Bliv sommerslank: 28 råd, der virker
Sommerferien starter om en lille måneds tid. Men der er ingen grund til panik, hvis du heller ikke er helt bikiniklar. Vi har allieret os med tre eksperter i kost og træning, så du kan smide et par kilo på ingen tid − og holde formen i ferien.
Eksperterne er: Personlig træner Anne Bech, master i fitness og træning, PB i ernæring og sundhed Majbritt Louring Engell og fysioterapeut og personlig træner Rim El Sammaa-Aru
1. Din krop skal i gang
Brug sommerens overskud til at indføre daglig motion og lav en motionsplan ud fra det niveau, du er på. Har du aldrig trænet før, er det vigtigt, at du lærer din krops signaler at kende. Kroppen har brug for at omstille sig til, at den pludselig bliver brugt. Byg derfor din træning gradvist op og skift mellem forskellige motionsaktiviteter, så du ikke får en overbelastningsskade. Motiver dig selv – du bliver snart stærkere og i bedre form.
2. Slanke ben med venepumpeøvelser
Sørg for at lave venepumpeøvelser hver dag – f.eks. ved sengetid. Lig på ryggen med benene oppe i luften og bøj og stræk dem. Det er godt for kredsløbet. Venepumpeøvelser giver færre blodsprængninger, lettere følelse i benene, mindre hævelser og derfor slankere ben.
3. Gå på kur sammen
Det er nu videnskabeligt bevist, at det hjælper af få støtte fra en veninde, hvis du er på kur. En undersøgelse lavet på University of Pittsburgh School of Medicine viste, at efter 10 måneder havde 66 procent af dem, der gik på kur i flok, holdt deres vægttab, mod kun 24 procent af dem, der var på kur alene. Så tag fat i din veninde (eller din mand) og hop på sommerkur sammen.
4. Grapefrugt slanker
Hvis du sætter en halv grapefrugt på din daglige menu, taber du dig endnu mere. En undersøgelse i Journal of Medicinal Food afslørede, at personer, der spiste en halv grapefrugt før hvert måltid, havde et større vægttab efter 12 uger end dem, der ikke gjorde. Forskellen var lidt mere end et kilo.
5. Oplev den danske sommer i løbesko
Får du gang i løbeskoene, er det en hurtig og effektiv vej til vægttab, som samtidig former både lår og balder. Og du får meget bedre fat i det kritiske sted mellem lår og balder, når du løber udenfor frem for på løbebånd – og som ekstra bonus får du brune lår og D- vitamin fra solen.
6. Træn en ekstra dag
Sæt trumf på din normale træningsmængde ved at lægge en ekstra træning ind i løbet af ugen. Det gør underværker for din form på bare én måned. Sørg for at kombinere kredsløbstræning som løb med opstrammende øvelser.
7. Styrketræning øger stofskiftet
Vil du gerne have hurtige resultater? Svaret er styrketræning. Begynder du at styrketræne tre til fire gange om ugen, vil du allerede kunne se og mærke forandringen om fire uger. Styrketræning er med til at sætte dit stofskifte i vejret i takt med, at du øger din muskelmasse. Derudover trimmer og former styrketræning din muskulatur, ligesom du vil have det.
8. Miks din motion rigtigt
Sørg for at være fysisk aktiv 30 minutter om dagen, som Sundhedsstyrelsen anbefaler. Vil du gerne tabe dig, bør du derudover træne tre til fire gange om ugen, hvor du virkelig får pulsen op. Varier motionsformen mellem f.eks. cykling, løb, svømning, aerobic og dans. (RSA)
9. Sukker slanker ikke
Skal du have et sødt kick, så få det i form af Gajol, Läkerol, bananlakridsbolsjer eller Kongen af Danmark – alle i den sukkerfri variant. Spejderbolsjer fra Isis eller ren lakrids-pastiller er et alternativ.
