Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Få sunde og stærke knogler
Foto: Lars Svankjær

Få sunde og stærke knogler

Sådan får du en stærk krop

Du tænker måske, at knogleskørhed kun rammer ældre mennesker. Men hvis du vil have en stærk krop hele livet, er det en rigtig god idé at passe på dine knogler allerede nu.

Du tænker sikkert ikke over dem til daglig, for de er der bare, og indtil videre virker de, som de skal: De holder dig stående og gående og kan stort set holde til alt det, du byder dem. Men du skal huske at passe på dine knogler, ellers kan de med tiden gå hen og blive porøse og skøre. Du kan med andre ord risikere at få knogleskørhed, hvilket vil sige, at dine knogler kan brække ved selv den mindste belastning.
For at undgå det bør du betragte dine knogler som et sted, hvor livet sætter sit fingeraftryk. Det mener Bo Abrahamsen, der er professor og forskningsansvarlig overlæge på Gentofte Hospital med speciale i knogleskørhed. For som han siger:
− Knoglerne afspejler alt det, du har været udsat for gennem livet. F.eks. kan man hos mange ældre i Finland stadig se effekten af Vinterkrigen sidst i 30’erne. Deres knogler har taget permanent skade af, at de var underernærede.
Herhjemme regner man ifølge Bo Abrahamsen med, at der findes omkring en halv million mennesker, der lider af knogleskørhed − også kaldet osteoporose, og hver tredje kvinde og hver ottende mand rammes af sygdommen, efter de er fyldt 50 år.
− Du kan forestille dig knoglerne lidt ligesom Eiffeltårnet, hvor der går bærende elementer på kryds og tværs. Når du bliver ramt af knogleskørhed, bliver elementerne tyndere og tyndere for til sidst at knække, og så får du lettere brud, forklarer Bo Abrahamsen.
Årsagen til, at flere kvinder end mænd får knogleskørhed, skyldes ifølge overlægen bl.a., at mænd har en større knoglemasse end kvinder og dermed mere „at give af”. Derudover fører de hormonelle forandringer, som kvinder oplever i forbindelse med overgangsalderen, til et faldende østrogenniveau, hvilket også spiller en rolle for knoglenedbrydningen.

De sædvanlige to syndere
Selv om sygdommen som regel rammer ældre, er der god grund til at tage vare på knoglerne langt tidligere.
− Du danner knogler som barn. På et tidspunkt stopper knoglevæksten, hvorefter der går nogle år, før du begynder at tabe knoglevæv. Hvis du har været underernæret − f.eks. fordi du har haft en spiseforstyrrelse, mens du var i voksealderen, har knoglerne ikke fået det, de skulle have, hvilket betyder, at din knoglemasse ikke er tæt nok. Og så risikerer du i højere grad at få knoglebrud som gammel, siger han.
Andre faktorer, der kan påvirke dit knoglevæv i negativ retning, er de sædvanlige to syndere: rygning og alkohol.
− Vi ved ikke helt præcist, hvorfor røg er skadeligt for knoglecellerne. Men en undersøgelse af 800 danske mænd i 20’erne viste, at rygerne allerede på det tidspunkt havde en mindre knoglemasse, fortæller Bo Abrahamsen.
Når det kommer til alkohol, forklarer han, at et enkelt glas om dagen ikke skader, men så snart du kommer over det antal, begynder det at have en negativ effekt.
− For det første har personer med et stort alkoholindtag en nedsat optagelse, og øget nedbrydning af D-vitamin, som er et vigtigt vitamin i forebyggelsen af knogleskørhed. Og hvis du drikker meget alkohol, betyder det jo også, at du får en stor del af dit kalorieindtag derfra, hvilket vil sige, at du får mindre af den gode, sunde kost, knoglerne kræver.

En knoglesund kost
Netop kosten spiller en afgørende rolle for dine knogler. For selv om knogleskørhed til dels er arveligt, kan det i høj grad godt betale sig at spise knoglesundt, fortæller klinisk diætist i Osteoporoseforeningen Kirsten Bønløkke.
Hvis du er arveligt disponeret, er det bare ekstra vigtigt, at du forebygger, siger hun.
Når du skal forebygge knogleskørhed via kosten, handler det om at få nok kalk til knoglerne samt D-vitamin.
− D-vitamin er afgørende for, at du kan optage kalk fra tarmen. Hvis du er i underskud af D vitamin, er der risiko for, at der ikke bliver transporteret nok kalk fra tarmen ud i blodet og ind i knoglerne.
Kirsten Bønløkke forklarer, at solen er den vigtigste kilde til D-vitamin. Men da vi her i norden ikke får meget sollys fra oktober til maj, er det en god idé at spise masser af fed fisk, som også indeholder store mængder D-vitamin.
For at være sikker på at du får nok kalk, lyder hendes råd:
− Sørg for at få nok kalk. Hvis du drikker en halv liter mælk og spiser to skiver ost om dagen, dækker det dit daglige behov.
Men hvad så, hvis man hører til dem, der ikke mener, at mælk hører til en sund kost?
− Vi nordeuropæere har en heldig særegenhed: Vi kan tåle mælk − i modsætning til 75 procent af jordens voksne befolkning, der er laktoseintolerante. Det er faktisk kun mellem to og fem procent af danskerne, der er laktoseintolerante. Men hører du til dem, skal du selvfølgelig være opmærksom på det, siger hun.
Hvis du ikke spiser eller drikker mejeriprodukter, råder Kirsten Bønløkke dig til, at du sætter dig grundigt ind i, hvilke andre fødevarer der har et højt kalkindhold og tænker dem ind i den daglige kost.
− Hvis du fravælger noget, skylder du dig selv at undersøge, hvad det har af konsekvenser, siger hun.

