? Der må være noget farligt efter os". Hesten igangsætter kroppens alarmberedskab og udskiller hormoner, som reducerer din fornemmelse for træningens egentlige belastning. Og det er en rigtig dårlig strategi, for dine led, muskler og sener kan ikke følge med og risikoen for skader øges. Så vær opmærksom på om det er din hest eller din rytter, som sætter farten.

Det er godt at ville være nummer 1! Men der skal tænkes strategisk og langsigtet, og du har otte (!) uger til at komme godt i gang med at løbe, så du behøver ikke stresse.

Lad være med at sammenligne dig med andre, det virker kun demotiverende.

Læs også: Kom i form med ALT for damernes kvindeløb

10 procentreglen
10 procentreglen er en meget løberegel, som betyder, at du ikke må øge din totale ugentlige distance med mere end 10 procent hver uge for at minimere risikoen for skader, men husk at det kun er en tommelfingerregel.

Det er godt at have nogle generelle guidelines, men det er vigtigt aldrig at blive slave af sit program og det gælder egentlig begge veje. Måske har kroppen brug for ekstra hvile lige præcis eller måske kan du løbe lidt længere end du egentlig skulle, så det er vigtigt også at lytte til kroppens signaler. One size doesn´t fit all – så hvad der virker for dig, virker ikke nødvendigvis for naboen.

Se 10 gode råd til løbestarten på næste side...

LÆS OGSÅ: Tilmeld dig ALT for damernes Kvindeløb 2013 10 gode råd til løbestarten

1. Tag en løbetest, så du kan få vurderet om dine gamle løbesko skal skiftes ud.

2. Tag tøj på du kan ånde i – gerne flere tynde lag.

3. Begynd at løbe om foråret.

4. Sæt løb ind i din kalender på faste tidspunkter.

5. Lav en inspirerende løberute, gerne et grønt sted eller langs havet eller en sø

6. Sørg for, at du har væske nok – drik inden eller tag en væskedunk med

7. Start i meget langsomt tempo (for at varme muskler og sener op)

8. Undgå at løbe, hvis du har ondt (...i dine knæ, ankler eller i ryggen. Vær bevidst om forskellen mellem ubehag og smerte samt forklaringer og undskyldninger.)

9. Husk dig selv på (mindst) fem gode grunde til at løbe – udover vægttab. F.eks. for at få overskud, som anti-stress middel, styrke immunforsvaret, forebygge livsstilssygdomme og få masser af frisk luft.

10. Invester i noget godt udstyr – det behøver ikke være dyrt.