Cardio-program, du kan træne hjemme
Foto: Klaus Rudbæk 10 tempofyldte og effektive øvelser!

Cardio-program, du kan træne hjemme

Få både puls og fedtforbrænding helt op at ringe med disse 10 tempofyldte øvelser. Du kan lave dem når som helst og hvor som helst.

1.1.jpg1.2.jpg

1. Frog

Træner: Mave og lår.

Sådan gør du: Stil dig i en plankeposition med tæer og hænder placeret i gulvet. Armene skal være strakte, og hænderne placeret under skuldrene. Spænd godt op i din core. Sæt nu af med fødderne fra gulvet, og hop frem til hænderne. Løft arme og overkrop, så du sidder i en dyb squat med armene strakt ud foran dig. Sæt hænderne tilbage på måtten, og hop tilbage med fødderne, så du ender i planken igen. Gentag øvelsen herfra.

2.1.jpg

2.2.jpg

2. Down up

Træner: Core og arme.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med rank ryg og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig forover, og sæt hænderne i måtten foran dig. Hop tilbage med fødderne, så du lander i en planke med tæer og hænder i gulvet. Armene skal være strakte. Hop frem igen, og rejs dig hele vejen op, før du gentager øvelsen. Spænd godt op i din core, når du hopper.

3.jpg

3. Burpee & mountain climber

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med rank ryg og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt af med begge fødder, og hop lige op i luften, mens du trækker armene op over hovedet. Land igen, og sæt hænderne i måtten foran dig. Hop tilbage med fødderne, og læg dig strakt ned på maven. Sæt hænderne i gulvet ved skuldrene, og pres dig op til en planke med tæer og hænder i gulvet.

Armene skal være strakte. Løft den ene fod, og før knæet så langt frem mod albuen som muligt. Skift fod, og gør det samme. Tag 10 gentagelser mod albuen med skiftevis højre og venstre knæ, før du hopper fødderne frem igen, og rejser dig op. Gentag hele øvelsen herfra. Husk at starte med et hop.

4.1.jpg

4.2.jpg

4. Boxjump

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Find en kasse eller en bænk uden ryglæn, og stil dig med et ben på hver side, så kassen/bænken er mellem dine ben. Bøj lidt i hoften, og træk armene tilbage, så du er klar til at sætte eksplosivt af. Sæt af, og hop op på bænken. Land med samlede fødder. Hop ned på gulvet igen med hvert ben til sin side, og gentag.

5.1.jpg

5.2.jpg

5. Plank jump

Træner: Core og arme.

Sådan gør du: Placér dig i en planke med hænder og tæer placeret i gulvet. Armene skal være strakte og hænderne under skuldrene. Spænd godt op i din core. Hop med fødderne ud til hver side, så dine ben spreder sig, og hop tilbage. Fortsat i en god rytme. Kip bækkenet ind under dig, så du ikke taber lænden, og hold spændingen i din core.

6.1.jpg

6.2.jpg

6.3.jpg

6. One leg jump & reverse lunge

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med højre ben foran det venstre. Gå en smule ned i knæ på det højre ben. Sving det venstre ben frem foran dig, så du løfter foden og får en 90 graders vinkel i knæhasen. Sæt samtidig af på højre ben, så du hopper op i luften. Land igen. Træd tilbage med venstre ben, og kom ned i en lunge, så venstre knæ rammer gulvet bag dig. Begge ben skal nu have en 90 graders vinkel i knæhasen. Tag fem gentagelser med hvert ben, før du skifter side.

7.1.jpg

7.2.jpg

7. Jump squat & statisk squat

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med rank ryg og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj benene, lad bagdelen søge mod gulvet, og sæt dig ned i en squat med armene bøjede ud for brystet. Hold ryggen ret, og sæt af med begge fødder i et hop. Land igen, og kom tilbage i en squat. Bliv siddende i din squat i fem sekunder, før du sætter af igen og gentager øvelsen.

8.1.jpg

8.2.jpg

8.3.jpg

8. Englehop

Træner: Ben.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med den ene fod lidt foran den anden. Lad armene hænge ned langs siden. Sæt af, og før armene op over hovedet i hoppet. Lad benene skifte position, mens du er i luften, så det bageste ben er forrest, når du lander. Bøj ned i benene, og lad fingerspidserne ramme måtten foran dig. Sæt af igen, og hop op. Hold et godt tempo

9.1.jpg

9.2.jpg

9.3.jpg

9. Planke & atomic sit-up

Træner: Mave.

Sådan gør du: Stil dig i en planke med hænder og tæer placeret i gulvet. Hænderne skal være under skuldrene og armene strakte. Hop frem til hænderne med begge fødder, og læn dig lidt forsigtigt bagover, så du kommer om på ryggen. Placér hænderne bag hovedet, og stræk benene. Lav en sit-up. Sæt fødderne i gulvet, og kom op, så du kan hoppe tilbage i en planke. Prøv at finde et godt flow i øvelsen, så hele bevægelsen bliver flydende.

10.jpg

10. Høje knæ

Træner: Ben.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Sæt gang i de høje knæløft ved at løfte det ene knæ op, til du har en cirka 90 graders vinkel i knæhasen, sænk benet ned igen, og løft det andet. Fortsæt med at løfte skiftevis det ene og det andet ben. Hold tempoet højt.

Sådan gør du:

  • Du behøver bare en halv times tid, et stopur og lidt gulvplads for at lave programmet.
  • Sæt en timer til at bippe hver gang, der er gået 30 sekunder.
  • Udfør hver øvelse i 30 sekunder i træk. Hold 30 sekunders pause, før du skifter til næste øvelse.
  • Træn hele programmet igennem tre gange i træk.

Om træneren:

Sidsel Godsk, 30 år, er personlig træner med speciale i træning med egen kropsvægt, TRX, coretræning, koordination og løb. Hun har en bachelor i idræt og ernæring og uddannelse indenfor personlig træning. Hun har tidligere dyrket atletik på eliteniveau i Sparta. Sidselgodsk.com @sidselgodsk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Kondition