Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Træning
Foto: Peter Nørby

Hvilken træningsform passer til dig?

Har du svært ved at holde interessen for en sport? Så har du nok ikke fundet den rigtige? Mød tre trænere, der brænder for hver deres sport − og find din drivkraft.




1. Fitness

„Der er altid noget nyt, du kan finde på”

Mandag: Zumba. Tirsdag: Thai-bo. Onsdag: Vægte... Keder du dig? Så bruger du ikke dit fitnessmedlemskab rigtigt, mener Anja Winterberg, 34, der er underviser i Fitness World Education. Gå på opdagelse og stop først, når du finder de holdtimer, der virkelig syder, opfordrer hun.

 Hvorfor skal man dyrke fitness?
– For mig – og de fleste andre mennesker – er variation den bedste måde at holde motivationen oppe. Og fordelen ved at være medlem af et motionscenter er, at du kan vælge frit fra hele paletten. Du kan ændre måden, du træner på, blande træningsformer vildt fra alle hylder eller avancere til et højere niveau. Der er altid noget, du kan finde på.

Hvordan vælger man de rigtige timer?
– Prøv dig frem. Det koster jo ikke noget. Måske tror du, at step eller spinning ikke er noget for dig, fordi du engang har været til en dødssyg time. Men prøv det igen hos en ny instruktør, ellers ved du det reelt ikke. Det er lidt som at smage på noget ny mad – hvis ikke du prøver, så finder du heller ikke din yndlingsmotion.

Hvor er du bedst garanteret nul kedsomhed?
– De fleste kvinder kan lide at danse, og derfor er de nye dansehold helt klart den bedste måde at dyrke motion på. Latinmix, zumba, stripfitness, ladyfitness og dancefitness trykker jo på nogle helt andre knapper end målrettet træning som spinning og stram op. På de danseagtige timer får du meget mere end bare træning. Du forbrænder måske ikke 1000 kalorier på en time, til gengæld nyder du timen.

Kan man tabe sig, selv om man går efter de „lette” timer?
– De fleste begår den fejl, at de kigger på, hvad de bør gøre motionsmæssigt – i stedet for, hvad de har lyst til. Jeg synes, man skal gå væk fra det pligtagtige mht. til motion og i retning af det, man tænder på. Uanset, om det er en løbetur langs vandet, en svedig dansetime eller at cykle hjernen ud. Det vigtige er, at du tænder.

Hvordan er den ideelle træning?
– Den bedste træning er ikke bare for kroppen, men også for hovedet, og man får den der rare følelse af flow, hvor du glemmer dig selv og tiden og bare er. Det giver mest – også kaloriemæssigt.

Hvad er flow?
– Flow er egentlig bare en fin betegnelse for, at kroppen arbejder, mens sindet er i ro. Den tilstand er supersund, tror jeg. Jeg har den oplevelse, at jeg træner mere effektivt, når jeg bruger hovedet under træningen, enten fordi jeg koncentrerer mig om en svær koreografi eller psyker mig selv til at løfte vægtene på den mest effektive og sikre måde. Andre kan godt lide at give den fuld hammer til spinning, fordi de slipper tankerne.

Hvordan sammensætter man det rigtige program?
– Kodeordet er variation. Sørg for, at der både er elementer af konditions-, styrke-, og bevægelighedstræning. Også er dansetimerne sindssygt populært, fordi de får fat i sanseligheden og de feminine sider, som der ellers ikke har været meget af i motionscentrene.

Så meget forbrænder du:
Yoga = 175 kcal
Thai Bo = 350 kcal
Styrketræning/Stram op = 325 kcal
Step = ca. 425 kcal
Puls = Op til 500 kcal
Spinning = Op til 600 kcal

2. hot yoga 


2. hot yoga
 
„Find den kropsvægt, der passer naturligt til dig”
 Døjer du med tre kg for meget, selv om du spiser sundt, løber og træner vægte? Så kan svaret være yoga. Ifølge yogaterapeut Mari Nordstrøm, 28, er yoga det perfekte redskab til at få kroppen i balance, så du kan blive slank uden samtidig at blive stresset og negativ.

Hvorfor er yoga en god metode til at ta be sig?
– De fleste, der gerne vil tabe sig gennem motion, begynder at løbe eller dyrke andre konditionskrævende sportsgrene. Men nogle former for motion kan virke stressende på kroppen, og vi ved, at der ofte er en sammenhæng mellem stress og overvægt. Når vi er stressede, har vi nemlig en tendens til at spise for meget eller forkert.

Hvordan virker yoga afstressende?
– Yoga giver en bedre bevidsthed om, hvornår du er stresset – og samtidig en masse redskaber til at tackle stress. Med en intens yogapraksis som f.eks. hot yoga forbrænder du selvfølgelig også en god del kalorier, men det er ikke en hurtig kur – til gengæld er der stor sandsynlighed for et langvarigt resultat, fordi det også baner vejen for en masse andre gode vaner og en sundere livsstil.

