Nervøs kvinde

Foto: Getty Images Døjer du med eksamensangst, er her gode råd.

Lider du af eksamensangst? Sådan får du styr på nerverne

Eksamenstiden er godt i gang. Og selvom du sikkert har prøvet at blive nervøs til eksamen, så er nervøsiteten for nogle så slem, at den udvikler sig til en regulær angst og sætter en alvorlig dæmper på præstationen. Få gode råd til, hvordan du får styr på nerverne og slipper eksamensangsten.

Hjertebanken, svedige håndflader og rystende stemme. Det er helt almindeligt at være nervøs, spændt eller have sommerfugle i maven, når man skal til eksamen eller står i lignende situationer, hvor man skal præstere eller bedømmes af andre. Faktisk kan det være en fordel, da det er med til at skærpe din opmærksomhed og dine sanser, få dig til at anstrenge dig lidt mere og dermed yde en bedre indsats.

Men for nogle tager nervøsiteten over og er så slem, at den virker direkte hæmmende og sætter en alvorlig dæmper på præstationen. Faktisk anslås det, at cirka 15-20 pct. af studerende oplever generende eksamensangst.

Hvad er eksamensangst?

Eksamensangst er en angst, der opstår i forbindelse med eksamen eller andre typer præstationer, fx en jobsamtale eller fremlæggelse, hvor du skal bedømmes af andre. Dybest set handler eksamensangst om følelsen af eller angsten for ikke at kunne slå til eller præstere tilstrækkeligt godt. I mange tilfælde er angsten ledsaget af tanker om og frygt for, at der opstår eller sker noget pinligt eller skamfuldt til eksamen, eller når du skal præstere. Hos nogle vil eksamensangsten medføre, at de helt undgår at gå til eksamen eller andre situationer, der minder om eksamens, fx eksamensforberedelse.

Hvorfor får man eksamensangst?

Alle kan i princippet blive ramt at eksamensangst, men forskning tyder på, at eksamensangst ofte ses hos mennesker, der i forvejen har meget høje krav og forventninger til sig selv og gerne vil gøre det ”perfekt”. Hos nogen kan det skyldes oplevelsen af et ydre pres fx fra skolen, familien eller andre studerende. Andre kan også få eksamensangst, hvis de tidligere har haft dårlige eller negative oplevelser med eksamen eller situationer, hvor de har følt sig bedømt. Og endelig kan man få eksamensangst, hvis man i forvejen føler sig stresset, har en depression eller lider af andre former for angst.

Hvordan føles eksamensangst?

Angst for eksamen kan være forbundet med både fysiske og psykiske symptomer, og det er meget forskelligt fra person til person, hvordan eksamensangsten kommer til udtryk. De fleste med eksamensangst er plaget af bekymringer og tvivl på sig selv, men kroppen reagerer også. Ofte er eksamensangst forbundet med et stærkt fysisk ubehag, som kan give sig udslag i fx hjertebanken, kvalme, ondt i maven, tørhed i munden og vejrtrækningsbesvær. Man kan også opleve psykiske symptomer som anspændthed, indre uro, koncentrationsbesvær, søvnløshed og negative forestillinger om, hvad der kan gå galt.

Hvornår viser eksamensangst sig?

Det er meget forskelligt, hvornår eksamensangsten viser sig. Nogle oplever eksamensangst bare de tænker på eksamen, eller hvis der bliver talt om den. Der er nærmest tale om en kronisk ”eksamenstilstand”, hvor alt det, der knytter sig til eksamen, bliver forbundet med angst og ubehag. Hos dem er det først, når eksamen er overstået, og karakteren er givet, at angsten aftager. Hos andre viser eksamensangsten sig først lige umiddelbart inden eksamen, og i visse tilfælde er eksamensangsten mere lunefuld, da den ”kommer og går” uden at følge et egentlig mønster.

Kan eksamensangst behandles – og hvordan?

Mange steder, også på de forskellige uddannelsesinstitutioner, er der tilbud om hjælp til eksamensangst, fx kurser i hvordan man håndterer angst for eksamen. Mange privatpraktiserende psykologer tilbyder også hjælp både i form af gruppekurser og individuelle forløb. For nogle kan små simple råd have stor effekt, i andre tilfælde kræver det en større indsats at få bugt med sin eksamensangst. I de tilfælde, hvor eksamensangsten er meget udtalt, kan angsten afhjælpes eller reduceres med såkaldte betablokkere – en type medicin, der nedsætter pulsen. Betablokkere er med til at dulme angsten, men kræver en recept fra lægen.

Hvad kan du selv gøre ved eksamensangst?

Det er vigtigt at tage eksamensangst alvorligt og reagere selv på tidlige tegn. Ved at presse sig selv ud over sin personlige grænse, kan angsten nemlig blive forværret, fordi man risikerer at få endnu en dårlig oplevelse, som bekræfter forestillingen om, at man ikke kan præstere i eksamenssituationen. Omvendt vil angsten også vokse, hvis man forsøger helt at undgå alle situationer, der kan fremprovokere eksamensangsten, da det vil være med til at bekræfte forestillingen om, at eksamen er noget, man bør frygte. Det gælder derfor om at finde en balance mellem at tage kroppens signaler alvorligt og samtidig stille og roligt skabe nye erfaringer, som beviser, at eksamen ikke er ”farligt”.

