Omega-3, -6 og -9: Sådan finder du "det sunde fedt"
Din krop har brug for både omega-3 og -6 fedtsyrer. Men hvor meget har du egentligt brug for? Og hvad skal du spise for at få nok af de sunde fedtsyrer? Se med her.
Mød Omega-familien
Til familien af nødvendige omega-fedtsyrer hører omega-3, omega-6 og omega-9.
Sidstnævnte er en nødvendig fedtsyre, men den er ikke ”essentiel”, da kroppen godt selv kan fremstille en beskeden mængde - dog forudsat, at de essentielle fedtsyrer omega-3 og -6 er til stede.
Bliv klogere her:
OMEGA-3
Der er navnlig tre omega-3 fedtsyrer, der har betydning. Det er alfa-linolensyre, der bl.a. findes i raps- og sojaolie samt EPA og DHA, som fortrinsvis findes i fede fisk og levertran.
Det er omega-3 godt for:
Omega-3 siges at nedsætte risikoen for og lindre en række sygdomme særligt dem, der involverer inflammation (betændelse og irritation). Det gælder bl.a. åreforkalkning, blodpropper, kræft, diabetes, gigt og astma. Omega-3 menes desuden at reducere blodtrykket og blodets fedtindhold og modvirke hormonelle gener. Desuden skulle det styrke immunforsvaret og have en gavnlig effekt på visse hudsygdomme som f.eks. psoriasis og akne.
Her finder du omega-3:
- Fede fisk som laks, ørred, makrel, sild, tun
- Levertran
- Koncentreret fiskeolie
- Skaldyr
- Raps- og sojaolie
- Hørfrø
- Græskarkerner
- Forskellige nødder, især valnødder, jordnødder og paranødder
- Mandler
- Spinat
- Avocado
LÆS OGSÅ: 11 sunde fedtbomber din krop har brug for
OMEGA-6
Af omega-6 fedtsyrer har navnlig to betydning. Det er linolsyre, der f.eks. findes i planteolier og arachidonsyre, som mest findes i kød.
Det er omega-6 godt for:
Omega-6 menes at være gunstigt for kredsløbet, immunforsvaret og hormonsystemet. Desuden skulle det også have en positiv virkning på hår og hud og bl.a. fremme heling af sår og dulme gener som følge af psoriasis og eksem.
Her finder du omega-6:
- Kød
- Lever
- Æg
- De fleste planteolier, særligt oliven- og rapsolie.
- Men også i solsikke-, tidsel-, hvedekim-, vindruekerneog majsolie
- Diverse nødder, særligt valnødder
- Græskarkerner
- Hørfrø
- Havregryn
- Oliven
- Avocado
- Mørkegrønne bladgrøntsager, f.eks. broccoli og salat
LÆS OGSÅ: Stor guide: Brug dine olier rigtigt
OMEGA-9
Oliesyre er en enkeltumættet omega-9 fedtsyre, der især findes i olivenolie og rapsolie.
Det er omega-9 godt for:
Omega-9 skulle være gavnligt for kredsløbet og kolesterolbalancen og efter sigende medvirke til at nedsætte risikoen for hjerteanfald.
Her finder du omega-9:
- Oliven- og rapsolie
- Mandler
- Sesam
- Avocado
- Jordnødder
LÆS OGSÅ: 8 myter om fedtstof: Hvad er sandt og falsk?
Artiklen er oprindeligt fra 2017 og er opdateret igen i 2022.
3 ting du skal tjekke, inden du køber olie
Skal du købe olie, hvad enten du er på jagt efter omega-3 og -6 i planteolier eller fiskeolier, så hold øje med disse tre ting for at sikre dig, at olierne er sunde:
Tjek for...
1. Harskningsgraden
Da harske olier er usunde olier. Ikke alle producenter skilter med harskningsgraden af produktet, men vælg gerne en, der gør. Tallet, der angiver harskningsgraden, hedder Totoxtallet, og det skal helst være under fem.
2. Om olien er koldpresset
Og økologisk. Når olien er koldpresset er fedtsyren mindre harsk end en varmpresset olie, og smagen er bedre. For nogle oliers vedkommende som for eksempel hørfrøolie og olivenolie, vil det være hensigtsmæssigt at vælge dem ufiltreret, da nogle af de gode planteolier så også er med i olien.
3. Holdbarhedsdatoen
Den skal være så kort som mulig. Gode hørfrøolier og fiskeolier har typisk en kortere holdbarhedsdato, mens olivenolie og kokosolie kan have lidt længere holdbarhed.
Kilde: Anne Catherine Færgemann og Fødevarestyrelsen
BEVAR EN SUND OLIEBALANCE
Selvom de essentielle fedtsyrer er vigtige for kroppen, så er det ikke ligegyldigt, hvor meget du får af henholdsvis omega-3 og omega-6.
Generelt får vi alt for lidt omega-3 fedtsyrer og for meget omega-6 - ofte uden at vide det, og en ubalance i omegafedtstofferne kan være med til at fremkalde en betændelse i kroppen og på sigt ende med at være direkte skadeligt.
At mange af os får for meget omega-6 skyldes blandt andet, at mange færdigretter og halvfabrikata indeholder meget planteolie, og samtidigt spiser de fleste af os for lidt fisk.
Du bør derfor sørge for at få flere omega-3 fedtsyrer og færre omega-6 i din kost, og det anbefales, at du højst indtager fem gange så meget omega-6 som omega-3 (5:1).
TIP
Du kan dæmpe trangen til sødt, hvis du sørger for at få nok af det sunde fedt f.eks. olivenolie, rapsolie og nødder.