Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Peter Nørby

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner!

Du har fortjent det bedste… også når du træner. Hardcore giver fuld effekt i hver bevægelse, så du når det hele på kort tid – og får en hard core, dvs. en hård kerne af stramme muskler.

Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der er tale om powerfuld og super-effektiv træning med kettlebells, sandsække og brug af din egen kropsvægt. Træning og øvelser er tilrettelagt, så bevægelighed, styrke og balance stimuleres, samtidig med at svage muskler kommer på arbejde. Endelig udvikler træningen også din eksplosivitet og kondition. Det lyder næsten for godt til at være sandt, så mon det holder i virkeligheden? fit livings Bettina Borg testede hardcore hos Jacob Søndergaard, der er ophavsmand til træningen hos blandt andet fitness.dk.

Alle er mødt op i bare fødder, meget uvant for mig, som nærmest kun tager mine træningssko af, når jeg sover. Nå, men af med skoene, og hvorfor forstår jeg hurtigt, da opvarmningen starter med masser af anderledes (men egentlig meget behagelige) bevægelser for fodled, ankler og tæer. Efter opvarmning og ledbevægelighed deler Jacob os ind i tre hold. De to seje hold (gengangerne) i hver side og begynderholdet i midten. De seje kaster sig hjemmevant over sandsække og kettlebells.
En kettlebell ligner en kanonkugle med håndtag og fås i mange størrelser. Den mindste vejer 0tte kilo, og de største over 32 kilo. Vi – på holdet midten – får en udførlig instruktion i de første to øvelser. Så i gang med et utal af gentagelser, hvor stopuret bliver min værste fjende, fordi musklerne skriger på pause, og der er mere end et minut igen. 60 sekunder føles som en evighed i en hardcore-time.
Men det her virker! Jeg er på intet tidspunkt i tvivl om, at det er effktiv træning, vi har med at gøre. Øvelserne føles naturlige for kroppen, og vægtens ekstra kilo giver lige det sidste på effektivitetskurven. Men selvfølgelig skal man passe på, når man jonglerer med en tung jernkugle i armene, som bliver tiltagende trætte. Men ved det mindst tegn på usikkerhed hos en af os elever er Jacob eller hans assistent Anna (på fotos) over os. Og da min kropsholdning på et tidspunkt pludselig er forkert, er de fluks klar til at rette mig ind.
Min kettlebell vejer 12 kilo, men efter en kort instruktion kaster jeg denne tingest op i luften, fører den rundt om nakken, i strakt arm mod loftet, går ned i knæ, mens jeg puster og sveder som en anden vægtløfter.
Hardcore er funktionel træning og har fået stor udbredelse i det amerikanske sportsmiljø, fordi det virker bedst muligt på kortest mulige tid uden at give ekstra skader. Hvad mere kan du forlange?
Ifølge Jacob Søndergaard er der ingen forskel på principperne i træningen af atleter og motionister. Motionister kan sagtens have udbytte af hardcore, netop fordi træningen er sammensat med den nyeste viden inden for f.eks. forebyggelse af rygproblemer og inddrager de mest effektive træningsteknikker, således at der opnås maksimale resultater på mindst mulig tid.
Når du vil træne din præstation og koordination, handler det om at styrke kroppens motoriske mønstre og stabilitet fremfor at træne den enkelte muskel, som du normalt gør på holdtræningstimer. Hardcore lægger vægt på koordination i bevægelserne og på at øge den kraft, bevægelsen udføres med.


KLIK NÆSTE OG SE ALLE ØVELSERNE
 


Forlæns kettlebell-squats
Dybe squats med en vægt på 14 kg giver god træning af kroppens store muskler. Samtidig træner du skuldrene.

+ TRÆNER: Ben, balder og skuldre.

 


Vindmølle
Øvelsen kræver stor stabilitet i kernemuskulaturen. Den foregår i flere forskellige positioner, hvoraf dette er en.

+ TRÆNER: Ben, balder, mave, ryg og skuldre.

 


„Op-og-stå”
Øvelsen hedder Turkish get-up og er en stabiliseringsøvelse med flere positioner fra rygliggende til stående. Billederne viser to trin.

+ TRÆNER: Samtlige store muskelgrupper i kroppen. Se f.eks. modellens mavemuskler arbejde.

 

Kettlebell-sving
„Sving” er en fantastisk øvelse til at lære kroppen et hensigtsmæssigt bevægelsesmønster, muskel-aktivering og samtidig give udøveren en sikker, sjov og effektiv træning af de muskler, der forbedrer din holdning samt kondition.

+ TRÆNER: Musklerne i øvre ryg, lænd, skuldre, mave, balder og lår.

 


Asymmetrisk sving med kettlebells
God øvelse, hvor der kommer fart på vægten, så du virkelig får kontrol over dine muskelbevægelser.

+ TRÆNER: Musklerne i øvre ryg, lænd, mave, balder og lår.

 


Kettlebell-rowing
Kettlebell rowing træner balder, ben, skuldre og nedre ryg.

+ TRÆNER: Ryg og biceps

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Træningsprogram