6 gode råd mod eksamensangst

  1. Lær din angst at kende
    Tag angsten alvorligt, og undersøg, hvad der føles skræmmende i situationen. For nogle er det forestillingen om at dumpe eller ikke få tilstrækkeligt høje karakterer. For andre er det frygten for at klappen går ned, eller at man får det fysisk dårligt, og måske kommer til at græde eller kaste op.
  2. Forkæl kroppen
    Vær opmærksom på din krop op til eksamen. Sørg for at få hvilet ud, spist og drukket. Det er normalt at have svært ved at sove og spise dagen inden en eksamen. Men hvis du har passet godt på dig selv i ugen op til, vil den sidste søvnløse nat ikke gøre en forskel.
  3. Hjernen har brug for pause
    Indarbejd gode studierutiner. Mange timers læsning, dårlig søvn, for lidt motion og alt for lidt frisk luft medfører, at der kommer mindre ilt til hjernen. Sørg for at finde en god balance mellem at forberede dig og holde pause, så hjernen hviler ud og lagrer den information, du har givet den. Husk at lufte ud på værelset eller kom udenfor i dine pauser. Hvis det er muligt, så sæt dig udenfor og læs nogle sider i pensum.
  4. Mød op i god tid
    Det er en god idé at tage afsted i så god tid, at du er på skolen en times tid før eksamen. Det giver ro i sjælen at finde eksamenslokalet og tjekke tiden, så du præcis ved, hvornår du skal være klar. Når du har styr på det, kan du gå en tur i nærheden af skolen, så du får lidt frisk luft og kan tænke på noget andet end eksamen.
  5. Tro på dig selv
    Se den forestående eksamen som en passende udfordring af dine evner og tro på, at det nok skal gå. Hvis du omvendt tænker, at du kommer til at klare dig dårligt, vil du typisk præstere dårligere, når du sidder ved eksamensbordet.
    Husk på at du ikke kan forandre på det, du føler, men heldigvis kan du selv styre, hvad du tænker. Giv dig selv lov til at være optimistisk og have selvtillid. Glæd dig til at vise, at du har helt styr på pensum eller den opgave, du står overfor.
  6. Fortæl din lærer, hvordan du har det
    Forsøg, så godt du kan, at tage hensyn til det, der fremkalder angsten. Hvis du har en tillidsfuld relation til en lærer, kan det være godt at fortælle ham eller hende om, hvordan du har det og eventuelt spørge, om han eller hun vil hjælpe inden for de mulige rammer. Det kan fx være ved at opfordre til at tage en tår vand, hvis du går i stå, eller give dig god tid til at kigge i dine noter, hvis du har brug for det.

Symptomer og tegn på eksamensangst

Eksamensangst har både et fysisk og et psykisk udtryk. Det er meget forskelligt fra person til person, hvilke symptomer, man oplever, og symptomerne optræder i forskellig grad. De hyppigste symptomer på eksamensangst er:

Fysisk

Når der opstår angst, udløses en række fysiske symptomer, fx:

  • Hjertebanken
  • Sveden
  • Rysten
  • Mundtørhed
  • Kvalme
  • Hovedpine og svimmelhed
  • Uregelmæssig vejrtrækning
  • Uregelmæssig fordøjelse
  • Søvnbesvær

Følelser

Følelsesmæssigt er det forskelligt, hvordan eksamensangst opleves. Man kan opleve: 

  • Nervøsitet
  • Angst
  • Irritabilitet
  • Frustration
  • Magtesløshed
  • Panik
  • Nedtrykthed
  • Svært ved at styre trangen til tårer

Tanker

De fleste med eksamensangst har nogle negative eller katastrofeagtige tankemønstre omkring eksamen:

  • Jeg kan ikke huske stoffet
  • Jeg er ikke dygtig nok til at klare det
  • Alle andre har mere styr på det
  • Hvis ikke jeg får 12, er jeg ikke god nok
  • Læreren og censoren er ude på at finde alle mine svage punkter
  • Jeg dumper helt sikkert
  • Klappen går ned
  • Mine forældre/lærere bliver skuffede, hvis ikke jeg lever op til deres forventninger

Derudover kan der opstå kognitive symptomer som dårlig koncentrationsevne, nedsat hukommelse, forvirring, tankemylder og oplevelse af, at ”klappen går ned”.

Vejrtrækningsøvelse mod eksamensangst

Når man er angst, har man tendens til at hyperventilere eller holde vejret. Det betyder, at man ikke får nok ilt til hjernen og kan have svært ved at tænke klart. Det kan være meget ubehageligt, og det kan samtidig sende signaler til hjernen om, at her er virkelig grund til panik.

Denne simple vejrtrækningsøvelse, som du også kan udføre under selve eksamen, kan hjælpe til at få ro på tankerne og kroppen.

  • Træk vejret normalt ind og hold vejret, mens du tæller til 5
  • Når du kommer til 5, ånder du langsomt ud
  • Lav nu flere ud- og indåndinger, hvor du trækker vejret ind på 3-4 sekunder. Og puster ud igen på 3-4 sekunder
  • For at være sikker på, at du trækker vejret helt ned i maven/mellemgulvet, så læg en hånd på maven og træk vejret så langt ned, at hånden bevæger sig i takt med dit åndedræt.

Gentag øvelsen nogle gange, indtil du kan mærke roen brede sig i kroppen. Det tager typisk under et minut, og du vil opleve, at dine kropslige angstsymptomer reduceres.

Gratis app mod eksamensangst

Der findes en række apps mod eksamensangst, som du kan downloade til din mobiltelefon. Bl.a. har Studenterrådgivningen udviklet appen ”Eksamenshjælp”, der kan hjælpe dig, hvis du døjer med eksamens- eller præstationsangst. Appen er gratis.
Med appen har du hjælpen lige ved hånden. Den kommer med gode råd til, hvad du kan gøre, så eksamensangsten ikke får magten over dig. Den indeholder også en række øvelser, der kan hjælpe dig med at håndtere angsten.

Kilder:

Netdoktor.dk
GOmentor.dk
Altompsykologi.dk
Mindhelper.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Psykologi, Angst og Vejrtrækning