Få Bitz' plan B: Den lette løsning til et sundt liv

Måske vil du gerne træne, men har ikke tid til de tre-fem gange om ugen, der skal til, for at du kommer op i form eller ned i vægt. Mindre kan heldigvis gøre det. Måske vil du gerne spise sundere og som udgangspunkt tilberede al din mad fra bunden – du har bare nogle gange for travlt. Mindre kan heldigvis gøre det. ... og sådan er det hele vejen igennem.

Christian Bitz er ernæringsekspert og forfatter, og han er fast besluttet på at gøre sund levevis til en fornøjelse frem for en byrde. Her får du hans gode råd til, hvordan du på seks helt centrale områder kan handle forsvarligt – også selv om du en gang imellem vælger at sænke ambitionsniveauet lidt.

MOTION

Plan A – vær fysisk aktiv hver dag i en time og lav pulstræning fem gange om ugen i 30 min. – gerne mere.
Plan B – vær fysisk aktiv i en halv time om dagen og fyr pulstræningen af i en halv time ad gangen to-tre gange om ugen.

I den perfekte verden bruger man dagligt sin krop, omsætter de kalorier, der indtages, før de sætter sig som fedt, udfordrer knoglerne med løft, hop og belastninger, så de bliver ved med at holde sig stærke, og træner musklerne, så de bidrager til en god og stabil forbrænding. Det er i et utal af videnskabelige undersøgelser dokumenteret, at fysisk aktivitet og egentlig træning er afgørende for at holde kroppen sund og knoglerne stærke gennem hele livet.

I den virkelige verden kan det være nødvendigt at gå på kompromis, måske træne færre gange eller i kortere tid, og det kan der måske oven i købet være god fornuft i: Hvis du træner benhårdt i en halv time, får du lige så meget (måske mere) ud af det, som hvis du trænede mere moderat i en time. Efter hård træning har kroppen brug for at komme sig – så i stedet for at stresse dig selv over, at du ikke træner hver eneste dag, så kan du vende det positivt og tage en rask gå- eller cykeltur – f.eks. til og fra job/tog – de dage, hvor du ikke har tid til træning.

Det mener Bitz:
– Kroppen er ikke designet til inaktivitet, og jo mere du bevæger dig desto bedre. Men det behøver altså ikke være hård fysisk træning det hele. Den daglige bevægelse som f.eks. at stå op og arbejde, en frisk gåtur i frokostpausen eller de klassiske trapper i stedet for elevatoren batter rigtig godt i kalorieregnskabet – og tæller med i de anbefalede daglige 30 minutter. Træning, hvor pulsen kommer op, er selvfølgelig et godt supplement.

VÆGT

Plan A – et BMI under 25 og et taljemål under 80 cm.
Plan B – et BMI lidt over 25 og et taljemål under 88 cm.

I den perfekte verden ville alle have et taljemål på 80 cm eller derunder. Mængden af bugfedt siger nemlig meget mere om sundheden end vægt eller for den sags skyld BMI. Bugfedt er fedt, der lagrer sig omkring de vitale organer og skaber ravage – bl.a. fordi det har meget lettere ved at finde vej til blodbanerne end det fedt, der lagres omkring balder og lår. Derfor forbindes bugfedt også med en væsentlig øget risiko for diabetes, blodpropper, forhøjet kolesterol og blodtryk – for nu bare at nævne nogle af de negative konsekvenser, men...

I den virkelige verden kan man altså godt være åleslank og super usund, ligesom man kan befinde sig en snert over 25 i BMI og alligevel være sund, fordi man spiser sundt og sørger for at være fysisk aktiv.

Det mener Bitz:
– Sundhed kan ikke aflæses på badevægten. Desværre leder de ofte helt urealistiske forventninger til kropsidealer mange ud i asketiske kost- og slankeprincipper, der efter min mening gør mere skade end gavn. Et naturligt forhold til mad, hvor en sund og aktiv livsstil giver plads til forkælelse og nydelse, er sundt for både krop og sjæl. For mig er det et sundhedstegn at kunne nyde en croissant – uden at få dårlig samvittighed!

STRESS

Plan A – identificer de faktorer i dit liv, der dræner dig for energi, giver hjertebanken, præstationsangst, handlingslammelse eller helt andre symptomer på, at du er i farezonen med hensyn til stress.

Plan B – lær at genkende signalerne og find din metode til at få hjerterytmen ned og overblikket op.

I den perfekte verden er der ingen bilkøer, ingen ventetoner og ingen chefer, der træffer beslutninger på dine vegne og forventer, at du skaber succesen, som han kan tage ansvaret for. Men...

I den virkelige verden er de færreste så heldige, at de kan fjerne de faktorer, der presser os og giver stress. Så lær dine reaktioner at kende, find dine grænser og anskaf dig et ritual eller et mantra, når stressen kommer buldrende, og du er nødt til at se den fast i øjnene.

