Søvnløshed
Foto: Klaus Rudbæk Få eksperternes bedste råd mod søvnløshed.

Hvad betyder søvnløshed for din sundhed?

Søvn er det nye sort, og vi taler mere og mere om vores nattesøvn – især manglen på samme. Men er det sandt, når det føles som om, man ikke har lukket et øje? Er det stress, der fører til dårlig søvn, eller omvendt? Og kan man indhente den forsømte søvn i weekenden? ALT for damernes Julie Bøge undersøger søvnløshedens væsen og tester eksperternes bedste råd.

Jeg har spottet en sammenhæng. Dagene, hvor jeg har en kort lunte over for mine nærmeste og en lang arm i rutefart til slikskålen på jobbet, hænger typisk sammen med nætter, hvor jeg har haft en urolig eller kortvarig søvn. Og jeg er ikke den eneste, der har fået fokus på nattesøvnens betydning.

Vi taler om det på jobbet og i vennekredsen, og alle de tvprogrammer, podcasts, avisartikler og bøger om søvn, der er udkommet de senere år, har samme konklusion: Søvn er altafgørende for vores velvære, og søvnløshed går ud over både vores mentale og fysiske helbred. Sådan er vi bygget som mennesker, så hvorfor er søvn blevet sådan et hot topic lige nu? Læge og søvnvejleder Liselotte Rønne mener, at det blandt andet skyldes, at flere og flere af os oplever søvnløshed.

– Kronisk søvnløshed er mere udbredt, så der nu er mellem 13-14 procent af den danske voksne befolkning, som er kronisk søvnløse. Altså har problemer med at falde i søvn og vågner tidligt uden at være udhvilet mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder. Den akutte søvnløshed, som skyldes for lidt søvn på kort sigt, er helt oppe på 40 procent, og det er ret voldsomt.

13-14%

af den danske voksne befolkning er kronisk søvnløse (søvnproblemer mindst 3 nætter om ugen i mindst 3 måneder), mens 40% lider af akut søvnløshed (for lidt søvn på kort sigt).

Kilde: Den Nationale Sundhedsprofil 2017.

– Samtidig er procentdelen af danskere med stress steget fra 12 til 25 procent. Så kan man passende spørge, om det er stress, som fører til søvnløshed, eller den anden vej rundt? De faktorer fodrer selvfølgelig hinanden, men hvis man ikke sover, så har man sværere ved at komme sig over sine andre skavanker, og derfor er det væsentligt, at man har fokus på en god søvn.

Hvad sker der helt konkret, når vi sover?
– Forenklet set sover vi for at restituere, så vi kan genopbygge vores immunforsvar og genoplade hjernen. Om natten er der øget væskegennemstrømning til hjernen, så affaldsstoffer bliver vasket ud. Hvis ikke vi gennemgår den proces på længere sigt, kan konsekvenserne være, at vi dør tidligere og har større risiko for at få eksempelvis diabetes, hjerte-kar-sygdomme og blodpropper. Vi får hurtigere infektioner i kroppen, bliver lettere overvægtige og har større risiko for at få demens.

10-20 minutter

varer den perfekte powernap ifølge sundhedsguruen Chris MacDonald. Tag en lur mellem kl 12 og 17, og få positiv effekt på bl.a. hukommelse, indlæring, opfattelsesevne og humør. Sover du mere end 20 minutter, risikerer du at være mere groggy end før, med mindre du går all in og nupper en halvanden times morfar.

Hvordan kan man vide, om man lider af søvnløshed?
– Når man vågner om natten, vil de fleste være irriterede over at vågne. Man vil have en fornemmelse af, at man næsten ikke har sovet, fordi man har været vågen to-tre gange i løbet af natten. Men vores korttidshukommelse er kompromitteret om natten, så vi kan ikke huske, hvor meget vi har sovet.

Reelt sover vi mere, end vi tror. Det kan godt være, at du rent objektivt har sovet seks timer, men den subjektive oplevelse er, at der har været så meget, som har rumsteret i hovedet på dig, at du føler, du har sovet dårligt.

