Vild med crossfit: Helsematildes 12 favoritøvelser
Foto: Klaus Rudbæk Se de 12 øvelser her.

Vild med crossfit: Helsematildes 12 favoritøvelser

Er du nysgerrig på Crossfit, men bange for at blive en bøf? Så prøv kræfter med Matilde Hebsgaard Trobeck, aka Helsematildes, yndlingsøvelser til kvinder.

1a.jpg

1b.jpg

1. Sving med begge hænder

Træner: Haser, balder og lænd.

Sådan gør du: Tag fat om din KB med begge hænder, lige ryg og et lille buk i benene. Saml skulderbladene, og hav nakken i forlængelse af rygsøjlen. Læg ud med et lille sving i din KB, så du får lidt gang i bevægelsen, og sving så fra mellem benene op til hovedet, men aldrig så armene kommer forbi ørerne.

Gentag: 3 x 10.

2b.jpg

2a.jpg

2. Sving med én hånd

Træner: Haser, balder og lænd.

Sådan gør du: Samme princip som øvelse 1, bare med én hånd. Husk igen, at armen ikke må komme længere bagud end op til ørerne.

Gentag: 3 x 10.

3b.jpg

3a.jpg

3. Goblet Squat

Træner: Balder og lår.

Sådan gør du: Hav fødderne i hoftebreddes afstand, eller hvor det føles naturligt, og du kan komme ned til i hvert fald 90 grader i benene. Spænd godt op i maven, og pres ned i gulvet med fødderne. Sæt dig ned med en KB foran brystet, så du holder med begge hænder. Kom så langt ned, som du kan – uden at krumme i ryggen. Rejs dig op med god kraft.

Gentag: 3 x 12.

4b.jpg

4a.jpg

4. Sidebøjning

Træner: Siden af maven.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, og hav din KB i den ene hånd. Læn dig så ned til siden, så langt du kan, og ret dig op igen, uden at komme for meget over til modsatte side.

Gentag: 3 x 8 (på hver side).

6a.jpg

6b.jpg

5. Godmorgen

Træner: Lænd og balder.

Sådan gør du: Placér din KB på skulderbladene, fødderne er i hoftebreddes afstand. Sænk så overkroppen ned til 90 grader (mindre kan også gøre det), og ret dig op. Din ryg skal være lige under hele øvelsen og nakken i lige forlængelse af rygsøjlen.

Gentag: 3 x AMRAP (as many rounds as possible).

5b.jpg

5a1.jpg

6. Dødløft

Træner: Balder og lår.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og nakken i lige forlængelse af rygsøjlen, samlede skulderblade og et lille buk i benene. Tag fat i din KB med begge hænder, og løft dig op til lodret position. Sørg for hele tiden at suge navlen ind mod rygsøjlen og holde skulderbladene samlede.

Gentag: 3 x 15.

7a.jpg

7b.jpg

7. Mavebøjning

Træner: Maven.

Sådan gør du: Sæt dig ned, og hav din KB i hænderne og mod brystet. Sæt dig op og ned med din KB, og leg gerne med at have din KB væk fra brystet eller over hovedet, så du skal spænde endnu mere op i din core.

Gentag: 3 x 12.

8a.jpg

8b.jpg

8. Russisk Twist

Træner: Siden af maven.

Sådan gør du: Sæt dig ned, og hav enten fødderne i underlaget (nemmere), eller løft fødderne fra underlaget. Hav en KB i hænderne, og drej nu fra side til side, gerne så langt ned, at din KB når underlaget, hver gang du er på en side.

Gentag: 3 x 8 (på hver side).

9a.jpg

9b.jpg

9. Oh squat

Træner: Balder, mave, ryg og skuldre.

Sådan gør du: Hav fødderne i hoftebreddes- eller bredere afstand. Det kommer an på, hvor mobil du er i hofterne. Prøv det af uden en KB til at begynde med. Hav nu din KB over hovedet (læg den i mellemrummet mellem tommel- og pegefingeren) i strakte arme, og sæt dig ned, så langt du kan. Den kan være tricky, så leg med det. Du behøver ikke at komme langt ned, før øvelsen er effektiv.

Gentag: 3 x 10.

10b.jpg

10a.jpg

10c.jpg

10. Thruster

Træner: Arme, skuldre, mave, ben og balder.

Sådan gør du: Hav en KB i hver hånd, og start siddende som på billedet. Hav en KB hvilende på skuldrene. Sid bredt og med fødderne en smule udad-roterende. Rejs dig op, mens du presser din KB over hovedet. Når du står oprejst, er din KB i strakte arme over dit hoved. Sæt dig ned, mens du sænker armene til udgangsposition.

Gentag: 3 x 10.

11a.jpg

11b.jpg

11. Bend over row

Træner: Arme og bryst.

Sådan gør du:: Én arm arbejder ad gangen, men øvelsen kan også laves med begge arme på én gang. Bøj lidt i benene, hav ret ryg og nakken i lige forlængelse af rygsøjlen. Kig ned i underlaget, og træk så skiftevis KB til brystet uden at rotere i overkroppen, den er statisk under hele øvelsen.

Gentag: 3 x 10 (på hver side).

12a.jpg

12b.jpg

12. Lunge

Træner: Balder og ben.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og en KB i den ene hånd. Skiftevis går du ud med det ene ben, så langt at du kan sætte knæet i underlaget, men stadig med en vinkel på 90 grader. Træn ét ben ad gangen, hvis du har en KB i samme hånd – eller hav din KB mod brystet, og skift ben hver gang.

Gentag: 3 x AMRAP.

Vægt

Find den kettlebell (KB), som føles rar, og som du er tryg ved. Begynd lavt, og byg langsomt op. Det handler ikke om, at det skal være tungt, du skal have kontrol i øvelserne.

Om træneren

Matilde Hebsgaard Trobeck, 31 år – også kendt som Helsematilde. Uddannet pædagog, men lever nu af sin blog og instagram. Gift med Kristian, som hun venter barn med til december. De to bor i København. @helsematildedk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Armøvelser, Benøvelser, Maveøvelser og Crossfit