Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Har du brug for træningsinspiration til efteråret - så se her!
Foto: Getty, Peter Nørby, Jesper Mølgaard, Fitness World Har du brug for træningsinspiration til efteråret - så se her!

Træningsformer i efteråret

Efterårets bedste træning: Find din favorit

Bevar sommerformen, selvom bikinisæsonen er slut. Se efterårets bedste træning her.

TRX
Hvad er TRX?

I bund og grund er TRX en lang rem med et håndtag i hver
ende, men træningen er ekstremt effektiv, fordi man bruger allekroppens muskler og sin kropsvægt.

Testet af: Sundhedsredaktør på ALT for damerne, Christina Bølling

For hvem:
Dig, der gerne vil træne puls, styrke og koreografi i ét. Det sidste er vigtigt for hjernen.

Hvorfor:
Det er to-tre år siden den gule træningsstrop ramte fitnesscentrene, så TRX er ikke på den måde nyt. Det nye er, at instruktørerne "leger" mere med det effektive core-træningsredskab, så de 45 minutters træning flyver af sted. For et par år siden var man nødt til at minde sig selv om, hvor effektiv en form for træning, man havde gang i, for øvelserne var ofte virkelig kedelige. Så længe leve version 2.0.

Hvordan:
Vi fik en ordentlig tur med pisken i form af TRX-stroppen hos Tony D. Simmons, som er en af Powerhouse Cphs dygtige instruktører. Som tidligere National Fooball Leage-spiller er han stor som et hus og lige så stålsat. Dagens workout er på forhånd noteret på en tavle, så man hele tiden kan se, hvad man skal lave. Simmons iPhone trutter til afgang, når vi skal i gang med en øvelse, og giver et dyt, når vi skal skifte til en ny. Vi laver dybe knæ med YMCA-arme, så stropperne flyver rundt, vi klatrer og spurter på stedet med stropper på fødderne og armene i planke. Fyren bag ved mig måtte lægge papirservietter under sin plads, så meget svedte han. Virkelig sjov og hårdt.

Hvor og hvornår:
Flere steder. Vi testede hos Powerhouse Cph i København, som har TRX på planen hver dag. Se Powerhousecph.dk.

Hvor meget:
20 klip koster 2.000 kr. En time koster 130 kr. Dig, der gerne vil træne puls, styrke og koreografi i ét. Det sidste er vigtigt for hjernen.



SOLDATERTRÆNING
Hvad er soldatertræning:
Fitnessdk og Dansk Militær Idrætsforbund tilbyder træning på militære træningsanlæg i femkamp. Det vil sige skydning, kast, svømmeforhindringsbane, crossløb og militær forhindringsbane – langt det meste af træningen foregår dog på forhindringsbanen.

For hvem:
Du skal ikke være bange for at blive beskidt eller få et blåt mærke, men alle kan være med. Du bliver ikke presset til at gøre noget, du ikke har lyst til.

Testet af journalist, Jo Brand.

Hvorfor:
Du får løbet, spurtet, hoppet, kravlet, balanceret, klatret og ikke mindst udfordret dig selv. Og hvad mere kan din krop ønske sig?

Hvordan:
Jeg møder op på kasernen (bare det at kunne sige, at man træner på en kaserne, er jo næsten det hele værd) og starter med løb – allerede her bliver det hårdt for nogen... altså mig. Derefter går turen til forhindringsbanen, hvor der bl.a. skal balanceres og forceres en to meter høj mur. Trods skammel til damerne er det ikke helt nemt. Det er der faktisk ikke særlig meget, der er. Heller ikke det at kravle i sand eller kaste med træningshåndgranater (hvis man skal ramme rigtigt). Trods de manglende kompetencer minder oplevelsen dog mest at alt om at være på en legeplads for voksne, og man bliver helt sikkert bedre til at bruge den med tiden. Man skulle jo også lære at gynge i sin tid.

Hvor og hvornår:
Du kan træne fire steder i landet: På Svanemølle Kaserne på Østerbro i København, Jyske Dragonregiment i Holstebro, Højstrup i Odense og Antvorskov Kaserne i Slagelse. Der trænes en gang om ugen – foreløbig frem til oktober. Hver træningsgang varer to timer. Se mere på Fitnessdk.dk og Mil5kamp.dk.

Hvor meget:
Som medlem af Fitnessdk træner du gratis.

LÆS OGSÅ:  Derfor er disse kure blevet så populære

TRÆN I NATUREN
Hvad:
Back to nature, et træningskursus i naturen med personlig træner og afspændingspædagog Sara Beck. 

