Hovedpinefri - med tips og øvelser

Hovedpine kan skyldes mange forskellige forhold som muskelspændinger, hjernerystelse, piskesmæld, allergi, forkert bidefunktion eller sygdomme som f.eks. infektion eller slidgigt. Hovedpine kan også stamme fra stress, bekymringer, ængstelse eller fra belastende eller forkerte arbejdsforhold eller dårligt tilpassede briller. Hovedpine kan udløses af skift i vejrliget og af stoffer i det, vi drikker og spiser. Endelig kan hovedpine skyldes, at man spiser meget smertestillende medicin.

Tre almindelige typer hovedpine

★Spændingshovedpine
Varer fra få timer til flere dage. Smerten sidder i baghovedet, siden af hovedet eller panden og opleves som bankende, trykkende, dump eller snærende, som om et stramt bånd sad om hovedet. Smerteintensiteten er fra let til stærk. Spændingshovedpine giver i reglen ikke kvalme og opkast.

★Migræne
Varer mellem 4 og 72 timer. Smerten opleves i den ene side af hovedet som pulserende. Migræne er tit ledsaget af kvalme eller opkast. Lys, lyde, dufte og fysisk anstrengelse forværrer anfaldet. Migræne kan være ledsaget af aura, hvor man ser flimrende lys en halv times tid, før anfaldet begynder.

★Klyngehovedpine
Anfald varer fra ½ til 3 timer, som kan komme flere gange i døgnet, oftest om natten. Smerterne er voldsomme, lokaliseret bag og om-kring det ene øje, og de er ledsaget af tåreflod, næseflod, tilstoppede næsebor, hængende øjenlåg, rødt øje. Den ramte er ofte rastløs under anfaldene.


Brug kulde og varme
Læg en kold gelpose på ømme steder i 5 til 10 minutter, for kulde lindrer smerten. Varme virker afspændende, så samme gelpose kan bruges varm på de spændte muskler. Hav en kulde-varmepose i fryseren, og varm den i mikroovnen ved behov. Posen kan bruges igen og igen. Køb en varme-kuldepakning til 78 kr. fra SOS Huset www.soshuset.dk/


Før dagbog
Mange med hovedpine oplever, at den bare kommer af sig selv. Det er dog ofte forhold, man selv har indflydelse på, der skaber smerterne. Derfor er det vigtigt, først at finde ud af, hvorfor hovedpinen opstår, og det kan gøres ved at føre en hovedpinedagbog. Dagbogen er en forudsætning for både at få den rigtige behandling og for at kunne forebygge smerterne. Er det f.eks. anspændthed, dårlig søvnkvalitet, fødevarer, bestemte aktiviteter, stress, forkerte briller, lys eller sygdom, der udløser hovedpinen? Dagbogen viser, om der er et mønster i anfaldene, og giver en forståelse for, hvad der skaber dem.

Før en dagbog, hvor du noterer:

Hvornår opstår hovedpinen?
Hvor længe varer den?
Hvor sidder smerten?
Hvordan føles smerte?
Hvor intens er smerten på en skala fra 1 til 10?
Hvordan har du sovet?
Hvordan er dit stressniveau?
Hvilken medicin har du indtaget?
Hvad har du spist og drukket?
Hvordan er dit humør?

Få en god holdning
Spændingshovedpine stammer ofte fra anstrengte og forkortede muskler i skuldre og nakke. Falder du sammen i ryggen, stikker hagen frem og op for at se, når du går, står eller sidder ved arbejdsbordet? Genkender du dette mønster, skal du tilegne dig en bedre holdning for at give alle muskler og led optimale betingelser. Der bliver desuden plads til at trække vejret, og det mindsker trykket på organerne.

Stå godt
Stil dig med siden til et spejl, så du kan se din holdning. Ret dig ind, så du står aflastende og godt:
Fordel vægten på begge fødder.
Kropsvægten er jævnt fordelt over hele fodsålen fra hæl til tæer. Løft tæerne fra gulvet, så du læner dig lidt frem. Bevar denne holdning, mens du sætter tæerne i gulvet igen.
Bøj ganske let i knæene, så de ikke er overstrakte.
Lad hofteleddene være midt mellem skuldre og ankler.
Skuldre, arme og hænder hænger afspændt fra skulderleddene.
Løft brystet let.
Lad hovedet vokse op mellem skuldrene, og lad toppen af hovedet søge opad.

Sid godt
Sid på en stol med siden til et spejl, så du kan se din holdning. Ret dig ind, så du sidder aflastende og godt:

Sid på sædeknuderne.
Bevar et let svaj i lænden.
Forestil dig, at der bliver pumpet luft i rygsøjlen, så du bliver lidt højere.
Saml skulderbladene let.
Løft brystet, som om der er champagneluft i overkroppen.
Giv efter i skuldrene, så afstanden fra ører til skuldre øges.
Lad hovedet hvile afspændt midt på halsen.

Læs mere om hovedpine her:
3 x massér spændingerne væk
Kur for hovedpineramte
Hovedpine - effektive øvelser