Hvem henvender hot yoga sig til?
– Hot yoga er for kvinder i alle aldre. Vi kan tilpasse stillingerne, og jeg lægger op til en masse pauser og hvilestillinger undervejs, så alle kan være med. Pointen er jo netop at lytte til kroppen – ikke at tryne den. Men har du et BMI over 30 eller kæmper med alvorlige sygdomme, skader eller smerter, anbefaler vi dog et skræddersyet, individuelt yogaforløb.

Hvad sker der i kroppen under hot yoga?
– Yoga understøtter kroppens naturlige detox-processer og har en positiv effekt på fordøjelsen. Varmen i rummet øger desuden blodcirkulationen og aktiverer huden, der er kroppens største udrensningsorgan, så du kommer til at svede. Det er helt særligt for hot yoga, at man sveder så meget – op til flere liter i løbet af en enkelt klasse.

Hvilken effekt har yoga på det psyko logiske plan?
– Når du begynder at dyrke yoga, lærer du din krop at kende på en ny måde. Det betyder, at du bliver bedre til at mærke, hvad kroppen har brug for. Har du egentlig lyst til den ekstra portion dessert? Rigtigt mange af mine elever fortæller, at deres trang til søde sager forsvinder. I det hele taget får du en ny, positiv oplevelse af kroppen, fordi du lærer at arbejde med den – i stedet for at kæmpe mod den. Og så er det en god måde at arbejde sig ud af det dårlige selvværd, der for rigtig mange følger med overvægt.
 

Hvilke resultater kan man forvente fysisk?
– På langt sigt kan du med yoga – og en sund livsstil – forvente at få den vægt, der passer til din krop. Med andre ord din naturlige, sunde vægt. Resultatet ses ofte mere i spejlet end på vægten. Når du dyrker hot yoga, får du flere muskler og større muskelmasse, og det får dig til at se slankere ud. Men da muskler vejer mere end fedt, er det ikke sikkert, at vægten falder helt så meget, som man skulle tro, når man kigger i spejlet. Større muskelmasse giver forbrænding, så på den måde starter man en positiv spiral.

Hvad er særligt ved yoga i forhold til vægtta?
– Det bedste ved yoga som en vej til vægttab er alle de andre gode ting, du får oven i hatten. Set med yogaterapeutiske briller er overvægt et tegn på ubalance. Hvis kroppen er ude af balance, er der typisk også andre symptomer, f.eks. smerter i led, uforklarlig træthed eller tristhed. Når man retter op på ubalancen, vil vægten ikke kun falde på plads, de andre symptomer vil også forsvinde. I virkeligheden er det det allervigtigste – man nøjes ikke med at se godt ud, man får det også godt med sig selv og i sin krop!

Hvad har indre ro at gøre med, hvordan vores krop har det og ser ud?
– En smuk krop er ikke nødvendigvis en sund krop, men en sund krop altid er en smuk krop. Indre ro er en vigtig del af den generelle sundhed. Har du det ikke godt psykisk, vil det også vise sig i fysisk. Kort sagt: Smil mere – så er du allerede lidt smukkere.

Hvordan får du et stabilt vægttab med yoga?
– Træn hellere lidt yoga hver dag end sjældent og intensivt. I de fleste andre motionsformer skal man holde pause, så kroppen kan restituere, men i yoga restituerer den undervejs. Derfor kan du uden problemer lave yoga hver dag, hvis du har tid og lyst. Et par af ugens dage bør være tilegnet blid, restorativ yoga eller meditation. Har du ikke dyrket yoga før, så start med to-tre træningstimer pr. uge. Det handler om at få nye, gode og sjove vaner.

TOP 8
De mest kaloriekrævende yogastillinger:
Solhilsenen
Planken
Danseren
Stolen
Kragen
Kriger III (på ét ben)
Båden
Hund med hovedet nedad (på ét ben)

Så meget forbrænder du:
Hathayoga = 175 kalorier
Poweryoga = 330 kalorier
Vinyasayoga = 445 kalorier
Hot yoga = 630 kalorier

3. crossfit

3. crossfit
 
„Du kan presse dig selv meget mere, end du tror”
 Vil du i form på rekordtid, er CrossFit den perfekte motionsform, siger Catrine Mannerup, 33, der er instruktør i Butcher’s Lab i København og har set sin egen krop forandre sig markant, efter hun begyndte at træne CrossFit.

 Hvad er CrossFit?

