mad med omega -3 og -6

Foto: Getty Images Se her, hvordan du får mere af det vigtige omega -3 og -6.

Velsmurt krop og hjerne: Får du nok omega-3 og -6?

De er helt essentielle, fordi kroppen ikke selv kan fabrikere dem. Altså omega-3 og -6, som du får gennem maden, du spiser eller snyder dig til i form af kosttilskud. Men hvad er bedst, og hvordan får du nok?

Vi har efterhånden fået tudet ørerne fulde af det gennem mange år. Husk nu at få nok omega-3, -6 og -9. Men hvad er det egentlig, der er med de fedtsyrer, og hvorfor er de så vigtige? For det første så kan du ikke danne dem selv, jo, det vil sige, at omega-9 kan du faktisk godt selv danne, så den stryger vi af listen igen, men 3 og 6 – dem skal du have gennem kosten eller kosttilskud.

Uden dem kører hverken din krop eller hjerne ligeså velsmurt, som de burde, og med dem kan du for eksempel forlænge din levetid og undgå blodpropper og hjertekarsygdomme. Så der skal fedt til og med god grund.

"Hjernen består primært af fedt, og du er afhængig af at få tilført det, så niveauet i hjernen og kroppen bliver vedligeholdt, og du kan fungere optimalt", forklarer klinisk diætist Anne Catherine Færgemann.

Fedt er som sådan nemt at få fat i, men den rigtige fedt kræver, at du tuner ind på, hvad en god fedtsyre egentlig er. Tager du en helt almindelige gængs olie, som for eksempel olivenolie, så indeholder den og alle andre slags olier alle forskellige former for fedtsyrer, delt op i undergrupper kaldet mættede, enkeltumættede og flerumættede.

Omega-3 og omega-6 hører begge til de flerumættede fedtsyrer. To af fedtsyretyperne i omega-3 og alle fra omega-6 bliver omdannet til såkaldte eikosanoider, der er signalstoffer, der hver især har deres helt særlige arbejdsopgave i kroppen, så du kan ikke undvære nogen af dem, hvis kroppen skal køre … ja, som smurt i olie.

Læs også: Vitaminer: Får du nok gennem kosten?

Få dem gennem kosten

Som sagt kan du få olierne gennem både kosten og kosttilskud. Foretrækker du kostversionen, så er du allerede godt i gang, for spiser du sundt og varieret, er det med til at sikre en god fedtsyrebalance. Dog er der ofte en tendens til, at man spiser ret meget omega-6 i forhold til omega-3. Det skyldes blandt andet, at du får omega-6 fra langt flere kilder – for eksempel solsikkeolie, majsolie, margarine, oliven, avocado og nødder – end omega-3, som primært kommer fra fede fisk som laks, makrel, sardiner og sild. Derfor gælder det om at huske de officielle kostråd og sætte fisk på bordet flere gange om ugen, så balancen ikke bliver skæv.

"Du kan sagtens få nok omega-3 gennem din kost, men det kræver, at du er opmærksom på, hvad du spiser. For eksempel er den fede fisk, vi spiser mest af, laks, og da rigtig mange af de laks, der bliver solgt i Danmark, er farmopdrættet, bliver kvaliteten og fedtindholdet i laksen efter, hvad den spiser", siger Anne Catherine Færgemann.

Den bedste fede omega-3-rige fisk skal helst være vildtfanget, fordi fiskene her lever i et naturligt miljø og spiser alger, der indeholder fedtsyren.

De stærkeste kilder

De officielle anbefalinger siger, at energien fra vores daglige kost maksimalt skal bestå af
mellem 25 til 40 procent fedt, og ifølge klinisk diætist Anne Catherine Færgemann skal de essentielle fedtsyrer gerne udgøre mindst én procent. Her får du de stærkeste kilder til:

  • Omega-3: Finder du særligt i fede fisk som laks, makrel, sild og sardiner samt chiafrø og
    hampefrø
  • Omega-6: Finder du bl.a. i solsikkeolie, majsolie, kæmpenatlysolie – faktisk alle planteolier
    samt solsikkefrø, oliven, avocado og kerner og nødder.

Spis masser af fisk

Vi er ifølge Fødevarestyrelsen blevet bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne blive endnu bedre. Faktisk skal du helst spise fisk mindst to gange om ugen til hovedret og flere gange om ugen som pålæg, så du kommer op på 350 gram fisk om ugen. Oveni det skal de 200 gram helst være fra fede fisk. Er du ikke så vild med de svømmende væsener, kan du tage fiskeolie som tilskud enten som piller eller flydende olie.

"For at få nok omega-3 er det ligegyldigt om du får det fra fiskepiller, fiskeolie eller helt almindelig fisk. Fiskeolie og fiskepiller er det samme, nogen ønsker ikke kapslen, og så er olien bedst for dem. Andre ønsker ikke olien, og så er kapslen bedst for dem. Køb gerne de lidt dyrere fiskeolier og -piller, og tjek at de ikke lugter af gammel fisk og er harske. Det skal dufte friskfanget, fisk mindst to gange om ugen til hovedret og flere gange om ugen som pålæg, så du kommer op på 350 gram fisk om ugen. Oveni det skal de 200 gram helst være fra fede fisk. Er du ikke så vild med de svømmende væsener, kan du tage fiskeolie som tilskud enten som piller eller flydende olie."

