Hvor sund kan du blive på bare 4 uger?

De 4 SUNDHEDSBUD
1: Drik mere vand. 1 1/2 til 2 liter om dagen. Vand er vigtigt for din fordøjelse og udrensningen af lever og nyrer.

2. Sov nok syv til otte timer hver nat. Din krop reparerer sig selv om natten, så det gælder om at få sovet nok – og godt nok. Man anbefaler syv til otte timers søvn, og alle de timer, du sover inden midnat, er dobbelt så god søvn som efter midnat.

3. Spis mere grønt og frugt mindst 600 gram om dagen.

4. Bevæg dig mere 10.000 skridt om dagen. Du skal op på 10.000 skridt om dagen bare som din basale bevægelse for at holde dig sund og rask – motion kommer ud over.

Michelle FØR testen
Vand: Et glas vand om dagen – og to kander kaffe.
Søvn: I seng ved midnat og op klokken halv seks.
Grønt og frugt: Tre-fire stykker frugt om dagen og stort set intet grønt.
Bevægelse: Cykler ofte 14 kilometer til arbejde, men ingen sport eller motion.
Vægt: 75,1 kilo
BMI: 26
Fedtprocent: 36,6%
Muskelmasse: 45,2%
Taljemål: 97 cm
Bodyage: 48 år

Michelles største udfordring:
– Jeg mangler overskud og energi, og jeg har svært ved at falde i søvn om aftenen, så jeg er ikke frisk om morgenen. Min hverdag er presset med to små børn og fuldtidsarbejde, og der er røget 20 kilo på, siden jeg fik børn.

SE OGSÅ: 9 myter om vægttab: Hvad er fup eller fakta?

Ekspert Louise Bruuns råd til Michelle:
* Cykl på arbejde hver dag.
* Gå tidligere i seng.
* Mere grønt og maks. et styk frugt om dagen.
* Spis mere ved hovedmåltiderne og mindre mellem dem.
* Erstat kaffe med vand og urtete.

MICHELLES DAGBOG
UGE 1: ABSTINENSER OG OVERVINDELSE
Jeg møder op hos sundhedsekspert Louise Bruun og får mig et wakeupcall. Mit taljemål er alt for stort, jeg vejer for meget, og min bodyage er 48 år. Otteogfyrre år! Jeg beslutter, at nu skal der ske noget. Jeg er utilfreds med næsten alt ved mig selv: Manglende overskud og energi, overvægt, usund mad og ingen motion. Fodbold har været en del af mit liv, siden jeg var fem år, men en knæskade stoppede det, og jeg har ikke fundet en erstatning.

Men først skal jeg stoppe med kaffe, siger Louise, og det lyder faktisk som det nemmeste i forhold til den nye kostplan med masser af fremmede grønsager og opgaven med at finde en træningsform, jeg kan lide.

SE OGSÅ: Camilla Bendix tester bootcamp: Se resultatet her

Louise siger, at jeg vil komme til at hade hende lidt, og hun har ret! Føj, jeg har det dårligt, og i tre dage ligger jeg med noget, der minder om influenza, fordi jeg ikke får min kaffe. Til gengæld drikker jeg vand, for kaffekanden på mit skrivebord er erstattet af en kande med vand.

Jeg finder også et fitnesscenter i nærheden, hvor alle de ansatte er fysioterapeuter, så jeg kan få hjælp til at træne rigtigt med mit knæ. Det kræver overvindelse, for jeg hader træningscentre og føler mig kejtet. Men jeg gør det – og jeg har det godt med mig selv. Indtil jeg skal lave planken og slet ikke kan. Det er svært at acceptere, at jeg er i så dårlig form. Jeg er jo tidligere sportspige.

Indkøb er også lidt af en prøvelse, for jeg kender ikke halvdelen af grønsagerne og aner ikke, hvad jeg skal gøre med dem, men jeg har heldigvis fået opskrifter fra Louise. Og jeg opdager, at jeg har en masse små uvaner – som f.eks. altid at belønne mig selv med en lille snack, når jeg handler ind. Det er slut nu.
Søvn den første uge er slet ikke et problem. Jeg er dødtræt uden min kaffe, så jeg går omkuld sammen med ungerne.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?

UGE 2: NY HVERDAG OG TO KILO AF VÆGTEN
Halløj, min mand siger, at min hud virker blødere. Jeg har aldrig været god til at drikke vand, så jeg forestiller mig, at det er min nye vane med at drikke vand frem for kaffe. Og jeg har tabt to kilo!

Men hold nu op, hvor er det overvældende at få alle fire nye sundhedsvaner ind i hverdagen på én gang. Jeg plejer at komme hjem fra arbejde og sætte mig til bordet med mine drenge, fordi min mand har lavet mad. Nu skal jeg lave særlig mad til mig selv, når jeg kommer hjem, og så spise alene. På sigt skal vi spise sammen, men mine drenge er ikke vilde med det grønne – endnu.

Jeg håber snart, at jeg kan komme ind i en god rutine, for jeg må stå op klokken fem for at lave morgenmad til drengene og mig selv, lave deres madpakker og min egen, aflevere dem i institution og cykle 14 kilometer til arbejde. Det er et puslespil. Jeg er træt om aftenen og går i seng tidligt, men jeg synes, jeg går glip af alenetid med min mand, og det er trist. Til gengæld er jeg mere frisk om morgenen.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Stærk og tonet krop med Anne Bech

UGE 3: OVERSKUD OG TRÆNINGSGLÆDE
Da jeg afleverer mine drenge i børnehaven, kommer en mor hen til mig og siger, at jeg ser anderledes og mere frisk ud. Senere siger en kollega det samme. Jeg bliver simpelthen så glad, og jeg kan mærke at det at være så vedholdende, gør mig stolt af mig selv. Det hele er så grænseoverskridende for mig, men det giver mig lyst til at flytte flere grænser.