For hvem:
Dig, der får klaustrofobi af fitnesscentre. Naturen har de træningsredskaber, du har brug for, uanset startform, så du behøver ikke være fit som udgangspunkt.

Testet af journalist, Jo Brand.

Hvorfor:
Målet er at forbedre kondition og styrke og at bruge naturen som træningsrum plus at øge kropsbevidsthed og sanselighed. Alle trænerne hos Back to nature er uddannede afspændingspædagoger, men her skal man huske én ting: Afspænding er ikke afslapning. Afslappende bliver det først, når træningen er slut, og der bydes på vand og æbler under trækronerne. Indtil da er det hårdt, men også dejligt, for hvornår har du sidst ligget med benene i vejret på en eng?

Hvordan:
Vi mødes foran Rungsted Hegn, og derefter går turen ind i skoven. Vi starter med løb, og efter et par minutter stopper vi op: Der skal laves maverulninger på træstamme og hop over træstamme. Senere bliver det til maveøvelser på engen, armbøjninger med næsen i mos, squats på skovbunden og gadedrengeløb på skovstierne samt løb op og ned ad bakke.

Hvor og hvornår:
Kurserne afholdes hvert forår og efterår i København, Hørsholm og Hillerød – og flere byer kommer sandsynligvis til. Der trænes i alt slags vejr! Se mere på Sarabeck-backtonature.dk.

Hvor meget:
2.499 kr. for et 10 ugers træningsforløb med en ugentlig træning, der har sit eget tema. Med i prisen hører bl.a. en arbejdsbog med teori til hvert tema, træningsskemaer og tests.

SE FLERE TRÆNINGSFORMER PÅ DE NÆSTE SIDER...


LÆS OGSÅ på ALT for damerne: Sådan lærer du at elske at løbe på 6 ugerTHORAX TRÆNING
Hvad:
Højintensiv træning i en såkaldt ThoraxTrainer, en maskine, hvor du står på "langrendsski" og bruger stave til overkroppen.

For hvem:
Dig, der vil træne ultimativt hårdt og kort, eller som overvejer et startnummer til Vasaløbet, et langrendsskiløb i Sverige, til februar.

Testet af skønhedsredaktør på ALT for damerne, Julie Brandt.

Hvorfor:
Langrend er den hårdeste motionsform, fordi du træner hele kroppen (især core), og forbrænder op til 1200 kalorier i timen. Slår du langrend sammen med hård intervaltræning, også kaldet H.I.T., finder du næppe et sidestykke. Pulsen drøner op i det røde felt i korte intervaller afbrudt af små pauser, og ifølge en svensk undersøgelse giver bare 20 minutter på den måde mere end seks timers almindelig træning. I et forsøg opnåede de, der trænede hårdt og kort, på to uger en forbedring af deres kondition på 20 procent med totalt "kun" 40 minutters træning.

Hvordan:
Det er hårdt, men også sjovt. Efter tre omgange i Thorax-maskinen kigger jeg bønfaldende op på træner Ulrich Ghisler. Pause?! Jeg har løbet i årevis, men det her slår alt, hvad jeg før har prøvet af fysisk anstrengelse. Men det er også fedt at mærke, hvordan fysikken reagerer, når jeg bliver presset. Ulrich Ghisler er læge og landsholdstræner og forberedte kronprins Frederik til Vasaløbets 90 km stort set kun i "Thorax'en". Efter Ghislers mening burde jeg (og alle andre kvinder) bytte vores lunteløb ud med tre ugentlige omgange Thorax-træning. "Det ville spare timer og fjerne de ekstra kilo og appelsinhud, som I så gerne vil af med," siger han.

Hvor og hvornår:
Well-come Fitness & Spa har ca. fire ugentlige klasser med "Stærk Krop med ThoraxTrainer" eller "Thorax Core Circle". "En time" varer 30 minutter. Se Well-come.dk.

Hvor meget:
800 kr. pr. måned for ubegrænset træning. Køb af årsmedlemskab fås billigere.

ELEKTRODETRÆNING
Hvad:
EMS-træning, elektrisk muskelstimulation kombineret med enkle træningsøvelser.

For hvem:
Dig, der mangler timer i døgnet, men som vil have den der bagdel!

Testet af skønhedsredaktør på ALT for damerne, Julie Brandt.

Hvorfor:
En "EMS-time" tager kun 20 minutter på uret, men træningseffekten svarer til tre timers bodytoning. Det er i sig selv tillokkende, og dertil kommer, at du træner alene med en personlig træner eller på hold med højst to, så du er sikker på at lave øvelserne rigtigt. Hygiejnen er i top, så du slipper for at overtage svedige vægte og maskiner fra andre.