Det mener Bitz:
– Stress er en af de undervurderede syndere, når det gælder vores sundhed. For meget stress – og for lidt søvn – øger nemlig lysten til usunde fristelser og gør det svært at finde overskud til at leve en sund og aktiv livsstil. Derfor: Prøv at blive bedre til at sige nej tak til arbejdsopgaver, som du ved presser dig. – Forsøg også at lade være med at bekymre dig om ting, du alligevel ikke kan ændre. Når du holder i en bilkø, kan du f.eks. udnytte ventetiden til dybe vejrtrækninger. – Der er også meget antistress i at sætte sig for atvære til stede. Prøv at blive bedre til at koncentrere dig om én ting ad gangen. Når du f.eks. er til et arrangement, så lad være med at tænke over alle de ting, du skal bagefter eller kunne have gjort i stedet for. Det samme gælder for dine arbejdsopgaver. Hold fokus på én opgave ad gangen og gør den færdig. Er det en større opgave, så sluk for mailprogrammet. Og når du er færdig, så husk at slappe af og prioritere dig selv.

FRUGT OG GRØNT

Plan A – „seks om dagen“ svarende til 600-800 g frugt og grønt – ikke kun frugt.

Plan B – så meget som overhovedet muligt – hellere spise det, du kan li’ end give op på forhånd.

I den perfekte verden er grøntafdelingen i dagligvarebutikkerne enorm – og enormt varieret. For det er hævet over enhver tvivl, at den næring, vi henter fra frugt og grønt – helst i alle afskygninger og i alle farver, trækker i en særdeles positiv retning, når det kommer til sundhed, trivsel og helse.

I den virkelige verden er det vigtigste, at vi overhovedet kommer ind i den grøntafdeling. Det kan godt være, at diætisterne siger minus majs og ærter og hellere grønt end frugt, når du skal tabe dig, men hvis det nu er majs og ærter (eller masser af frugt), du lige nu sætter allermest pris på – så spis det!

Det mener Bitz:
– Lær at tilberede grønsager, så du slet ikke kan lade dem være, og glæd dig så over det grønne, du spiser, i stedet for at bruge tid på at tælle gram. En af hemmelighederne bag velsmagende grønsager, f.eks. de supersunde rodfrugter, er at skære dem helt tyndt (gerne på et mandolinjern) og bruge dem i salater og kødretter. Et andet godt og sundt råd er at følge årstidens variation af danske frugter, bær og grønsager. Når du vælger sæson-aktuelle grønsager og frugter, får du flest sunde næringsstoffer og mest af den gode smag.

FIBRE OG FULDKORN

Plan A – skal du sørge for at få ca. 75 g fuldkorn om dagen og vælge grove brød, pasta og morgenmadstyper med mindst 5 g fibre pr. 100 g.

Plan B – hvis du ikke kan lade det lyse brød være, så vælg brød af grahamsmel eller hvid hvede.

I den perfekte verden er der masser af fuldkorn – hele korn – for det er der, du finder kostfibre, vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer, antioxidanter – og de øvrige vigtige næringsstoffer vi ikke allerede har nævnt. Det er bare sådan, at siden ciabatta og cornflakes gjorde sin entre, så har fuldkornene fået kamp til stregen...

I den virkelige verden er der så heldigvis valsede havregryn og grahamsmel, som er fuldkornsmel, der er findelt. Selv om melet er finere, har det stadig en masse fibre i sig, hvilket betyder, at det også i denne udgave er supergodt for både din fordøjelse og som stabilisator for dit blodsukker.

Det mener Bitz
– Fuldkornsprodukter er guf for dit hjerte, din hjerne, for din mæthedsfornemmelse og for dit energiniveau. Og heldigvis behøver det langt fra være en straf at skulle vælge groft frem for fint! Der findes masser både lyse og mørke brødvarianter, der bærer det eftertragtede fuldkornslogo – der er Fuldkornspartnerskabets og din garanti for de sundeste produkter.
– Du kan også selv give dine yndlingsretter grovkornet tyngde og f.eks. bruge fuldkornsmel i pizzadejen – så bliver den både mere sprød og sund – eller du kan pakke din hjemmelavede lasagne med fuldkornslasagneplader. Du kan læse meget mere om både fuldkorn og Fuldkornspartnerskabet på fuldkorn.dk

VÆSKE

Plan A – sørg for at få omkring to liter væske om dagen – mere hvis du træner hårdt – og drik meget gerne vand.

Plan B – hvis det også er svært for dig at få tilstrækkelig vand i dig, så tæl evt. kaffe, te og juice med – hvis det er en ordentlig juice, kan den endda tælle for en af de  daglige stykker frugt.

I den perfekte verden får vi alle væskebehovet dækket – overvejende fra postevand, som byder på vigtige mineraler som calcium, jod og magnesium, samt fra en sund og varieret kost og en kop te eller kaffe eller to.

I den virkelige verden er der mange, der har svært ved at huske at drikke rigeligt. Eller de drikker sådan set rigeligt – det er bare sodavand og saft loaded med sukker, så det ernæringsmæssigt giver et helt andet, kalorieagtigt problem.

Det mener Bitz
– Te og kaffe uden gigantiske mængder sukker og fed mælk kan godt udgøre op til en halv liter af dit daglige væskebehov. Men derfor kan man jo godt hjælpe de sunde vand-vaner på vej: Hvis du altid har en kande med koldt vand i køleskabet – og flaske til at tage med, så frister de usunde og/eller dyre alternativer mindre. Du kan også peppe dit postevand lidt op med f.eks. frosne bær, frisk ingefær eller limesaft og friske mynteblade.