Læs også: 9 vaner du skal kvitte for at få et gladere og sundere liv

– De helt konkrete faktorer er, hvis du vågner op med tågehjerne, er helt tung i hovedet og har en fornemmelse af kvalme og utilpashed i hele kroppen, og det eneste, du tænker på, er, hvornår du kan komme i seng igen. Hvis du har en oplevelse af ikke at være udhvilet efter søvn og bonner ud på alle de fysiske tegn, jeg nævner her, så har du en dårlig søvn.

Den mest effektive kur

Hvilke redskaber virker på patienter med søvnløshed?
– En af de mest effektive metoder kaldes søvnpres. Det går i al sin enkelhed ud på, at du presser dig selv til at sove mindre, og så afkobler du den negative forbindelse mellem seng og søvn. Hvis du har et elendigt og afbrudt søvnmønster og kun sover 4-5 timer, så skal du prøve at gå i seng kl. 1 om natten og stå op kl. 6, uanset hvordan du har sovet.

– Når du så vågner og føler, at du snildt kan sove tre timer til, så må du ikke lade dig friste. Det gælder også i weekenderne. Når du begynder at sove igennem fra 1 til 6, kan du lægge en halv time til i den ene ende og for eksempel gå i seng kl. 0.30. Sådan fortsætter du med at lægge tid til, indtil du får cirka 7 til 7½ times nattesøvn i træk eller vågner udhvilet hver morgen.

– De fleste af os går tidligere i seng eller tager en middagslur for at indhente søvn for overhovedet at kunne fungere i løbet af dagen. Det skal man lade være med. Hvis man skal have hvile i løbet af dagen, fordi man er fuldstændig udbrændt, så anbefaler jeg at sidde op, imens man mediterer. Hvis man falder i søvn, må det maksimalt være i en halv time, så sæt uret.

Læs også: Søvnekspertens 6 råd til nye søvnvaner

Kassetænknings-meditation

  • Sæt dig på en stol, før du skal sove, i et mørkt rum, der ikke er soveværelset.
  • Lad tankerne komme frit uden censur.
  • Når du har fået overblikket over dagens tanker, beslutter du at lave en tankekasse for hvert emne.
  • Når næste tanke kommer, sender du den AKTIVT, evt. ved at sige det højt, op i den rette kasse, f.eks. ”kassen med tanker om mit arbejde, kassen med tanker om min sygdom, kassen med tanker om, at dette er en fjollet øvelse”…

Kilde: Søvnvejleder og læge Liselotte Rønne

Lidt af en spændetrøje

Er der ingen medicin, der virker?
– Vi fraråder sovepiller, fordi de forringer søvnkvaliteten. Den overfladiske søvn forlænges, mens den dybe søvn og drømmesøvnen, REM-søvnen, reduceres, hvilket undertrykker drømme, og du får ikke bearbejdet dagens indtryk lige så godt. Og så er det en afhængighed på linje med alkohol og cigaretter.

Ens kognitive evner svækkes, og dine reflekser er ikke lige så hurtige. Nogle af vores receptorer oppe i hjernen bliver tilfredsstillet, når du tager sovepillen. Hvis du så stopper, får du abstinenser og har endnu sværere ved at sove.

– Omvendt er der naturmedicin som melatonin, der ikke er afhængighedsskabende, og det er et stof, kroppen selv producerer. Det kan du tage en times tid før, du skal sove. Det virker, hvis man får den rette dosering. Min anbefaling er, at du skal op på 5-10 mg for at få den bedste virkning, hvis du virkelig er søvnløs. Melatonin-tilskud brænder hurtigt ud ad kroppen igen, så du ikke vil være påvirket af det dagen efter. Nogle søvnløse tager to panodiler før sengetid med god effekt, måske fordi det løsner små smerter og spændinger i kroppen, som ubevidst kan holde os vågne.

Åndedrætsøvelse

Åndedrætsøvelser kan berolige dit nervesystem og dermed hæmme stress. Pauserne i åndedrættet er meget vigtige, men oversete. Når du holder vejret, står åndedrættet stille, og kroppen kan falde til hvile. Hjernen kan således optrænes til en dyb ro, en form for meditation. Prøv denne simple øvelse, inden du går i seng om aftenen, for at få kroppen til at falde til ro.

  1. Sid uforstyrret og behageligt.
  2. Luk øjnene.
  3. Træk vejret langsomt ind igennem næsen, mens du roligt tæller til
  4. Hold vejret, mens du tæller til 4.
  5. Ånd langsomt ud igennem næsen, mens du tæller til
  6. Hold vejret, mens du tæller til 4.
  7. Gentag øvelsen 10 gange.

