Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Getty Images Vil du holde blodsukkeret så stabilt som muligt, gælder det om at spise en protein- og fiberrig kost.

Få styr på dit blodsukker: Går du også sukkerkold?

Dit blodsukker skal helst være så stabilt, at du undgår tunge øjenlåg og en umådelig trang til chokolade. Men hvordan får du bedst det? Og er blodsukkeret vigtigt for andet end din energi?

Kender du det? Klokken er cirka 15.30. Øjenlågene bliver tungere og tungere, kroppen kalder mere og mere på at ligge ned, og tankerne kører rundt i ring, så du gentager den ting, du arbejder på, igen og igen. Så er du nok en af de mange, hvis blodsukker tager et drop hen ad eftermiddagen, fordi det ikke er blevet holdt stabilt i løbet af dagen. Du går populært sagt sukkerkold, ligesom så mange andre, der også har svært ved at holde deres blodsukker stabilt i løbet af dagen. Helt let er det dog heller ikke, for det kræver et ekstraordinært fokus på kosten, og det er ikke altid nemt i en hverdag, hvor morgenerne byder på for få timer og arbejdsdagen lyder på den ene krævende opgave efter den anden. Løsning? En chokoladebar eller et andet hurtigt sukkerfix. Optimalt? Nej. De hurtige løsninger giver nemlig en masse kalorier og sukker og til gengæld ingen fibre, vitaminer og mineraler. Heldigvis kan du nemt undgå sukkerfælderne, hvis du blot er opmærksom på dine spisemønstre.

“Hvis blodsukkeret falder i løbet af dagen, skyldes det ofte, at du ikke jævnligt får fyldt op med mad, som nedbrydes langsomt og dermed giver et stabilt blodsukker,” forklarer ernæringskonsulent Ulla Skovbæch Pedersen. Blodsukkeret er blodets indhold af sukkerstoffet glukose, som er et essentielt næringsstof for kroppen. Det forsyner din hjerne og dine nerveceller med energi, og for at hjernen fungerer optimalt, er det nødvendigt med en konstant blodsukkerforsyning.

Blodsukkeret måles i måleenheden minimol, og et normalt blodsukker vil typisk svinge mellem tre og syv mmol/l i løbet af en dag. Optimalt skal dit blodsukker helst ligge stabilt mellem fire og seks mmol/l, for at du får en god dag med overskud og god energi. Et for lavt blodsukker ligger typisk under 2,5 mmol/l.

“Falder blodsukkeret, kan det føles som træthed, manglende koncentration og en trang til at spise noget, og derfor spiser vi ofte noget sødt, fordi vi tidligere har mærket, at sødt giver fornyet energi. Det holder desværre kun i en kort periode, og så kommer risikoen for, at vi kører i ring. Der sker nemlig det, at når der kommer sukker ud i blodbanen, vil insulinproduktionen gå i gang for at hjælpe sukkeret hurtigt videre ud i cellerne. Derefter falder blodsukkerniveauet igen, trætheden vender tilbage, og vi får igen lyst til noget sødt. Og sådan kører rouletten videre,” siger Ulla Skovbæch Pedersen.

Vigtig frokost

Heldigvis skal der ikke så meget til at sætte en stopper for den rullende roulette. Vi skal blot blive opmærksom på vores spisemønster og få ryddet tasken for sukkerholdig lokkemad.

“Vil du holde blodsukkeret så stabilt som muligt, gælder det om at spise en protein- og fiberrig kost, som er lig med en kost, som det tager kroppen længere tid at nedbryde,” uddyber Ulla Skovbæch Pedersen og forklarer, at der ikke er nogen grund til at undgå kulhydrater, som ellers ofte udpeges som synderen til at få blodsukkeret til at køre op og ned, men at det er bedst at vælge kulhydrater i form af fiberrige produkter, som er de såkaldte langsomme kulhydrater, og undgå de hurtige som hvidt brød og pasta.

Giv særlig opmærksomhed til din frokost, som er det sidste store måltid, du spiser, inden trætheden sætter ind sidst på eftermiddagen. Sætter du det rette på menuen her, har du et godt udgangspunkt for resten af dagen, og supplerer du med et mellemmåltid om eftermiddagen, er der stor sandsynlighed for, at du helt undgår at falde i sukkerfælden i løbet af arbejdsdagens sidste timer eller på turen hjem mod aftensmaden.

“Et forslag til et mellemmåltid kan være en skive rugbrød med et stykke pålægschokolade. På den måde får du en blanding af noget langsomt nedbrydeligt som rugbrødet og noget hurtigere nedbrydeligt, nemlig chokoladen. Det giver de fleste en god mæthed og samtidig det søde kick,” foreslår Ulla Skovbæch Pedersen, der også minder os om, at når vi forbinder et lavt blodsukker med den træthed, der kan komme væltende op ad dagen, så behøver det ikke være hele forklaringen.

“Sidst på eftermiddagen har de fleste af os været i gang i mange timer, siden vi stod op, så derfor føler vi os måske også mere træt af den grund. Og så er det vigtigt at huske, at når vi taler om et lavt eller svingende blodsukker, så er der tale om svingninger inden for normalområdet. Ikke et for højt eller for lavt blodsukker, der kræver behandling.”

