Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

få flad mave
Foto: Alamy

få flad mave

Anna Bogdanova, Christina Bendix & Henrik Duer: Her er vores bedste tips til en flad mave

Her giver 3 af Danmarks bedste sundhedseksperter dig opskriften på flad mave.

SKÆR NED PÅ KALORIERNE

Du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Så enkelt er det, siger fysiolog Henrik Duer. For jo lavere fedtprocent du har, jo fladere mave får du. Men allerførst skal du få styr på dit stressniveau og din søvn.

1. Undgå stress
Sukkerrig kost og stress er to faktorer, der øger risikoen for at lagre fedt omkring organerne. Stress kan komme fra mange ting. Kan du ikke få hverdagen til at hænge sammen? Oplever du mobning? Har du for mange opgaver på arbejdet? Vi reagerer forskelligt på stress, så mens nogen overlever på kaffe og cigaretter, går andre all in på sukkertrangen, som øger fedtmængden på maven endnu mere. Uanset hvad er det vigtigt at komme ud af den onde spiral. Er du stresset, er det svært samtidig at fokusere på vægttab. Tackl derfor først og fremmest din stress, inden du gå all in på en flad mave.

Sådan gør du: Det vigtigste er at erkende, at du har en udfordring, og du skal finde ud af, hvad der stresser dig. Når du ved, hvor du skal sætte ind, kan du få hjælp til at føre ændringerne ud i livet.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, hvis du udsættes for stress?

2. Sov ordentligt
Flere studier har vist, at der er en sammenhæng mellem for lidt søvn og mere fedt på maven, men ingen kender endnu årsagen. Til gengæld ved man, at en tilpas mængde søvn giver mere energi, overskud og viljestyrke – og det har du brug for, hvis du ønsker at smide fedtet på maven én gang for alle.

Sådan gør du: Skab en god rutine ved at gå i seng på cirka samme tid hver aften. Brug mindst en time på at koble helt af uden telefon og mails, gå i seng ved 22-23-tiden, og tjek, om du føler dig veludhvilet, når du skal op næste morgen. Ellers må du tidligere under dynen. Sørg også for at lufte godt ud i soveværelset, undgå alkohol og koffein inden sengetid, og lad mobilen blive i køkkenet, så du ikke bliver vækket af sms’er i løbet af natten.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?

3. Skab underskud af kalorier
Hvis du drømmer om en flad mave, er der kun én vej. Det gælder om at indtage færre kalorier, end du forbruger, for jo mindre fedt du har – jo mindre buler maven ud. Man skelner ofte mellem tre overordnede fedtdepoter: organfedt, underhudsfedt omkring maven og hoften. Organfedtet er det lettest nedbrydelige, så lige så snart du går i gang med at tabe dig, vil der blive tæret på fedtet omkring organerne. Der vil også blive fjernet underhudsfedt, som sidder uden på musklerne og skygger for vaskebrættet, men bare ikke i samme tempo til at starte med. Når du laver et sundt vægttab, sker tingene helt automatisk.

SÅDAN GØR DU: Dyrk motion – helst en kombination af udholdenhedstræning og styrketræning, så du undgår at tabe muskelmasse. Træningen er i sig selv med til at fjerne fedtet omkring organerne, og hvis du samtidig spiser sundere og mindsker dit indtag af sukker og alkohol, vil det mindske fedtet endnu mere. Som tommelfingerregel skal du dog højst have et underskud på 500 kalorier om dagen – hvis det bliver større, risikerer du at miste muskelmasse samtidig.

SE OGSÅ: 6 effektive maveøvelser

DE 3 STØRSTE MYTER OM FLAD MAVE

1. MAVEBØJNINGER GIVER FLAD MAVE!
FUP! Det er en klassiker, men du kan ikke punktslanke på den måde. Hvis du tager masser af mavebøjninger, øger det bare musklerne inde bag fedtet.

2. SMELT MAVEFEDTET MED WRAPS
FUP! Jeg har hørt om sådan nogle wraps, du kan pakke din krop ind i, som efter sigende skulle smelte fedtet på maven. Det tror jeg ikke på!

3. SPIS OG TRÆN PÅ EN BESTEMT MÅDE, OG FÅ FLAD MAVE
FUP! Det vrimler med fitnesskoncepter, der lover flad mave, men det er altså ikke muligt at få flad mave ved at lave bestemte øvelser eller spise bestemte ting. Den flade mave kommer automatisk, når du går i gang med at træne og spise sundt.

