Anna Bogdanova

Foto: Jacqueline Fluri Anna Bogdanova viser de effektive øvelser her.

Få tonede ben og stramme balder på 5 minutter

Øvelserne lærer dig at aktivere og spænde dine balder, så de samarbejder med resten af din krop — og du bliver stærk fra top til tå. Desuden skaber de bedre ledbevægelighed omkring hofter, knæ og ankler, som gør det nemmere at aktivere balderne.

Balderne er de største og stærkeste muskler i hele din krop. Men hos 9 ud af 10 kvinder virker balderne ikke efter hensigten. De snorksover! Det betyder, at lårene og lænden tager over, selv når du laver øvelser, som skulle træne balderne, og det kan give smerter og spændinger.

Sådan gør du:

Den ene halvdel af øvelserne har fokus på mobilitet og smidighed, den anden har fokus på styrke og at forme musklerne. Du kan kombinere, som du har lyst; fx nøjes med at lave én af øvelserne eller varme op med en smidighedsøvelse, får du går videre med en styrkeøvelse. Du skal kun lave det antal gentagelser, som du kan lave med samme kraft som den første. Hold pause inden næste runde. Lav så meget, som du kan nå, på 5 minutter.

De 3 blide øvelser:

1.jpg

1. Over og under

Øvelsen her træner og øger din mobilitet i hoften samtidig med, at den aktiverer både din ben- og baldemuskler. Og så kan du ikke undgå at få pulsen lidt op, mens du laver den.

Forestil dig, at du skal træde et stort skridt sidelæns over en forhindring, som står til højre for dig. Løft det ene ben så højt som muligt og træd over den usynlige forhindring. Løft så det andet ben med over.

Nu skal du tilbage – men under den samme forhindring, som er på højde med din talje. Gå ned i højre ben og stræk venstre ben ud til siden under forhindringen, mens du sætter dig tilbage med bagdelen. Skift vægten hen mod venstre ben, mens du dukker dig under forhindringen med ret ryg.

Gentag 8-10 gange til hver side.

Gør den lettere: Lav den usynlige forhindring lavere, når du skal træde over den, og højere, når du skal træde under den.

2.jpg

2. Brandhanen

Denne øvelse giver dig øget mobilitet og stabilitet omkring hofterne, og så er den med til at vække dine sovende balder. Du bliver bedre til at koordinere led- og muskler omkring hofterne én side ad gangen, så du fjerner unødvendige kompensationer og spændinger.

Stå på alle fire. Skub nu gulvet aktivt væk fra dig, så du ikke hænger i skuldrene. Løft det ene ben ud til siden, lidt som en hund, der letter benet for at tisse op af en brandhane. Du må gerne tippe i lænden, som hvis der var én der trak ud til siden og op i en snor der sad fast i din navle. Før knæet bagud i en cirkel og stræk benet helt bagud og kig efter det. Bøj knæet og før det ind mod brystet, mens du kigger til modsatte side.

Gentag 8-10 gange og skift side.

Gør den lettere: Hold lænden stabil og før blot det ene ben ud til siden, uden at strække og bøje det.

3.jpg

3. Skorpionen

Her får du virkelig løsnet op i lænd og hofter samt aktiveret dine baldemuskler. Øvelsen er særligt god, hvis du har tendens til stivhed i ryggen og spændinger og stramhed på forsiden af hoften.

Lig på maven med armene ud til hver side. Drej hovedet mod venstre, spænd i venstre balde, bøj benet og kryds det over på modsatte side, som om du var en skorpion. Bevæg dig i retning mod din højre hånd og arbejd dig op til at kunne komme til at røre ved den.

Lav bevægelsen fra side til side 5-6 gange, før du holder en pause.

Gør den lettere: Hvis du endnu ikke er smidig nok til at komme hele vejen over kroppen med benet, kan du blot kigge lige ud, bøje armene og løfte overkroppen lidt, mens du spænder i balderne og prøver at skubbe til loftet med skiftevis højre og venstre hæl.