"For at få nok omega-3 er det ligegyldigt om du får det fra fiskepiller, fiskeolie eller helt almindelig fisk. Fiskeolie og fiskepiller er det samme, nogen ønsker ikke kapslen, og så er olien bedst for dem. Andre ønsker ikke olien, og så er kapslen bedst for dem. Køb gerne de lidt dyrere fiskeolier og -piller, og tjek at de ikke lugter af gammel fisk og er harske. Det skal dufte friskfanget, er en blanding af alle mulige forskellige olier som olivenolie og andre planteolier, som vi hurtigt kommer til at betale 400 kroner per liter for, hvorimod vi kan købe de samme olier langt billigere hver for sig i supermarkedet. Olier som vi i forvejen spiser meget af igennem kosten."

Læs også: Har du styr på vitaminerne? Få overblikket her

Fisk er bedre end hørfrøolie

For ligesom Anne Catherine Færgemann mener Lotte Lauritzen, at det sagtens kan lade sig gøre at få nok omega-3 og -6 gennem kosten. Og for førstnævnte helst fra fisk fremfor vegetabilske olier.

"Det er påvist, at de gavnlige effekter fra omega-3 kommer fra fiskefedtet, ikke fra planteolier. Der går mange rygter om, at vi kan forbedre vores omega-3 fedtsyrestatus ved at spise hørfrøolie, men det er jeg uenig i. Hørfrøolie indeholder den omega-3 fedtsyre, der hedder alfa-linolensyre, som også findes i raspolie (findes blandt andet i mange dressinger, red.), som rigtig mange danskere spiser rigtig meget af, så vi får i forvejen rigeligt af alfa-linolensyre derfra. Kroppen er dog dårlig til at omdanne alfa-linolensyren til DHA, som er den fedtsyre, der er i vores celler, og ved at begynde at spise endnu mere hørfrøolie, kan vi risikere at gå ind og overbebyrde systemet, så kroppen bliver endnu dårligere til at omdanne alfa-linolensyren. En god mening kan derfor have den modsatte effekt, så den bedste måde at sikre, at vi får nok omega-3, er ved at spise fiskefedtet."

De sunde fordele

Når du så har fået fisken og en sund kost på menuen, kan du begynde at høste alle de sunde fordele. Udover at medvirke til at få hjernen og kroppens celler til at yde sit bedste, har de essentielle fedtsyrer også gavnlig effekt på en lang række områder, som har betydning for hjertekarsygdomme.

"De essentielle fedtsyrer omega-3 og -6 sænker blodtrykket og fedtindholdet i blodet, og de påvirker hjertets rytme og risikoen for blodpropper positivt", siger Lotte Lauritzen, der forsker i essentielle fedtsyrer i forhold til hjernens funktion.

"Dyrestudier har vist, at en mangel på essentielle olier kan påvirke dyrenes stressfølsomhed, og det er interessant, hvad samme mangel gør hos mennesker. Men fordi vi aldrig er i total mangel på essentielle fedtsyrer, er spørgsmålet, om det vil betyde noget, hvis vi spiser mere, end vi allerede gør. Det er ihvertfald ikke sådan, at vi bliver klogere af at spise fisk, men det ser ud til, at det måske kan påvirke nogle særlige domæner af hjernens funktioner. Flere ting peger for eksempel i retning af, at omega-3 kan være med til at skærpe vores opmærksomhed."

Er du vegetar?

Er du vegetar eller veganer, så der ikke er fisk på menuen, så skal du holde dig til plante-omega-3 kilderne. De vigtige omega-3-fedtsyrer hedder EPA og DHA, og nogle alger indeholder begge, men du skal spise næsten uladsiggørligt store mængder havgrønt for at få samme mængde EPA og DHA, som du får ved at spise fisk. Vegansk Alge OMEGA-3 kan fås på kapselform i helsekostbutikker. Plante omega-3 findes også i grønne grøntsager, som dog ikke indeholder meget fedt, og så i planteolier som valnøddeolie, rapsolie og hørfrøolie. Omega-6 findes i alt plantefedt, og udover planteolierne er havregryn og nødder gode kilder.

Olie under lup

Skal du købe olie, hvad enten du er på jagt efter omega-3 og -6 i planteolier eller fiskeolier, så hold øje med disse tre ting for at sikre dig, at olierne er sunde:

TJEK …

Harskningsgraden: Da harske olier er usunde olier. Ikke alle producenter skilter med harskningsgraden af produktet, men vælg gerne en, der gør. Tallet, der angiver harskningsgraden, hedder Totox- tallet, og det skal helst være under fem.

Om olien er koldpresset: Og økologisk. Når olien er koldpresset er fedtsyren mindre harsk end en varmpresset olie, og smagen er bedre. For nogle oliers vedkommende som for eksempel hørfrøolie og olivenolie, vil det være hensigtsmæssigt at vælge dem ufiltreret, da nogle af de gode plantestoffer så også er med i olien.

Holdbarhedsdatoen: Den skal være så kort som mulig og bør bestemt ikke overskrides. Gode hørfrøolier og fiskeolier har typisk en kortere holdbarhedsdato, mens olivenolie og kokosolie kan have lidt længere holdbarhed.

Kilde: Anne Catherine Færgemann og Fødevarestyrelsen

Se, hvad vi ellers skriver om: Kost