10. Spis mættende mellemmåltider
Spis proteinholdige mellemmåltider som et knækbrød med fire skiver skinke eller en humpel ost sammen med et par gulerødder. Spiser du kun frugt til mellemmåltider, bliver du sulten igen efter en time, og det gør det sværere for dig at holde kuren. Et godt mellemmåltid er særlig vigtigt om eftermiddagen, hvor blodsukkeret dykker mest.
11. Sov, sov, sov
Hvis du ikke har sovet nok, sender hjernen nemlig et signal til din mave, der siger, at du er sulten. En undersøgelse lavet blandt 68.183 kvinder og publiceret i American Journal of Epidemiology har vist, at de kvinder, der sov fem timer eller mindre i gennemsnit vejede 2,5 kilo mere end dem, der sov syv timer. Så sov dig til dit vægttab!
12. Du skal ikke sulte dig
Efter et hurtigt vægttab er der ingen anden udvej end at skære ned på kalorierne i en periode. Men sørg for at sammensætte dine måltider rigtigt, så du holder dig mæt hele dagen. Fordel kalorierne på protein som kød, fjerkræ, fisk, æg, mager ost og yoghurter som skyr, fromage frais og kvark. Og husk grønsager som tomat, agurk, grønne bønner og diverse kål. Få en smule sundt fedt til hvert måltid fra f.eks. olivenolie, avokado, mayonnaise, mandler og hasselnødder.
13. Den fedende latte
Husk, at en kaffe latte indeholder 100 kalorier – det samme som 10 skiver pålæg. Så gem dine kalorier til maden og drik i stedet vand, danskvand, sukkerfri sodavand, sort te og kaffe.
14. Koldskålshake bedre end smoothie
Erstat dine smoothies med en koldskålshake af fromage frais, kærnemælk, flydende sød (sødemiddel), citron og hel vanilje. Den giver en bedre mæthedsfornemmelse end en bærsmoothie.
15. Fjern frugt fra din kost
Ja, det lyder mærkeligt, men bare ét stykke frugt indeholder 100 kalorier, men mætter ikke særlig godt. Så hvis du spiser meget frugt (eller frugtsmoothies), stopper dit vægttab. Er det for svært at udelade her i frugtsæsonen, så nip lidt blåbær eller hindbær, de indeholder ikke så mange kalorier.
16. Du kan klare det
Hold fast i din nye livsstil igennem sommeren, og du vil slet ikke have lyst til at vende tilbage til din tidligere hverdag. Drosler du ned på træningen og falder tilbage til dine gamle madvaner, skal du nemlig regne med en vægtøgning.
17. Massage fjerner væske
Bestil massage af dine „problemområder”, lige inden du skal være lækker på stranden. Det øger blodcirkulationen og vil få væskeophobninger og affaldsstoffer til at forsvinde nemmere. Og så er det dejligt!
18. Stramme balder i sandet
Hvis du alligevel skal på stranden, så bør du vide, at det er vanvittig god træning at trampe igennem sand og et godt alternativ til løbeturen. Resultat? Du får pulsen højt op, forbrændt masser af kalorier og virkelig strammet balderne op.
19. Grøn te øger vægttabet
Så drik masser af grøn te. Det indeholder nemlig antioxidanten catechin, som ifølge mange undersøgelser skulle speede vægttabsprocessen op. Lad teen trække så længe som muligt – jo mørkere den er, jo mere catechin indeholder den.
20. Mælk i stedet for energidrik
Hvad drikker du lige efter styrketræning? Hvis det er skummetmælk, er du på rette spor. Drikker du en halv liter, opbygger du musklerne og forbrænder dobbelt så meget, som hvis du drikker kulhydratholdige drikke som for eksempel energidrikke, viser en rapport fra American Journal of Clinical Nutrition.
21. Stress hindrer vægttab
For overhovedet at opnå et vægttab er det vigtigt, at du ikke er stresset. Forskere på Georgetown universitet har lavet stressforsøg med mus med det resultat, at de stressede mus tog dobbelt så meget på som dem uden stress. Så husk at koble fra indimellem, ellers kommer du ingen vegne på vægten.