Hvordan:
Det føles lidt som at tage våddragt på, da jeg bliver bedt om at iføre mig skiundertøj og udenpå det tager en fugtig vest med elektroder på. EMS står for Elektrisk Muskel Stimulation, som er velkendt inden for genoptræning og fysioterapi, men som man har opdaget også har stor effekt på almindelig træning. Det bliver simpelthen ti gange mere effektivt. Alene derfor strammer jeg også den tilhørende vest lidt ekstra, så strømmen fra EMS-apparatet bliver overført til musklerne i overarme og mave, bryst, balder og lår. Min træner er god til at forklare, hvad jeg skal lave, for ud over at musklerne får "strøm", laver du selv knæbøjninger og andre velkendte øvelser undervejs. Det sitrer, og jeg kan godt forstå, at min gravide veninde og folk med hjerteproblemer frarådes at træne EMS uden at tale med lægen først. Og hvis træningsømhed kan bruges som pejlemærke for effektivitet, er det her supereffektivt.

Hvor og hvornår:
EMS Bodypower i Hellerup. Se mere på Emsbodypower.dk.

Hvor meget:
Det koster 250 kr. for en prøvetime og 1.600 kr. for medlemskab, der inkluderer træningstøj, chipkort til registrering, kropsanalyser og en rapport.

KUNDALINI-YOGA
Hvad:
Kundalini er en dynamisk form for yoga, som består af både krops- og åndedrætsøvelser, afspænding, meditation og mantra. Alle kan være med, uanset alderog smidighed.

For hvem:

Dig, som har brug for at slippe tankerne og få bedre balance mellem krop og sind.

Testet af chefredaktør på ALT for damerne, Tina Nikolaisen.

Hvorfor:
En stor del af timen foregår med lukkede øjne, så man ikke behøver at forholde sig til de andre i rummet, og man har nemmere ved at slippe tankerne. Yogaen arbejder med at skabe balance i kroppen, så man sover bedre og føler sig mindre stresset. Øvelserne skaber energi til hele kroppen og de
indre organer.

Hvordan:
Undervisningslokalet har en stor glasfacade direkte ud til skoven, så træerne gror nærmest helt ind i det lille yogalokale, hvor vi sidder i skrædderstilling og begynder med at få ro på åndedrættet. Bagefter laver vi forskellige øvelser med skiftevis arme, ben og åndedræt. Det lyder legende let, men kroppen bliver i den grad sat på arbejde, samtidig med, at sindet udfordres. Mellem øvelserne holdes korte pauser, energien strømmer rundt i kroppen, og jeg får styr på tanker, der ellers farer forvildet rundt. Timen slutter med afspænding og meditation, som er undervisningens højdepunkt og hvor man virkelig mærker yogaens godgørende effekt på krop og sjæl.

Hvor og hvornår:
Kurhotel Skodsborg har kundalini-yoga på programmet to gange om ugen. Instruktør Lone Hunæus er en af de første kundalini-yogalærere i Danmark og er uddannet i Göteborg. Se Skodsborg.dk.

Hvor meget:
10-tursklippekort koster 1.500 kr.


SE FLERE TRÆNINGSFORMER PÅ NÆSTE SIDE....

LÆS OGSÅ: 11 sunde blogs, der er værd at følge

YOGA REFORMER

Hvad:
Yoga Reformer mby. Du laver klassiske yogaøvelser på en pilates reformer, som er en træningsmaskine, der normalt bliver brugt til pilatesøvelser.
 
For hvem:
Dig, der gerne vil have lidt mere tempo på din yoga – og udfordre core og balance ekstra.

Testet af sundhedsredaktør på ALT for damerne, Christina Bølling.

Hvorfor:

Det er en velbevaret hemmelighed, at reformeren egner sig fortrinligt til yoga. Den tilfører det samme element af balance og styrke som f.eks. SUP-yoga, hvor man laver yoga på vandet, mens man balancerer på et board. Du kan løfte dine yogakompetencer markant, og hvis det ikke lokker, så ...?

Hvordan:
Yoga + pilates? Er det mon et godt miks? Umiddelbart tror man det ikke, eftersom udøverne af hhv. yoga og pilates typisk har travlt med at fortælle, hvor forskellig yoga og pilates grundlæggende er. Men yogalærer Malene Bak har forstået at bruge mange års erfaring fra yoga på reformeren, så de to blender rigtigt fint i de 60 minutters flow. Takket være modstanden fra reformeren og stropperne kommer man dybt ud i stillingerne. Vi lægger ud med åndedrætsøvelser for at finde en rolig rytme. I vinyasa-yoga, som er den, vi dyrker i dag, glider øvelserne nemlig over i hinanden lidt som en dans, hvilket faktisk fungerer fint på maskinen. Øvelserne "hundestræk" og "trikonasana" får lige 10 procent ekstra, så sveden hagler af kroppen. Vi slutter af med stræk af haser og inderlår.