SE ANNA BOGDANOVAS TIPS TIL FLAD MAVE PÅ NÆSTE SIDE

TRÆN HELE KROPPEN HÅRDT

Du får en flad, stram mave og markerede mavemuskler, når du træner hele kroppen ved høj intensitet, siger personlig træner Anna Bogdanova. Og den lille topmave kan du slippe af med bare ved at trække vejret rigtigt.

1. Træn alle muskler samtidig
I stedet for at lave øvelser for de lige og de skrå mavemuskler hver for sig skal du hellere lave helkropsøvelser, hvor du holder igen med hele korsettet. Du har meget stærkere kræfter i gang, når du skal modstå træk, der hiver i dig og sørge for at holde kroppen stille. Det er effektiv træning for mavemusklerne, som strammer maven ind og giver markerede muskler.

Sådan gør du: Prøv f.eks. øvelsen renegade row, hvor du står i en planke og løfter en kettlebell med den ene arm eller det ene ben samtidig. Kroppen vil gerne dreje, så du skal bruge kræfterne på at holde den stille. Eller lav squats, mens du holder en kettlebell i den ene arm, så du holder igen med hele korsettet, når du går ned og op.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle

2. Træn med høj spænding i kort tid
For at opnå de mest effektive resultater skal du træne med fuld spænding i kort tid. Muskelfibrene skal nemlig trække sig hårdt sammen for at styrke musklerne – og den virkning kommer ikke ved, at du bare ligger og pumper mavebøjninger i superhurtigt tempo. Maven er ikke lavet til at træne udholdenhed, men til at stabilisere pludselige bevægelser – som hvis du snubler eller bliver skubbet i elevatoren. Det giver både en stram mave og en stram talje.

Sådan gør du: Start f.eks. med powerplanken, hvor du spænder alt, hvad du kan i mave, ryg, baller og arme. Forstil dig, at du hiver albuerne helt ned til tæerne uden at bevæge dig. Og hold spændingen op til 30 sekunder – de fleste kan ikke klare længere end 10 sekunder i starten.

SE OGSÅ: De bedste genveje til en tårnhøj forbrænding

3. Powervejrtrækning tager topmaven
Brug din vejrtrækning til at få fat i alle muskelgrupper, når du træner. Power-vejrtrækningen skaber et tryk i bughulen, der aktiverer mavemuskler, mellemgulv og bækkenbund meget effektivt, så hele kernen arbejder. Mange er frustrerede over, at de ikke kan få det sidste topmave til at gå væk, men det kan være, fordi de ikke får fat i alle mavemusklerne. Faktisk kan din talje blive 8-10 cm mindre, hvis du lærer at få fat i hele kernemuskulaturen.

Sådan gør du: Lær powervejrtrækning ved at lægge dig ned på gulvet med en bog på maven og en bog på brystet. Træk vejret ind, og pust lige så stille ud, uden at bøgerne løfter sig, så du i stedet trækker vejret 360 grader rundt om rygsøjlen. Når du har styr på vejrtrækningen, kan du begynde at bruge den stående, imens du laver øvelser.

SE OGSÅ: Sådan forbedrer du din sundhed på 60 sekunder

DE 3 STØRSTE MYTER OM FLAD MAVE

1. JO FLERE GENTAGELSER, JO FLADERE MAVE
FUP! Det har ingen virkning at træne mave med rigtig mange gentagelser – det giver ikke andet end nakkevrid.

2. DU SKAL TRÆNE HVER MUSKELGRUPPE ISOLERET
FUP! Mange tror, at de skal træne først lige mavemuskler, så skrå mavemuskler, men der er meget stærkere kræfter i gang, når du træner hele kroppen på én gang.

3. SIXPACK ER LIG MED FLAD MAVE
FUP! Du får ikke en flad mave ved at træne de lige mavemuskler alene – du skal have fat i hele kernen. Lige mavemuskler, skrå mavemuskler, mellemgulv og bækkenbund.

SE CHRISTINA BENDIX' TIPS TIL EN FLAD MAVE PÅ NÆSTE SIDE

NYD HELLER LIDT, MEN GODT

Kosten er en vigtig rolle, når du vil have flad og flot mave, men restriktioner virker ikke, klinisk diætist Christina Bendix. For de holder aldrig i længden. Skær hellere ned på de værste syndere, og pas på med fedtet – også den sunde slags.

