sundt fedt

Foto: Getty

sundt fedt

Hvad sker der i kroppen, når du spiser sundt fedt?

Sunde fedtstoffer er uundværlige. For de smører din hjerne, beskytter dit hjerte og giver dig maksimal effekt af vitaminer i kosten. Se, hvorfor og hvor meget af det sunde fedt, du kan spise med god samvittighed.

Hvad sker der egentlig …

… i din hjerne?

Fedtstoffer indgår i alle cellemembranerne, også dem i din hjerne. Hjernen består faktisk af en stor mængde fedt. Og den har brug for tilførsel af essentielle fedtsyrer for at fungere. Omega-3 og omega-6 forbedrer bl.a. din hukommelse og mindske risikoen for, at du bliver ramt af demens og depression.

… med din hjerte-kar-sundhed?
De sunde fedtstoffer sænker mængden af det farlige LDL-kolesterol og øger mængden af det gode HDL-kolesterol. De reducerer også mængden af fedt i blodet, så bl.a. din risiko for at udvikle blodpropper bliver mindre. Der er med andre ord store sundhedsmæssige gevinster i at udskifte det usunde fedt med sundt fedt. Men vær stadig opmærksom på, at du sagtens kan spise dig til en overvægt i sunde fedtstoffer. Og overvægt i sig selv øger risikoen for at udvikle livsstilssygdomme.

SE OGSÅ: Fokus på magnesium: Mineralet, du ikke må mangle

… i dine indre organer?
Cellemembranen i alle kroppens celler, også dem i de indre organer, består af fedtstof. Sunde fedtstoffer i din kost beskytter organerne bedre. Du skal dog være opmærksom på, at du heller ikke kan spise det sunde fedt i ubegrænsede mængder. For meget fedt mellem dine organer og på maven er nemlig farligt og rigtig skidt for din sundhed. Faktisk er mavefedt den mest skadelige form for fedt sammenlignet med fedt f.eks. på balder og lår. Så undgå at samle for stort et fedtdepot på maven.

… med din evne til at optage vitaminer?
Din krop kan kun optage de vigtige og fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, hvis den hver dag får lidt fedt at arbejde med. Uden fedt kan alle disse livsvigtige vitaminer ikke opløses under fordøjelsen og vil ryge direkte gennem tarmen og ud igen. Derfor er mangel på fedtopløselige vitaminer den største udfordring ved en fedtfattig kost. Og derfor er det så vigtigt, at du aldrig skærer alt fedt ud af kosten. Hvilken type fedt, du spiser, er underordnet lige i denne sammenhæng. Alle former for fedt er lige gode til at opløse vitaminerne. Men af andre årsager giver det dog mening at vælge sundt fedt, så forsøg at lade dine måltider indeholde f.eks. lidt fed fisk, en-to teskefulde olie, lidt mager ost, en kvart avokado eller noget frøholdigt brød som rugbrød med solsikkekerner. Med 10-20 gram fedt dagligt vil du være dækket godt ind og sikre, at din krop kan få adgang til den fedtopløselige del af vitaminerne.

… med dit immunforsvar?
Fedtstoffer påvirker ikke direkte dit immunforsvar i en positiv retning, men det gør både A- og D-vitamin til gengæld. Og da begge disse vitaminer er fedtopløselige, er det netop af den grund en god ide at få lidt sundt fedt hver dag. Spis derudover også jævnligt fisk. De indeholder flerumættede fedtsyrer, der bl.a. virker som signalstoffer for dit immunforsvar.

… med din vægt?
Uanset hvilken type fedt du vælger, indeholder et gram fedt ni kalorier. Til sammenligning indeholder 1 gram kulhydrat og 1 gram protein fire kalorier. Du får derfor langt hurtigere kalorier indenbords, når de kommer fra fedt end fra f.eks. grønsager. Og spiser du flere kalorier, end din krop forbrænder, vil du tage på. Men det er ikke ensbetydende med, at du skal undgå det sunde fedt. For kroppen skal bruge alle næringsstoffer for at fungere optimalt. Og en krop, der fungerer optimalt, er bedre til at slippe eventuelt overflødige kilo, end en krop der skal regulere og kompensere for en mangelfuld kost. Det fulde udbytte af den næring, du giver din krop, får du kun, hvis kroppen får en vis mængde sundt fedt − bare ikke fedt i for store mængder.

… med din figur?
Fedt bliver lagret som energireserve. Hvis du spiser mere, end du forbrænder, vil fedtet lagre sig som ekstra kilo på kroppen. Et energioverskud fra sukker vil primært lagre sig som fedt på maven, men det er mere individuelt, hvordan et overskud fra fedt sætter sig. Her er det din kropsfacon, og om du er æble- eller pæreformet, der afgør, om det i særlig grad sætter sig på maven eller på hofter og lår.

SE OGSÅ: 11 sunde fedtbomber din krop har brug for

… med din sygdomsrisiko?
Et stærkt immunforsvar, der takket være sundt fedt i kosten får tilstrækkeligt med A- og D-vitamin, vil nedsætte din risiko for at blive syg. Og hvis du erstatter usund, mættet fedt med sundt, umættet fedt kan du nedsætte din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, hvis du i øvrigt spiser sundt og varieret og er fysisk aktiv.

... med din mæthedsfornemmelse?
Fedt mætter mere end f.eks. kulhydrater, men mæthedsfølelsen er ikke afhængig af, hvilken fedttype du vælger. Fedt har generelt en fin mæthedsværdi, men det indeholder også langt flere kalorier per gram end både protein og kulhydrat, så du kan spise langt mindre mængder fedt, hvis du samtidig vil holde dig inden for et bestemt antal kalorier.

… hvis du ikke spiser fisk?
Fisk er en god kilde til de sunde fedtstoffer. Særligt de essentielle fedtsyrer omega-3 kan være svære at få, hvis du ikke spiser fed fisk som laks og sild. Men du kan få en lille mængde omega-3-fedtsyrer fra visse planteolier, f.eks. rapsolie og valnøddeolie. 

SE OGSÅ: Stor guide til de sundeste olier 

FÅR DU FEDT NOK?
Sundt fedt er umættet fedt. Særligt de essentielle fedtsyrer, omega-3 og omega-6 er vigtige. Du finder de sunde fedtstoffer i planteolier, plantemargarine, nødder og kerner, avokado, mayonnaise, oliven og fede fisk.
En god tommelfingerregel er, at 25-30 gram fedt om dagen er nok. Det svarer til ca. to spiseskefulde og dækker både fedtstof på brød, til stegning, sovs, salatdressing osv. Den præcise mængde er individuel og afhænger af, hvor stort et energibehov du har, bl.a. som følge af dit fysiske aktivitetsniveau.
En sund fordeling ser sådan ud:

Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 pct. af kostens samlede energi.
Polyumættet fedt bør bidrage med 5-10 pct. af kostens samlede energi.
Mættet fedt bør højst udgøre 10 pct. af ­kostens samlede energi.
To tredjedele af dit samlede fedtindtag bør derfor komme fra monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Under en tredjedel fra mættet fedt.
Mindst tre pct. af dit energiindtag bør være essentielle fedtsyrer.

SE OGSÅ: Fokus på dåsemad: Tør du spise det?

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du spiser fastfood?

SE OGSÅ: Spis dig til smuk hud med disse 11 fødevarer 

EKSPERTEN

Mette Lilliendahl er autoriseret klinisk diætist og arbejder primært med vægttab og sunde vaner. Se mere på www.odense-sundhedshus.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Kost