Kilde: Naturopath Caroline Fibæk

Hvis man som jeg ikke er decideret søvnløs, men bare godt kunne tænke sig at sove bedre og forhåbentlig forebygge søvnproblemer, henviser Liselotte Rønne til Psykiatrifondens 10 råd til god søvnhygiejne.

Jeg finder tre punkter på listen, som er min akilleshæl, og tester dem i samarbejde med Liselotte. Jeg forsøger i en periode at holde en regelmæssig døgnrytme. Jeg går i seng kl. 22 og står op 6.30, men føler det som lidt af en spændetrøje. For jeg er sjældent søvnig så tidligt, og jeg må sige nej til gode aftaler for at holde planen, så jeg klager min nød til Liselotte.

Læs også: Lær at lytte til din krop

– Det er vigtigere, at du får en ordentlig kvalitetssøvn end et bestemt antal timer. Det er selvfølgelig vigtigt, at du ikke kun får fire timer, men hvis du føler dig fuldkommen frisk og veludhvilet efter seks timer, behøver du ikke mere søvn den nat. Søvnen må ikke blive et projekt for dig, siger hun.

Jeg tester også punkt nr. 4 om at slappe af i en time før sengetid og forsøger mig med kassetænkningsmeditationen, men får vist åbnet alt for mange kasser, så tankerne flyver rundt. Bagefter får åndedrætsøvelsen mig til at falde helt til ro, og jeg falder hurtigt i søvn. Og så tester jeg punkt 5 om at undgå koffeinholdige drikke efter kl. 16. Og jeg kan faktisk godt mærke, at jeg er mindre søvnig den aften, hvor jeg snyder en lille cortado indenbords efter mørkets frembrud.

Liselotte foreslår at drikke koffeinfri kaffe, så jeg stadig får smagen, men undgår koffeinen, som åbenbart har en halveringstid på 6-8 timer. Efter min test af de forskellige råd til god søvnhygiejne må jeg konkludere, at det for mig primært handler om at få styr på tankemylderet. Og det lykkes mig efterhånden at få kassetænkningsmeditationen til at virke efter hensigten.

10 tips til den gode søvn

  1. Gør søvnen til en nydelse, noget du ser frem til og glæder dig til.
  2. Afsæt tilstrækkelig tid til din søvn, også selv om du har travlt, eller der kommer en god film i fjernsynet. Søvn styrker både din krop og dit sind, fordi dannelsen af væksthormoner stiger under dyb søvn, og mængden af stresshormoner falder.
  3. Sørg for et godt sovemiljø. En god madras, et mørkt, stille og køligt soveværelse og ingen forstyrrende husdyr i sengen. Undgå lys fra skærme på computere, tablets og mobiler.
  4. Giv dig selv tid til at falde ned og til at slappe af i mindst en time, før du går i seng, f.eks. med stille musik, læsning, et varmt bad eller meditation.
  5. Undgå koffeinholdige drikke efter kl. 16. Hold igen med alkohol og rygning, da det også kan forstyrre søvnen.
  6. Oprethold en regelmæssig døgnrytme. Stå op på et fast tidspunkt, gå i seng på et fast tidspunkt.
  7. Husk at få motion! Pulsen skal helst op én gang om dagen. Det giver en bedre søvn og styrker din sundhed generelt.
  8. Gå hverken sulten eller overmæt i seng. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn.
  9. Undgå at tage bekymringer med i seng. Afsæt tid om aftenen til at skrive bekymringer og forslag til løsninger ned i en dagbog, hvis du ofte er plaget af tankemylder og uro, når du skal sove.
  10. Sovemedicin bør så vidt muligt undgås og reserveres til specielle situationer, hvor man pga. sorg, sygdom, stress eller udtalt bekymring ikke kan sove. Sovemedicin kan udløse depression ved længere tids forbrug.

Kilde: Psykiatrifonden.

Liselotte Rønne

Uddannet søvnvejleder ved Center for Stress, tidligere praktiserende læge. Mindfulness-instruktør siden 2015. Har designet ”Silent embrace-puden” til folk med søvngener.

Se, hvad vi ellers skriver om: Søvn, Sund livsstil og Psykologi