– CrossFit er en slags bootcamptræning og minder om den grundtræning, du bliver udsat for i militæret eller i politiet. CrossFit er funktionel træning, dvs. øvelser, du kan overføre direkte til naturlige dagligdagsbevægelser og -løft. Træningsformen kombinerer gymnastiske øvelser, vægt- og konditionstræning. Øvelserne udføres med meget høj intensitet ved hjælp af bl.a. kettlebells, vægtstænger, gymnastikringe, reb, pull-upstativer, medicinbolde, sandsække, romaskiner, sjippetove, trækslæder og traktordæk.

Hvorfor er CrossFit så effektivt?
– Det skyldes den særlige blanding af styrke- og konditionstræning, hvor du arbejder i korte, men intensive intervaller. Intervaltræning er det mest effektive redskab, hvis du gerne vil i topform på rekordtid. Pointen er, at hvert minut, du bruger på at træne, er super-effektivt.

Hvad kan Cross Fit, som en træningsmaskine ikke kan?
– Øvelserne er dynamiske og aktiverer muskler i både overkrop og underkrop én gang. I stedet for at sidde i en maskine og træne f.eks. inderlår træner du samtlige muskler i låret på én gang – plus mave, arme og kondition oveni. På den måde aktiveres adskillige muskelgrupper på én gang. Resultat? Større forbrænding. Oveni varierer CrossFit utroligt meget. Det betyder, at du får trænet hele kroppen – i stedet at være superstærk i lårene og slap i maven.

Hvem henvender Cross Fit sig til?
– Alle øvelserne kan tilpasses køn, alder og vægt. Men du skal være typen, der kan lide at blive presset lidt. Teamfølelsen og konkurrenceelementet er vigtigt, fordi det giver adgang til en ekstra kraftreserve, som de færreste ellers kommer i kontakt med, når de træner. Især kvinder skal vænne sig til at træne så konkurrencepræget, men mange bliver bidt af det. Man sætter bare ikke sin kettlebell, når hende ved siden af stadig svinger sin.

Hvad laver man på en Cross Fit-time?
– En træningstime (60 min.) består af opvarmning, tekniktræning og dagens WOD (Workout Of the Day). WOD’en varer mellem 5-30 minutter og skifter fra dag til dag. Derfor ved du aldrig, hvad der venter dig, når du møder op til træning. Netop variationen betyder, at hverken du eller dine muskler løber sur i træningen. Der bliver trænet nye muskelgrupper fra gang til gang – nogle gange består træningen næsten udelukkende af styrketræning, andre gange kan du risikere at blive sat til at lave intervalløb.

Hvor tit skal man træne?
– Tre-fire gange om ugen er nok til at holde formen. Det er vigtigt, at du får hvile nok, når du dyrker CrossFit. Uden tilstrækkelig hvile kan kroppen ikke blive stærkere eller hurtigere. Hellere træne tre gange om ugen og være helt oppe på tæerne og supermotiveret end at køre mere slapt fem gange.

Så meget forbrænder du:
Cross Fit = Op til 500 kalorier på 35 minutter (hvis du træner, så sveden springer)

 Test dig selv

Test dig selv
Hvilken sport er oplagt til dig? Sæt kryds der, hvor du bedst genkender dig selv. Tæl bagefter sammen, hvor har du flest krydser − er det i A, B eller C?

A
■ Du skifter tit sport
■ Du kan godt lide at dyrke flere forskellige sportsgrene samtidig
■ Du vil gerne i form − men i et roligt tempo
■ Leg og glæde er et vigtigt element, når du træner
■ Du er både til dans, styrke, spinning og stræk
■ Du elsker afveksling og variation
■ Du kan ikke lide at være afhængig af at træne på et bestemt tidspunkt
Har du flest krydser i A, skal du læse om fitness 
 
B
■ Du kan lide rolig træning
■ Du har det ok med varme
■ Du kan ikke slippe af med de sidste kilo
■ Du vil gerne have kroppen i balance
■ Du kæmper med ekstra kilo − måske selv om du træner
■ Du vil gerne tabe dig − men leder ikke efter en hurtig kur
■ Du vil have en sundere livsstil − og en vægt, der passer til din krop
■ Du vil hellere træne lidt hver dag end sjældent og intensivt
Har du flest krydser i B, skal du læse om Hot Yoga 
 
C
■ Du kan godt lide at presse dig selv
■ Du vil gerne i form i en fart
■ Du har travlt, og derfor skal din træning være så kort og effektiv som muligt
■ Du vil gerne træne hele kroppen på en gang
■ Du kan godt lide at træne sammen med andre
■ Du kan godt lide, når der går lidt konkurrence i den
■ Træning skal være afvekslende, ellers mister du koncentrationen
■  Du kan godt lide at have et fast træningstidspunkt
Har du flest krydser i C, skal du læse om Cross Fit 

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Forbrænding, Yoga og Crossfit