22. Du kan også få motion på jobbet
Hold dig i bevægelse så meget som muligt – også på jobbet. Brug dine telefonsamtaler som en lejlighed til at gå rundt enten på kontoret eller gangene. Har du ingen telefonsamtaler, så rejs dig fra din plads og gå en lille runde hver time. Prøv også gående møder. Bandlys brugen af elevatorer og tag konsekvent trappen uanset etage. Frister kantinen med lækker mad, så gå efter det fedtfattige og spis masser af salat. (RSA)
23. Giv bilen sommerfri
Gør alt, hvad du kan for at undgå kørsel med bil eller andre transportmidler, som ikke giver motion. Tag cyklen, gå eller løb. Bliver du nødt til at tage bus eller bil, så gå et par stoppesteder mere end du plejer eller parker et stykke fra din endestation og gå raskt det sidste stykke vej.
24. Protein øger forbrændingen
Spis masser af protein til så mange af dagens måltider som muligt. Protein øger forbrændingen med hele 30 procent mod kun fire procent, når du spiser kulhydrater.
25. Erstat de hvide kulhydrater
Spar på kulhydrater fra hvidt brød, ris, pasta og kartofler og erstat med knækbrød, klidkiks og fiberkiks, som du kan spise rigtig mange af på meget få kalorier. De består af kostfibre, der mætter og går ufordøjede igennem tarmen. Spis dem ikke alene, da du bliver for hurtigt sulten igen, men spis dem med to skiver mager ost, to skiver skinke eller en spiseskefuld mayonnaisesalat fra Graasten eller K-salat.
26. Øvelser er ikke pjat
Det gør rent faktisk en forskel, hvis du tager dig sammen med maveøvelserne, lunges og armbøjninger i haven, parken eller hjemme på stuegulvet. Så måske kan du bruge ferien til at få indført en rutine enten morgen eller aften.
27. Stop lækkersulten med rigtig mad
Kig dine madvaner efter i sømmene for fedtholdige madvarer og hold dig til fedtfattige produkter. Øg dit indtag af grønsager og frugt, hvis du føler dig lækkersulten, i stedet for at spise kager, chokolade og andre hurtige løsninger, som frister overalt.
28. Bedsteven med badevægten
Din badevægt er ikke din fjende, men et middel, som hele tiden skal minde dig om dit mål og samtidig motivere dig til at gøre noget, hvis den pludselig står stille. Tjek derfor din vægt hver dag, men gå endelig ikke i panik over tallet. Det er naturligt at svinge lidt i vægt fra dag til dag.
25. Erstat de hvide kulhydrater
Spar på kulhydrater fra hvidt brød, ris, pasta og kartofler og erstat med knækbrød, klidkiks og fiberkiks, som du kan spise rigtig mange af på meget få kalorier. De består af kostfibre, der mætter og går ufordøjede igennem tarmen. Spis dem ikke alene, da du bliver for hurtigt sulten igen, men spis dem med to skiver mager ost, to skiver skinke eller en spiseskefuld mayonnaisesalat fra Graasten eller K-salat.
26. Øvelser er ikke pjat
Det gør rent faktisk en forskel, hvis du tager dig sammen med maveøvelserne, lunges og armbøjninger i haven, parken eller hjemme på stuegulvet. Så måske kan du bruge ferien til at få indført en rutine enten morgen eller aften.
27. Stop lækkersulten med rigtig mad
Kig dine madvaner efter i sømmene for fedtholdige madvarer og hold dig til fedtfattige produkter. Øg dit indtag af grønsager og frugt, hvis du føler dig lækkersulten, i stedet for at spise kager, chokolade og andre hurtige løsninger, som frister overalt.
28. Bedsteven med badevægten
Din badevægt er ikke din fjende, men et middel, som hele tiden skal minde dig om dit mål og samtidig motivere dig til at gøre noget, hvis den pludselig står stille. Tjek derfor din vægt hver dag, men gå endelig ikke i panik over tallet. Det er naturligt at svinge lidt i vægt fra dag til dag.