De 3 stærke øvelser:

1.1.jpg

1. Andegang

Øvelsen genoptræner din evne til at komme ned i benene og smidiggør ankler, knæ og hofter. Du vil desuden opdage, at den strammer dine lår op i højere grad, end du nogensinde før har prøvet med hundredvis af squats eller løb.

Sæt dig på hug med hælene i gulvet. Måske kan du ikke nå gulvet med hælene endnu – men det vil denne øvelse træne dig i! Spred knæene fra hinanden med albuerne og gå 5-10 skridt fremad, mens du holder din overkrop så oprejst som muligt. Du skal ikke vralte som en and – trods navnet på øvelsen – men bevæge dig mere glidende fremad ... som en ”ninja-and”. Hold pause og nus knæene eller stræk vristen, før du tager en runde mere.

Gør den lettere: For at vænne dig til stillingen kan du starte med blot at skifte fokus og vægt fra det ene ben til det andet ben i stillingen, men uden at gå frem eller tilbage. Hold bagdelen højere oppe.

2.2.jpg

2. Baldemarch

Øvelsen lærer dine balder at samarbejde med mave, lænd og haser i bevægelsen, og strammer hele bagsiden op uden at belaste din rygsøjle eller knæ væsentligt. Den er også god som opvarmning inden løb eller anden aktivitet.

Læg dig på gulvet med benene bøjet og armene ned langs siderne. Træk halebenet op mod navlen, nærmest som om du lyner en lynlås – og hold spændingen, mens du løfter balderne op. Gå fire små skridt frem med fødderne og fire skridt tilbage; langsomt, kontrolleret og hold hele tiden spændingen i balderne og de nederste mavemuskler og skub gulvet aktivt fra dig.

Gentag 3-4 gange og hold pause før næste runde. Det ville kunne mærkes i baglårene – og det er helt okay.

Gør den lettere: Gå kun så langt, som du kan uden at miste spænding i mave og balder, eller løft blot fødderne skiftevis, så du går på stedet.

3.3.jpg

3. Baldebygger

Øvelsen minder om et baldeløft, men du bevæger dig mere i den, så dine balder bliver både strakte og spændt ud igen – dobbelt effekt! Når du bliver god til at holde spændingen både på vej op og på vej ned igen i øvelsen, vil du opleve, at den virkelig bygger dine balder op.

Du skal bruge en sofa eller en stol, som du stiller op ad en væg, så den ikke flytter sig. Sæt dig på gulvet og læn dig op af sofaen, så skulderbladene hviler mod den, mens numsen er i gulvet, og benene er bøjet. Fold hænderne foran brystet og løft balderne højt op. Du skal ikke svaje i ryggen, men lyne dit haleben op mod navlen og trække dine ribben ned mod kønsbenet, så du får aktiveret maven og balderne samtidigt.

Sig lyden “tsss” oppe i toppen og hold 5 sekunders pause i fuld spænding, før du kommer langsomt ned igen uden at slippe spændingen. Rør kun kort gulvet, før du gentager øvelsen. Hold pause efter 8-10 løft.

Gør den lettere: Hold en kortere pause oppe i toppen og læg eventuelt en pude mellem knæene, som du presser ind imod, hvis du har svært ved at komme helt op uden ubehag i knæ og bækken.

Mød træneren:

Anna Bogdanova er træningsekspert med speciale i at lave trænings- og sundhedsstrategier, der holder på den lange bane. Hun har haft flere end 10.000 kvinder gennem sine online trænings-forløb og står bag online træningsklubben En Stærk Sag, hvor du kan finde træningsprogrammer samt få sparring og den nyeste viden om træning. Hun har også skrevet bestseller-bøgerne Skyhøj Forbrænding, Veldrejet og Smertefri. Se annabogdanova.dk.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Balleøvelser, Benøvelser og Anna Bogdanova