Få styr på din kost: Hvad skal du vælge?

Om eksperten
Margrethe Hammer er professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring. Hun tilbyder individuel kost- og livsstilsrådgivning og hjælper virksomheder med at indføre sundhedsfremmende initiativer for de ansatte. Se margrethehammer.dk

Kartofler ELLER grovpasta?
Kartofler indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Den populære klassiker er en god kilde til C-vitamin, især når det gælder de nye sommerkartofler. Jo længere hen på sæsonen, vi kommer, desto lavere indhold af C-vitamin. Grovpasta er et godt alternativ til hvedepasta, da grovpasta har et højt indhold af kostfibre og protein. Kalorieindholdet er dog stadig forholdsvist højt.

Vinderen er… kartofler
Årsag: Kartofler indeholder flere vitaminer og mineraler. Desuden har de et lavere kalorieindhold.

Komælk eller sojamælk?
Komælk og komælksprodukter er rigtig gode kilder til proteiner, vitaminer og mineraler. Det er sundest i de fedtfattige varianter, hvor du undgår unødige kalorier og begrænser indtaget af de mættede fedtsyrer. Sojamælk er et fint alternativ, hvis du ikke tåler komælk. Dog er kvaliteten af proteinet i sojamælk lidt anderledes end i komælk, og visse aminosyrer indeholder den slet ikke. Drikker du udelukkende sojamælk frem for komælk, skal du sørge for at få kalk fra andre kilder eller vælge en variant, der er tilsat calcium. Og endelig skal du være opmærksom på det ofte ret høje sukkerindhold i sojadrikkene.
 

Vinderen er… Komælk
Årsag: Komælk er en god kilde til proteiner, vitaminer og mineraler, bl.a. kalk. Komælken kommer egentlig kun til kort, hvis du lider af mælkeallergi eller laktoseintolerans.

Grønkål eller rødkål?
Grønkål er en fantastisk kilde til A-, C- og K-vitamin samt til folat, jern, kostfibre og antioxidanter. Desuden dækker 100 gram grønkål 20 procent af dit daglige behov for kalk. Vil du have mest muligt ud af kalken i grønkålen, skal du spise den sammen med D-vitaminrige fødevarer som fed fisk. Grønkål kan spises både rå, let blancheret, kogt og stuvet. Ved opvarmning mister den dog lidt vitaminer, f.eks. C- vitamin. Begræns derfor mængden af kogevand og kogetid. Rødkål er rig på A-, B- og C-vitamin samt kalium. De yderste kålblade indeholder desuden antioxidanter, bl.a. antocyaniner, der giver grønsagen den flotte rødviolette farve. Prøv rødkålen rå i en frisk salat blandet med appelsin, druer, valnødder og en smule balsamicoeddike − eller nyd den i den klassiske, lune udgave.

Vinderen er… Grønkål
Årsag: Grønkål indeholder flest kostfibre, C-vitamin og protein. Rødkål har dog et lidt lavere kalorieindhold.

Brune ris eller quinoa?
Brune ris indeholder langt flere vitaminer og mineraler end den hvide variant, da kornenes yderste lag bevares. Du får desuden flere kostfibre, når du vælger brune ris. Brune ris indeholder 2,4 gram kostfibre per 100 gram, mens de hvide kun indeholder 0,7 gram. Quinoa er lidt af et madmirakel. Kornet indeholder gode planteolier, kostfibre og en masse vitaminer og mineraler, bl.a. vitamin B og E samt jern og kalcium. Gennem quinoa får du desuden alle de essentielle fedt- og aminosyrer, som vi ikke selv danner i kroppen og derfor skal have tilført gennem kosten. Endnu en fordel ved quinoa er, at det ikke indeholder gluten. Brug kornet i gryderetter, supper, grød og salater eller som tilbehør i stedet for ris.
 

Vinderen er… QUINOA
Årsag: Quinoa indeholder flere vitaminer, mineraler, kostfibre og sunde fedtsyrer end brune ris.

Yoghurt naturel eller græsk yo ghurt?
Yoghurt naturel er en god kilde til calcium, natrium, kalium og mange andre mineraler og vitaminer. I de fedtfattige varianter finder du langt mere protein end i de federe varianter − og samtidig markant færre kalorier. Græsk yoghurt har et lavere indhold af kalk og D-vitamin end almindelig yoghurt. Det kan også indeholde meget fedt, helt op til 10 procent for nogle varianter, så vær altid opmærksom på fedtprocenten, når du vælger.
 

Vinderen er… YOGHURT NATUREL
Årsag: Yoghurt naturel indeholder mest kalk, D-vitamin og protein.
 

Kilde: Fødevaredatabanken: foodcomp.dk, USDA Nutrient Database for Standard Reference: ndb.nal.usda.gov

Frosne eller friske blåbær?
Friske blåbær er fulde af antioxidanter, særligt anthocyanin, som giver bærrene deres blårøde farve. De har desuden et højt indhold af C-vitamin, der bekæmper de frie radikaler i kroppen, K-vitamin, der er godt for knoglerne, samt mangan og kostfibre. Undgå rynkede og bløde bær, da de ikke indeholder samme mængde af vitaminer og mineraler som de friske. Frosne blåbær indeholder næsten det samme som friske. Når bærrene fryses, før de bliver bløde og rynkede, går der ikke vitaminer og mineraler til spilde. Hvis blåbærrene klumper sammen i posen, har de sandsynligvis været tøet op og frosset ned igen, så ryst altid posen for at tjekke, at bærrene bevæger sig frit.

Vinderen er… UAFGJORT
Årsag: Indholdet af vitaminer og mineraler er stort set det samme i frosne og friske bær. Men går du efter kostfibrene, så vinder de friske.

Kylling eller kalkun?
Kylling indeholder meget protein og kun lidt fedt − hvis du altså lader skindet ligge på tallerkenen. Kylling indeholder desuden B-vitamin, kalium og fosfor. Kalkun er også en rigtig god kilde til protein og indeholder desuden få kalorier. Ligesom kylling, er kalkun rig på Bvitamin, kalium og fosfor.

Vinderen er… KALKUN
Årsag: Fordi fedt- og kalorieindholdet er lavere i kalkun end i kylling.

Olivenolie ELLER hørfrøolie?
Olivenolie har et højt indhold af de sunde monoumættede fedtsyrer, der blandt andet bidrager til at sænke kolesteroltallet og bekæmpe mavefedtet. Olivenolie har desuden et naturligt højt indhold af antioxidanter, der beskytter mod bl.a. hjerte-kar-sygdomme. Olien egner sig udmærket til stegning og bagning, da monoumættede fedtsyrer bedre kan holde til at blive opvarmet end de polyumættede. Hørfrøolie indeholder både omega-3- og omega-6-fedtsyrer. Endda i det sunde størrelsesforhold med færrest omega-6-fedtsyrer. Begge typer er vigtige, men i den typiske danske kost er der en tendens til, at vi får langt mere omega-6 end 3. Et balanceret indtag af de to skulle bl.a. forebygge diabetes, hjerte-kar-sygdomme og gigt. Hørfrøolie egner sig dog ikke til opvarmning, da de polyumættede fedtsyrer ikke er ret varmestabile. Omega- 3-fedtsyrer harskner desuden hurtigt, og du bør derfor opbevare hørfrøolie i køleskabet.
 

Vinderen er… HØRFRØOLIE
Årsag: Hørfrøolie har et højt indhold af omega-3- og omega- 6-fedtsyrer, tilmed i det rette størrelsesforhold.