Det ultimative træningsprogram til din ferie
Foto: Klaus Rudbæk Find de nemme øvelser du nemt kan lave på din ferie her.

Det ultimative træningsprogram til din ferie

Nu er der ingen undskyldninger - sev i din ferie. Det her træningsprogram kan du nemlig lave på din næste ferie.

1A.jpg

1B.jpg1. Bulgarian split squat 

Træner: Ben, balder og balance.
Sådan gør du: Stå oprejst med den ene fod på en bænk eller stol. Sænk nu det bagerste knæ lige ned, til det er lige over gulvet. Pres så opad, og kom tilbage til startpositionen. Fokusér på, at dit knæ kommer lige ned, og at knæ og tæer peger i samme retning.
Gentagelser: 10 på hvert ben

2A.jpg

2B.jpg

2. Push-up

Træner: Skuldre, bryst og triceps.
Sådan gør du: Stå i en planke med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Træk vejret ind, og sænk dig ned mod gulvet med albuerne ind langs kroppen. Pres dig tilbage til udgangspositionen. Sørg for at spænde godt op i din core under hele øvelsen.
Gentagelser: 5

3A.jpg

3B.jpg

3. Cph hip adduction 

Træner: Inderlår.
Sådan gør du: Stå på den ene albue, mens den øverste fod hviler på en stol eller en bænk. Løft kroppen op, så ben, hofte og skulder er i en lige linje. Herfra løfter og sænker du det nederste ben. Lad knæet hvile på bænken i stedet for foden, første gang du laver øvelsen.
Gentagelser: 10 på hvert ben

4A.jpg

4B.jpg

4. Elevated glute bridge 

Træner: Balder, baglår og lænd.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med begge hæle hvilende på en bænk og armene ud foran kroppen. Løft nu hoften opad ved at presse igennem hælene. Sørg for at holde spændet i toppen i 1-2 sekunder. Sænk og gentag.
Gentagelser: 10

5A.jpg

5. Bear crawl 

Træner: Core og skuldre.
Sådan gør du: Stå på alle fire. Spænd op i kroppen, løft knæene lige over gulvet, og kravl med små skrift fremad. Husk at holde hoften lige.
Gentagelser: 30 sekunder

6A.jpg

6B.jpg

6. Arch hold 

Træner: Ryg, balder og baglår.
Sådan gør du: Læg dig på maven med strakte arme og ben. Løft nu hoved, arme og ben fra jorden. Saml dine hæle, spænd i balderne og fasthold opspændet.
Gentagelse: 30 sekunder

7.jpg

7. Down up

Træner: Core, skuldre og puls.
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt hænderne i gulvet foran dig, og hop tilbage med strakte ben, så du ender i en planke. Fasthold samme afstand mellem fødderne, når du står i denne position. Hop derefter frem med fødderne, så du lander med flad fod i jorden – gerne ved ydersiden af dine hænder. Hop op, og gentag bevægelsen.
Gentagelser: 4 runder

8A.jpg

8B.jpg

8. Side bridge abduction 

Træner: Core og yderlår.
Sådan gør du: Stå på den ene albue og på yderkanten af samme sides fod. Løft kroppen op, og hold stillingen, mens du hæver og sænker det øverste ben. Lav øvelsen færdig, og skift ben.
Gentagelser: 4 runder

Om den personlige træner

Karen Brøgger, 29 år, er cand.scient i humanfysiolog med speciale i kvinder og sundhed, stresscoach, personlig træner og foredragsholder. Hun underviser i Cramers Studie i København, hvor hun blandt andet er ansvarlig for firmatræningen. Følg hende på Instagram på @karenmbroegger og @cramersstudie samt på Cramersstudie.dk.