Madlavningen er ved at blive rutine, og mine drenge har været med i køkkenet og smagt det grønne – en kæmpe bonus. Det virker mindre uoverskueligt, og jeg har mere energi.

Søvnen halter lidt, for jeg har brug for lidt tid med min mand efter kl. 21, når der er ro. Og så er jeg ikke vant til at bruge tid på mig selv, så jeg kæmper med dårlig samvittighed over for min familie. Omvendt har jeg opdaget, at det er fantastisk at have lidt tid helt for sig selv uden at skulle forholde sig til andre, og jeg glæder mig faktisk lidt til at skulle træne.

SE OGSÅ: God søvn betyder alt for din træning

UGE 4: HVORFOR HAR JEG VENTET SÅ LÆNGE MED DET HER?
Jeg tænker mindre og mindre over de fire sundhedsbud – de er blevet rutiner i hverdagen, og jeg elsker det. Jeg er overrasket over, at jeg ikke er sulten, nu hvor jeg har erstattet så meget af min mad med grønsager, men de mætter mere, end jeg troede. Jeg savner ikke engang min kaffe, og så længe jeg er på arbejde, er det nemt at huske at drikke vand, for der står en kande på mit bord. Hjemme halter det stadig lidt.

Det går også bedre med at sove, for jeg har skåret det ligegyldige væk. Mindre tid på facebook og arbejdsmail på mobilen om aftenen, og hvis jeg skal se fjernsyn, så skal det også være noget godt. Det er ikke hver dag, jeg kommer tidligt i seng, men jeg tænker mere over det, og det er fremskridt – og gør meget for mine morgener.

Jeg har det meget bedre med mig selv. Ikke bare fordi jeg er begyndt at træne, har tabt mig og fået overskud.

Det har bestemt ikke været nemt, selvom de fire sundhedsråd lyder simple. Men nu, hvor jeg har gjort det, tænker jeg „Hvorfor har jeg ventet så længe?” Jeg havde forestillet mig, at det ville være meget værre og føles som en straf at leve sundere. Men det er jo ikke en straf – kun når der er modvind på cykelstien.

SE OGSÅ: fit tester: Høj fart & gode balder

MICHELLE EFTER TESTEN
6 kilo af vægten
11 cm smallere talje
7 år yngre bodyage

Vand: To-tre liter vand om dagen.
Søvn: I seng klokken 22.30 og op klokken fem.
Grønt og frugt: Et styk frugt om dagen og masser af grønsager, fordi Michelle har valgt at bruge dem til at erstatte brød, ris, kartofler og pasta som tilbehør.
Bevægelse: Cykler 14 kilometer hver vej til arbejde hver dag og træner fedtforbrænding, styrketræning og på hold i fitnesscenteret.

Vægt: 69,1 kilo (minus 6 kilo)
BMI: 24,5 (minus 2.4)
Fedtprocent: 33,5 (minus 3.1)
Muskelmasse: 43,8 (minus 1,4)
Taljemål: 86 (minus 11 cm)
Bodyage: 41 (minus 7 år)

Ekspert Louise Bruun om Michelles forløb:
Michelles hud og ansigt har en anden glød. Det har tydeligvis være hårdt for hende, men hun virker så glad. De fire sundhedsbud er teoretisk simple, men de kan være omfattende at gå i krig med på én gang, når man starter på nul som Michelle. Hun har lært, at det kræver noget, hvis man vil have det godt. Og så har hun tabt sig seks kilo og smidt 11 centimeter om taljen, primært ved at få det grønne ind i sin kost – det er godt gået!

SE OGSÅ: Dit ansigt afslører alt om din sundhed

Og til dig …
Hvis det er for uoverskueligt med alle fire ting på en gang, kan du starte med en eller to ting, gerne kost og vand, som er de vigtigste. Skær ned på kaffen, og drik mere vand. Gå en tur hver anden dag. Sæt dig nogle små mål. Det behøver ikke at være 100 procent sundhed hele tiden, det kan også være efter fordelingen 80-20, hvor du giver dig selv lov til en fed kage i weekenden. Det rykker stadig.

Michelles 3 bedste råd
1. Sig det højt. Jeg har sagt det til mine kollegaer og familie, og det forpligter! Jeg har altid tidligere holdt det hemmeligt, når jeg har været på „kur”, for så er det ikke så pinligt, når man falder i.
2. Grin af dig selv. Det er vigtigt at turde grine af sig selv, når man starter med at træne og slet intet kan. Jeg er f.eks. virkelig dårlig til zumba, men jeg er nødt til bare at tage det med et smil.
3. Find sunde alternativer til de dårlige vaner. Jeg har f.eks. en kande med vand stående på mit skrivebord i stedet for kaffekanden, og jeg har købt en stressbold, som jeg sidder på.

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Spiser du mere end du tror?

SE OGSÅ: Kristina Trolle: Jeg troede en perfekt krop var vejen til lykke

SE OGSÅ: 7 smarte slanketips til travle kvinder