Foto: Getty Er mayonnaise sundt? Og hvad med smør, chips og nødder?

Hvor fed må din mad være, hvis du vil tabe dig?

Mange af os elsker fed mad, og dykker lystigt ned i flæskesteg, pomfritter og den varme kakao med flødeskum. Men hvor fed må maden være? Og hvilken type fedt skal du vælge, hvis du vil holde dig sund og slank og have god energi til træning? Eksperterne guider.

Er mayonnaise sundt? Og hvad med smør, chips og nødder? Det er faktisk ikke så let at finde rundt i den nyeste viden om fedt, men det kan betale sig at prøve. Du har nemlig både masser af sundhed og energi at vinde ved at vælge rigtigt i fedtjunglen, og tiden med den store fedtforskrækkelse er forbi. Det kan siges på en anden måde.

Hvis du spiser alt for lidt fedt, kan du ende med at ligne en vindtør, gammel dame med missende øjne og knirkende led. Fedtet fra din mad er nemlig med til at sikre, at din hud er sund og kan holde på fugten, at dine øjnes nethinde kan vise dig verden, og at dine led er ordentlig smurt.

Faktisk kan du ligefrem mindske smerter fra leddegigt, hvis du husker din ration af fede fisk. Som om det ikke var nok, fungerer din hjerne og dit humør også bedre, når du spiser fedt – altså af den gode slags. “Fedt er nødvendigt for cellernes sundhed, og for at du kan optage fedtopløselige vitaminer som A- og D-vitamin

. Ligesom kroppens præstationsevne er afhængig af, at du spiser en passende mængde fedt hver dag,” siger Majke Jørgensen, ernæringsfysiolog hos Team Danmark. Så foreløbig 1-0 til mayo og company.

En skurk. Måske.

Kigger du på de nordiske næringsstofanbefalinger skal 25-40 procent af den energi, du spiser, komme fra fedt. Det svarer for en almindelig kvinde, der har brug for cirka 2.000 kalorier om dagen, til mellem 55 og 90 gram fedt om dagen.

Fokuserer du på din sundhed, kan du roligt spise i den høje ende af intervallet. Det betyder, at du godt kan spise pesto, olivenolie og mayonnaise med god samvittighed. Dog skal du stadig vælge dit fedt med omhu. Alt fedt er ikke skabt lige, og der er forskel på, hvordan de forskellige typer virker i kroppen.

De fleste ved, at fedt fra fødevarer som ost, smør og kød bliver anset som skurken i fedt-thrilleren i dit køleskab. De er især skældt ud for at øge risikoen for hjertekar-sygdomme. Men nu er der ved at ske noget med vores viden om den slags fedt. ”Det er tid til at se lidt mere nuanceret på den mættede fedt.

Jeg hæfter mig ved, at danskerne i en årrække har haft det største fald i dødeligheden af hjertekarsygdomme i Europa, selv om vi spiser meget mere mættet fedt, end vi burde. Det peger i retning af, at fedt fra ost og smør ikke nødvendigvis er så farlig, som vi tror,” forklarer adjungeret professor på Københavns Universitet, Steen Stender.

For eksempel ser det ud til, at fedtet, du finder i blandt andet ost og chokolade, muligvis ikke er så skadelig. En større undersøgelse har blandt andet vist, at det ikke skader hjertesundheden at spise tre fede mejeriprodukter hver dag.

”Vi er ikke klar til officielt at frikende den mættede fedt i hverken ost eller chokolade, men der er ingen tvivl om, at vi i højere grad bør vurdere effekten af hele fødevarer i stedet for kun at se på mættet fedt. For det første fordi der er forskel på mættet fedt i sig selv. For det andet fordi det ser ud til, at det betyder noget, hvilke andre næringsstoffer der er i en fødevare,” siger seniorforsker på DTU, Marianne Uhre Jakobsen.

Læs også: 7 dage: Plankechallenge

Ikke alt for fedtet

Mens du venter på det grønne lys for ostebrættet fredag aften, kan du stikke skeen i pestoen i stedet – i hvert fald hvis den er rørt på en god olie. Netop den slags fedt er forlængst dømt sund og er i særlig grad ansvarlig for, at vi netop ikke ender som den vindtørre dame fra før.

Men selv om det er sundt at spise olivenolie, nødder og avocado, skal du stadig holde dit indtag på et vist niveau. Hvor lækkert det end er, kan du desværre ikke bare spise løs. “For det første ved vi simpelthen ikke, hvad der sker i kroppen, hvis du bare giver los for fedtet.

Den slags ekstremer bliver ikke undersøgt. Samtidig er det vigtigt at forstå, at fedtanbefalingerne også er skabt ud fra en helhedsbetragtning. Vi skal jo have en varieret kost, og derfor er der ikke plads til, at vi spiser os mætte i olivenolie-suppe hver dag,” siger Marianne Uhre Jakobsen.

Hvis du vil tabe dig

Og så er der selvfølgelig fedtets vægtmæssige påvirkning. Hvis du ser på de kolde facts, får du ni kalorier, hver gang du spiser ét gram fedt. Hvorimod protein og kulhydrat kun koster dig fire kalorier pr. gram.

Derudover bruger du mere energi på at nedbryde protein, og derfor går nogle af kalorierne tabt i processen, inden de kan snige sig på sidebenene. Fedt derimod har kroppen relativt let ved at fordøje, og det mætter heller ikke ligeså godt som protein. Alligevel mener forskerne ikke, at du bare skal spare på fedtet, hvis du gerne vil tabe dig.

“Når du sammenligner kure, der lægger vægt på enten protein, kulhydrat eller fedt, så virker de cirka lige godt. Om du taber dig, afhænger af, om du får færre kalorier, end du forbrænder. Så når du vælger en kur, skal du nok mere tænke på, om den passer til, hvilken type mad du nyder mest og bedst kan undvære, så du bedre kan holde kuren,” siger professor og fedtforsker Lotte Lauritzen.

Så nyd det sunde fedt, selv om du vil af med et par kilo, når bare du ikke sammenlagt vælter dig i kalorier. “Et stort anerkendt studie af Middelhavskosten viste, at forsøgspersonerne ikke tog på, selv om de fik 30 gram nødder eller 50 ml olivenolie som ekstra tilskud til den almindelige Middelhavskost. Tilskuddene nedsatte i øvrigt forekomsten af hjertekarsygdomme med cirka 30 procent. Dog anbefaler vi stadig, at du ikke får for mange kalorier,” siger Steen Stender.

Læs også: Vægttab med sense kost

Træner du?

Men hvad så hvis du træner meget – hvor meget fedt skal der så til? Hos Team Danmark anbefaler ernæringsfysiolog Majke Jørgensen eliteatleterne, at de spiser, hvad der svarer til minimumsanbefalingerne af fedt.

“Kulhydrat og protein er de vigtigste stoffer i forhold til træning og præstation. Når du som atlet skal have plads til at spise lidt mere af det, så må der spares lidt på fedtet. For en almindelig kvinde, der træner meget, vil jeg anbefale, at du holder dig til de almindelige anbefalinger for fedt, men skruer lidt op for kulhydraterne og ned for fedtet på de dage, hvor du træner langt eller intenst,” siger Majke Jørgensen.

Det er nemlig vigtigt at vide, at fedt ikke er det bedste brændstof, når du træner intensivt. Kroppen har lettest ved at få fat i den sukker, der flyder i blodet og ned i dine lagre, når du har spist kulhydrater. Hvis kroppen i højere grad skal hente sin energi fra fedt, kræver det hårdere arbejde og mere ilt. Fedtforbrænding under hård træning føles derfor hårdere, og du bliver mere forpustet.

Den samme logik siger lidt om timingen af dine fedtede lyster. Du skal ikke dyrke dem lige før eller efter hård træning – for her er det netop kulhydraterne, der skal have plads.

Det er ikke lige fedt, hvilken fedt du spiser

Det er helt okay, at mellem 25-40 procent af din energi kommer fra fedt, så længe du fordeler den rigtigt. Se her hvordan. Mængden af fedt er angivet ud fra en kvinde, der har brug for cirka 2.000 kalorier om dagen og får cirka 40 procent af sin energi fra fedt. 

Det usunde mættede fedt

Du får det typisk fra smør, mælkeprodukter, kokosog palmeolie og kød.

Sundhed

Mættet fedt kan skade din sundhed ved at øge det usunde LDL-kolesterol i blodet og fremme åreforkalkning og blodpropper. Nyere forskning viser dog, at vores viden om mættet fedt er i opbrud.

Hvor meget 

10 procent af din daglige energi må komme fra mættet fedt. Det svarer til, at du kan spise omkring 20 gram mættet fedt om dagen. Kvoten er brugt, hvis du spiser 100 gram kød med 10 procent fedt og 1 lille spsk. smør på brødet.

Din strategi 

Spar på den mættede fedt, og hold dig til grænsen. Skal du tro de første tegn fra ny forskning er fede mejeriprodukter og chokolade bedre valg end fedt kød.

De sunde enkeltumættede fedtsyrer 

Du får dem især fra olivenolie, rapsolie, nødder og avocado.

Sundhed

Enkeltumættet fedt er duksen i køleskabet og gavner blandt andet din hjertesundhed. Noget typer på, at du ikke nødvendigvis tager på, selv om du guffer løs på lidt ekstra af denne sunde fedt.

Hvor meget 

Op til 20 procent af dine daglige kalorier må komme fra enkeltumættet fedt. Det svarer til, at du kan spise cirka 40 gram om dagen. Du har brugt kvoten, hvis du hælder cirka 3 spsk. olie på din salat.

Din strategi

Spis med god samvittighed, men tænk trods alt lidt på, hvor mange kalorier, der ryger ind. Der skal være plads til anden sund næring.

De sunde flerumættede fedtsyrer 

Du får det især fra fed fisk, majsolie, solsikkeolie, kerner og frø.

Sundhed

Indeholder de to essentielle fedttyper omega-3 og -6, som kroppen ikke selv kan danne. Omega-3 fra fisk menes at kunne forbygge hjertesygdom, lindre ledsmerter og måske nedsætte risikoen for demens og depression. Omega-6 skal du også have.

Hvor meget

Op til 10 procent af dine daglige kalorier må komme herfra. Det svarer til cirka 20 gram om dagen. Mængdemæssigt svarer 20 gram til cirka 1½ spsk. olie.

Din strategi 

Spis fed fisk, og vælg spiseolier, der indeholder både omega-3 og omega-6, for eksempel rapsolie, sojaolie og valnøddeolie.

Om eksperterne

Sisse Fagt er seniorrådgiver hos DTU Fødevareinstituttet og forsker i danskernes kostvaner.

Marianne Uhre Jakobsen er seniorforsker hos DTU Fødevareinstituttet og forsker i, hvordan kost-fedt påvirker os.

Steen Stender er adjungeret professor ved Københavns Universitet. Forsker i fedtets betydning for hjertekar-sundhed.

Majke Jørgensen er ernæringsfysiolog hos Team Danmark og rådgiver eliteatleter og landstrænere.

Lotte Lauritzen er professor ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet og har fokus på fedtsyrerne i fede fisk.

Sunde byttehandler

Når vi taler om fedt, handler det ikke så meget om at skære den ud af kosten, som at få byttet den knap så sunde fedt ud med de mere sunde. Her er et par byttehandler, der vil hjælpe dig.

På brødet

Byt tandsmør og krydderfedt med mayonnaise – gerne rørt på rapsolie.

Dyppelse 

Byt opbagt eller flødelegeret sovs med hummus eller pesto blendet på gode olier.

Til aftensmaden

Byt fed okse- og svinekød med kylling, kalkun eller fisk. Du kan også vælge kød fra græssende kvæg, da det kød indeholder flere af de sunde omega-3 fedtsyrer.

Ttil salaten 

Byt ostetern og cremefraichedressing med oliven og sunde olier med balsamico.

Se, hvad vi ellers skriver om: Sundhedstips, Vægttab og Træning