Individuel kur

Kigger vi nærmere på blodsukkeret, er det netop blevet fastslået, at det ikke blot er kosten, der spiller ind på blodsukkeret, blodsukkeret spiller også ind på kosten. I hvert fald når vi fokuserer på vægttab. En ny undersøgelse fra Københavns Universitet viser, at niveauet af blodsukker kan afgøre, hvilken kost, der er bedst for dig at spise, hvis du ønsker at tabe dig eller vedligeholde et vægttab. Forskerne evaluerede seks store kostforsøg, hvor forsøgspersonerne spiste efter forskellige, sunde kosttyper, og her viste det sig, at niveauet af blodsukker spillede en afgørende rolle for hvilken kosttype, der gav et vægttab. Dermed kan du få en langt mere målrettet vejledning, inden du går på kur. Ifølge professor og Institutleder på Idræt og Ernæring på Københavns Universitet Arne Astrup, der er en af kræfterne bag undersøgelsen, kan en kur sammensat ud fra information om blodsukkeret føre til et vægttab, der er seks til syv gange større, end hvis du spiser efter den forkerte kosttype. En forkert kost i forhold til dit blodsukker kan nemlig betyde, at du ligefrem risikerer at tage på i vægt.

“Det findes ikke en diæt, der passer til alle. Dem, der har et normalt eller lavt blodsukker, får en fin mæthed af kulhydrater, men skal til gengæld passe på med fedt, hvorimod type 2-diabetikere, der har for højt blodsukker, skal spise protein og fedt, fordi de ikke bliver mætte af kulhydrater. Gruppen midt imellem, såkaldte prædiabetikere, der ligger på et mellemstadie mellem normalt blodsukker og type 2-diabetikere, skal derimod have en fiberrig kost,” forklarer adjunkt Mads Fiil Hjorth fra Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, der også har været koblet op på studiet. Den nye viden er vigtig i forhold til vægttab, men i høj grad også til at minimere risikoen for udvikling af type 2-diabetes, som er en folkesygdom i Danmark. Ifølge Diabetesforeningen lider cirka 320.000 danskere af type 2-diabetes, men lige så mange skønnes at have forstadie til diabetes, dem der kaldes prædiabetikere, og med en målrettet kostplan kan udviklingen af type 2-diabetes forhåbentlig hindres.

“Dårligt reguleret blodsukker er et stigende problem globalt i takt med at fedme stiger. En ny undersøgelse fra Holbæk Sygehus viser, at 14 procent af overvægtige børn og unge i Danmark har forhøjet fasteblodsukker (blodsukkertallet om morgenen, red.), hvilket meget sandsynligt, ligger mellem 25 og 35 procent hos voksne,” fastslår Mads Fiil Hjorth, der mener, at antallet af type 2-diabetikere og prædiabetikere ville falde, hvis folk fulgte en målrettet diæt med tilhørende træningsprogram.

“Langt størstedelen at de nyligt diagnosticerede type 2-diabetikere ville kunne komme ud af diagnosen. Generelt vil folk, der bliver sat på den rigtige diæt i forhold til deres blodsukker, have større succes med vægttabet og ikke mindst den ofte endnu vanskeligere vægtvedligeholdelse,” siger han

DIN HUSKESEDDEL TIL ET STABILT BLODSUKKER

Spis …

… en proteinrig morgenmad, da protein mætter rigtig godt. Vælg for eksempel magre mælkeprodukter eller ost. Undgå morgen madsprodukter med sukker.

… alle hovedmåltider. Springer du et måltid over, bliver du for sulten og falder alt for nemt i sukkerfælden.

… Kød, fjerkræ eller fisk.

… mange grove grøntsager som gulerødder, rødbeder, ærter, bønner, linser, broccoli og kål.

… rugbrød eller andet groft brød med mange fibre.

… sunde mellemmåltider som for eksempel en skive rugbrød med pålægschokolade, som er en god blanding af noget langsomt og hurtigt nedbrydeligt, og som giver smagen af noget sødt.

… frugt. Dog med omtanke. Frugt er et fint mellemmåltid kombineret med et stykke groft brød, en mager yoghurt eller skyr. Mange frugttyper indeholder dog en del frugtsukker, som kan være med til at påvirke blodsukkeret i form af en hurtig stigning, så kombiner med noget mere langsomt nedbrydeligt.

Kilde: Ulla Skovbæch Pedersen

HURTIGE DO’S AND DONT’S TIL AT FÅ ENERGIEN TILBAGE, NÅR BLODSUKKERET ER LAVT.

 

PÅ PLUSSIDEN

  • Nødder
  • Grøntsager
  • Fiberrigt brød med magert pålæg
  • Magre mejeriprodukter
  • Naturligt saft i begrænsede mængder

 

PÅ MINUSSIDEN

  • Chokolade
  • Slik
  • Kage
  • Sodavand
Se, hvad vi ellers skriver om: Blodsukker og Kost