Løb er bedre end svømning
Du kan selvfølgelig også supplere med et kosttilskud, men ifølge diætisten er det bedst at få sit kalkbehov dækket gennem kosten.
− Hvis du spiser sundt og varieret, er der større chance for, at du får lidt af det hele i det rette forhold.
Dog råder hun dig alligevel til at spise kalk eller D-vitamin som tilskud, hvis du ikke kan få nok gennem kosten.
Nogle ernæringseksperter foreslår også, at du spiser sojaprodukter for at styrke knoglerne. Og ifølge professor Bo Abrahamsen kan der være noget om snakken.
− Nogle af de stoffer, som sojaprodukter indeholder, kan beskytte knoglerne, men vi mangler stadig at undersøge området nærmere. Og effekten er slet ikke så stor, som hvis du f.eks. holder op med at ryge. Motion derimod har en veldokumenteret effekt. Og faktisk er 30 minutter totre gange om ugen fint.
− Træning er godt, men du skal ikke
overmotionere − det kan ligefrem være
skadeligt, hvis det fører til, at du vejer for
lidt og får menstruationsforstyrrelser.
− Du behøver ikke træne med høj intensitet, men det er vigtigt, at du vælger en motionsform, der øger knoglemassen. Løb og styrketræning er godt i modsætning til svømning, hvor vandet bærer dig, siger han. Overraskende nok gør det ikke spor, at du har et par ekstra kilo på sidebenene, når det kommer til sunde knogler.
− For knoglerne har godt af at bære rundt på lidt ekstra − det bliver de bare stærkere af, lyder det fra Bo Abrahamsen, der også fortæller, at ekstra fedt er godt, hvis du først har fået knogleskørhed, for det virker beskyttende, hvis du falder.
Men ellers råder han dig til at følge Sundhedsstyrelsens otte kostråd og holde dig fra røg og alkohol.

5 facts om knogleskørhed
1. Omkring 500.000 danskere lider af knogleskørhed. Mellem 40 og 60 procent af dem, der får knogleskørhed, er arveligt disponeret.
2. Knogleskørhed gør ikke ondt og har ingen synlige tegn, før du får dit første brud. Yngre mennesker med lav knoglemasse har dog en øget tendens til ondt i ryggen, men eftersom der er mange årsager til ondt i ryggen, er det ikke noget sikkert tegn.
3. Ved knogleskørhed får du oftest brud på underarmen lige over håndleddet, på lårbenet eller i rygsøjlen.
4. Rygning, alkohol og behandling
med tabletter eller indsprøjtninger, der indeholder binyrebarkhormon, giver øget risiko for knogleskørhed.
5. Allerede fra du er mellem 30 og 35 år, begynder du at tabe knoglevæv. Til at begynde med er det dog meget lidt. Kvinder i overgangsalderen taber helt op til fem procent af deres knoglemasse hvert år.
Kilde: Osteoporoseforeningen og professor og overlæge Bo Abrahamsen

 

Kost & knogler – vidste du det?
Ifølge De Nordiske Næringsstofanbefalinger skal voksne kvinder (og mænd) have 800
milligram kalk om dagen. Derudover skal de have 7,5 mikrogram D-vitamin.

Fede fisk er en god kilde til Dvitamin. Men nogle er bedre end andre. F.eks. får du 3,6 mikrogram D-vitamin i 30 g sardiner i olie, men kun 0,7 mikrogram i 30 g makrel i tomat.

Mælkeprodukter er en god kilde til kalk, men du kan også få mineralet fra grønne og grove grønsager samt gryn, korn, frugt, frø og nødder.
Kilde: Osteoporoseforeningen

 

Så meget kalk indeholder maden
2 dl skummetmælk: 248 mg
1,5 dl A38 (0,5 procent fedt): 225 mg
1 skive ost 30+ (20 g): 140 mg
2 skriver fuldkornsrugbrød (100 g): 35 mg
1 portion havregryn (60 g): 108 mg
1 hjemmebagt grovbolle (70 g): 55 mg
1 gulerod (100 g): 25 mg
100 g grønne bønner: 60 mg
100 g grønkål: 180 mg
1 appelsin (100 g): 35 mg
15 hasselnødder (15 g): 20 mg

Eksperterne

Bo Abrahamsen er professor, ph.d. og forskningsansvarlig overlæge på Medicinsk Afdeling på Gentofte Hospital med speciale i osteoporose og forebyggelse og behandling af sygdommen.

Kirsten Bønløkke
er klinisk diætist og ansat i Osteoporoseforeningen. Hun har i den forbindelse udarbejdet flere opskriftshæfter og kostplaner til osteoporose-patienter.
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil