9 effektive ben- og baldeøvelser: Vejen til faste balder og smukke stænger

1. Reverse lunges
Sådan gør du: Stil dig med samlede fødder og vægtstangen på ryggen. Hold et fast greb med begge hænder, albuerne peger nedad. Træd så tilbage med det ene ben i en lunge, gerne så der er en 90 graders vinkel i begge knæhaser. Træd fra, og kom tilbage til udgangspositionen med samlede ben, inden du skifter ben.
Gentag: 3 x 8 (på hvert ben). 2. Bulgarian split squat
Sådan gør du: Stil dig med ryggen til en kasse eller stol. Tag stangen på ryggen, og læg så den ene fod på kassen, så den hviler der. Bøj i det ben, du står på, så dit knæ kommer ned i cirka 90 graders vinkel. Pres dig op igen gennem hæl og midtfod til udgangsposition.
Gentag: 3 x 8 (på hvert ben). 3. Side lunges
Sådan gør du: Stil dig med vægtstangen på ryggen, og så bredt med fødderne du kan. Tæerne skal pege let udad, men det vigtigste er, at dine knæ peger samme vej som tæerne. Bøj det ene ben, og bevæg dig langsomt ned med bagdelen først, som hvis du skulle sætte dig på en stol. Pres fra hele foden op tilbage til udgangsposition, inden du bevæger dig til modsatte side.
Gentag: 3 x 8 (på hver side).4. Back squat
Sådan gør du: Tag vægtstangen på ryggen, og hold et fast greb med begge hænder på stangen, albuerne peger nedad. Gå ned i en dyb squat, og pres op gennem hælene og midten af foden på vej op.
Gentag: 3 x 10. 5. Walking lunges
Sådan gør du: Tag stangen på ryggen, og hold et fast greb med begge hænder på stangen, albuerne peger nedad. Stil dig først med samlede fødder, og tag et langt skridt frem med det ene ben. Herfra bøjer du i begge ben, så du lige akkurat rammer gulvet med dit bagerste knæ. Sørg for, at der er en 90 grader vinkel i både forreste og bagerste knæhase. Ret dig, og træd fra med bagerste ben, så du er klar til at tage et nyt skridt med det andet ben forrest.
Gentag: 3 x 10.6. Et bens dødløft
Sådan gør du: Stil dig med stangen i begge hænder, cirka skulderbreddes afstand mellem hænderne. Stå på ét ben, og løft det andet ben lidt bagud. Ret ryggen, og bevæg langsomt overkroppen fremover, mens du bøjer lidt i det ben, du står på. Stangen holder du tæt ind til kroppen. Kom cirka til midt på læggen med stangen, og ret dig op igen til udgangsposition på ét ben. Øvelsen kræver meget balance, og du kan derfor støtte lidt med den fod, du ikke står på, hvis det kniber med balancen.
Gentag: 3 x 8 (på hvert ben). 7. Step-up
Sådan gør du: Find en bænk, en kasse eller andet du kan træde op på, og stil dig med vægtstangen på ryggen og front mod bænken. Træd op med den ene fod, og kom hele vejen op at stå med begge ben på bænken. Træd ned med det samme ben, og skift herefter ben.
Gentag: 3 x 8 (på hvert ben).8. Stivbenet dødløft
Sådan gør du: Stil dig med stangen i begge hænder med cirka skulderbreddes afstand mellem hænderne. Her står du ret op med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold din ryg helt ret, og bevæg langsomt overkroppen fremover, mens du holder benene strakte. Der må dog gerne være et mikrobøj i knæene, så du ikke kommer til at overstrække knæene. Stangen holder du tæt ind til kroppen, mens du bevæger dig ned. Kom cirka til lige under knæene med stangen, og ret dig tilbage op til udgangsposition.
Gentag: 3 x 10.
9. Front squat
Sådan gør du: Tag vægtstangen på skuldrene så den ligger foran dig. Hold fat om stangen, så dine håndflader peger opad, og albuerne peger frem. Gå ned i en dyb squat, og pres op gennem hælene og midtfod på vej op.
Gentag: 3 x 10.