1. Alt med måde
Forbud og restriktioner er ikke vejen frem, når det handler om at komme af med mavefedtet. Det tror mange, men det holder kun kortvarigt, og så er du tilbage i den gamle gænge. Giv i stedet dig selv lov til at holde fast i de ting, du elsker, om det så er kage, vin eller nybagt brød med smør – men spis det med måde.

Sådan gør du: Find ud af, hvad dine værste syndere er, og skær ned på dem – men uden at det bliver et restriktivt helvede. Hvis du plejer at spise kage hver dag, er det faktisk meget effektivt at skære ned til hver anden dag. Eller nyd ét glas vin på terrassen i stedet for tre.

SE OGSÅ: 6 opskrifter: Spis dig til flad mave

2. Skær ned på sommerdrinks
Sommeren venter forude, og det betyder for mange, at der bliver drukket lidt flere kolde øl på stranden, iskold hvidvin på terrassen eller kulørte drinks på ferien. Men alkohol er én af de største trusler mod den flotte, flade mave, da de mange kalorier sætter sig lige på maven, og alkohol samtidig nedsætter kroppens evne til at forbrænde fedt. F.eks. svarer en flaske vin til 80 gram smør.

Sådan gør du: Skær ned på alkoholen, selv om sommer og sol indbyder til det modsatte. Især i kombination med sukker som f.eks. cider og cocktails.

SE OGSÅ: Kalorieguide: Drikker du dig tyk?

3. Farvel til den oppustede mave
Ud over et ekstra fedtlag kan oppustethed også spænde ben for den flade mave, mange drømmer om. Derfor er det en god ide at finde ud af, om du spiser specifikke fødevarer, der laver ravage i dit system– og undgå dem fremover. Det gælder f.eks. rå grønsager, især løg, kål og bønner, sødestoffer fra lightprodukter, tyggegummi og pastiller og de hurtige kulhydrater fra hvidt brød, sukker og sodavand.

Sådan gør du: Skær ned på de ting, du godt kan undvære, og prøv i stedet f.eks. at koge, dampe, bage eller svitse dine grønsager ved svag varme.

SE OGSÅ: Sandheden om sødemidler: Gør slankejagten dig tyk?

DE 3 STØRSTE MYTER OM FLAD MAVE

1. DU TABER DIG VED AT SPISE MASSER AF SUNDT FEDT
FUP! Det er vigtigt at få masser af de sunde fedtstoffer fra f.eks. avokado, nødder og fisk, men det er stadig fedt og indeholder masser af kalorier, så du kan ikke bare spise løs.

2. DU KAN SPISE DIG TIL EN FLAD MAVE
FUP! Nej! Det er ikke muligt at punktforbrænde fedt på den måde. Bestemte fødevarer giver ikke flad mave – kroppen bestemmer selv.

3. SUNDT SUKKER GIVER IKKE FEDT PÅ MAVEN
FUP! Mange tror, at frugt, juice, honning og rørsukker er sundere end almindelig sukker, men det er en myte. Frugt indeholder også fibre og antioxidanter, men frugtsukker er stadig sukker.

SE OGSÅ: 7 retter: Spis dig til flad mave

SE OGSÅ: Stramme balder, sexede arme og flad mave på 8, 4 eller 2 uger

SE OGSÅ: 29 råd, der slanker og gør dig sund

EKSPERTERNE

Henrik Duer er uddannet fysiolog og har trænet nogle af landets allerbedste elitesportsudøvere. Han er coachen bag de ekstreme vægttab i TV3- programmet „Ekstremt fed – et år til at redde livet”. Samt forfatter til bogen „Kuren til varigt vægttab” og den nye „Tab 12 kilo på 12 uger” skrevet i samarbejde med Stine Junge Albrechtsen. Læs mere på henrikduer.dk.

Anna Bogdanova er personlig træner, coach og sundhedsskribent. Hun er specialist i effektive kropsforvandlinger og forfatter til bogen „Skyhøj forbrænding”, træningsprogrammet „Balder uden buler” og den helt nye „Veldrejet”. Læs mere på annabogdanova.dk.

Christina Bendix er klinisk diætist, mentor og NLP-praktitioner og ejer af Lyngby Kostklinik, hvor hun primært fokuserer på forandringsprocesser og den naturlige balance i forhold til mad. Læs mere på lyngbykostklinik.dk.
Se, hvad vi ellers skriver om: Slankekur og Flad mave