Hvor og hvornår:
Du kan træne yoga på reformer hos Powerhouse Cph. Se desuden Bak7yoga.dk og Freespirit.dk.

Hvor meget:
129 kr. for en time og 1.099 kr. for 10 klip hos Free Spirit.

FYSIO FLOW
Hvad:
Fysio Flow er en ny form for træning, som kun uddannede fysioterapeuter underviser i, enten på hold eller som enetimer. 

For hvem:
Hvis du døjer med ondt i ryggen, nakken eller generelt føler dig "stiv".

Testet af sundhedsredaktør på ALT for damerne, Christina Bølling.  

Hvorfor:
Fysio Flow er en form for træning, der er målrettet til kroppens bindevæv, også kaldet fascier. Kroppens dybe fascie ligger mellem hud og muskler og fungerer som en våddragt. Når du er stresset eller har stillesiddende arbejde, bliver våddragten stiv og tør. Træningen går ud på at skabe større glid i kroppen for at undgå smerter og stramhed, som skyldes, at fascierne "klistrer" sig til vævet omkring dem i stedet for at være fleksible. Træningen består af små, dynamiske bevægelser, som øger mængden af væske i vævet, som så medfører øget dannelse af kollagen, så fladerne bliver glattere og du kan slippe for f.eks. lændeproblemer og stivhed i nakke og skuldre.

Hvordan:
"Et hold må aldrig være større, end jeg kan nå at rette hver enkelt elev," understreger fysioterapeut Pernille Thomsen og skubber mig blidt endnu dybere ned i strækket ved hjælp af små forsigtige vip, så mine korte, stive baglår "vugges" til at blive længere, og jeg til sidst kan nå gulvet med fingerspidserne med strakte ben. Inden har vi hoppet og svinget til musik, for kroppen skal være varm og blød for at de dybe fascier kan arbejde. Øvelserne er lette at udføre og minder en del om yoga, bortset fra, at man ikke "fryser" bevægelsen, men hele tiden er i "flow". Timen sluttes af med afspænding, der er så effektiv, at ikke kun mine fascier, men hele kroppen overgiver sig.

Hvor og hvornår:
Vi testede Fysio Flow hos fysioterapeut Pernille Thomsen i Lyngby, der har udviklet træningskonceptet, og som har holdtræning tre dage om ugen. Se mere på Fysioflow.dk.

Hvor meget:
8 klip koster 1.000 kr.

LÆS OGSÅ: 6 simple ting, du kan gøre for at blive gladere


SPARTACUS
Hvad:
Spartacus hos Fitness World er højintensiv intervaltræning. Timen er bygget op omkring ti funktionelle øvelser. Hver øvelse laves i 45 sekunder, og derefter er der 15 sekunders pause. Efter de ti øvelser er der to minutters pause, hvorefter programmet gentages. Og gentages en gang til.

For hvem:
Dig, der vil have effekt eller pengene tilbage. Selvom det er hårdt, kan alle vist være med. Godt nok siger træneren, at man ikke må holde pause medmindre der rent faktisk er en pause, men du kan godt lige snige dig til en lille en af slagsen, når han kigger væk, hvis ikke du er i topform.

Testet af journalist, Jo Brand.

Hvorfor:
Fordi kort og hårdt nogle gange er så meget bedre end lang, jævn lidelse.

Hvordan:
Efter opvarmning, der består af en løbetur ude på gaden og rundt om blokken (der er forbavsende stor), lidt armsving og den slags, er det i gang. 45 sekunders kettlebell- swings, 15 sekunders pause, 45 sekunder høje hop, 15 sekunders pause, 45 sekunders armbøjninger, 15 sekunders pause osv. Det er hårdt – og meget mystisk som 45 sekunder kan føles som 45 minutter, mens 15 sekunder er ovre på et sekund... Og endnu mere mystisk: De 55 minutter, timen varer, går alligevel overraskende hurtigt samlet set. Og når hjertet samtidig banker, og sveden pibler, kan man næsten ikke bede om mere rent træningsmæssigt.

Hvor og hvornår:
Spartacus tilbydes i udvalgte træningscentre landet over. Se mere på Fitnessworld.dk.

Hvor meget:
Som medlem af Fitness World træner du gratis.

LÆS OGSÅ på ALT for damerne: Kan man træne sig til en rund bagdel

Se, hvad vi ellers skriver om: Kroppen og Core