Sådan kommer du i form igen efter ferie
Det var så slut på den sommer og ferie. Måske fik du heller ikke rørt dig så meget, som du ville, og fik du også lidt flere gammeldaws og cocktails, end du havde planlagt? Kroppen er tung, træt og trænger til opstramning – men hvordan kommer du i gang? Træningsekspert Anna Bogdanova giver dig 5 do’s and don’ts til at komme i form efter ferien.
Please do
1. Sats på styrketræning
"Selvfølgelig kan du tabe dig med cardio. Men kredsløbstræning fastholder ikke dine muskler i tilstrækkelig grad, og så risikerer du bare at miste for meget muskelmasse. Langvarig kredsløbstræning påvirker desuden dine hormoner på en måde, som gør dig mere træt og sukkerhungrende," siger Anna Bogdanova.
På et tidspunkt vil du nok ryge i slikskålen, og så er de tabte kilo hurtigt retur, og kroppen blødere end før.
Løsningen er at satse først og fremmest på styrketræning, hvis dit mål er at forme din krop. Kredsløbstræning er et fint supplement, når først du har en god base af muskler.
Det er ikke sikkert, at tallet på vægten går ned, når du styrketræner, men med aktive og stærke muskler vil du kunne rykke rundt på fordelingen af fedt og muskler, så du strammer op og former kroppen. Ja tak til det!
Pst! Kortvarig styrketræning efterlader dig i øvrigt med mere energi, end da du startede – det kan du udnytte til at holde din almindelige hverdagsbevægelse ved lige. Som bonus gør det dig ikke mere sulten, som de anstrengende pulstimer ellers ret sikkert vil.
2. Del træningen op i bidder
Hvis du ikke kan overskue den halve times træning, eller hvad du har sat dig for, kan du dele træningen op i mindre bidder. Mikrotræninger, kalder Anna Bogdanova det, som kan være ned til fem minutter ad gangen, endda om dagen.
Du kan ikke nøjes med at træne 5 minutter om dagen resten af dit liv, hvis målet er en velformet figur med spændstige stænger, tonede arme og flad mave. Men fem minutter er et overraskende effektfuldt sted at starte, siger træningseksperten, hvis du altså træner med en passende belastning.
Og så er der det med motivationen, for det kan godt være, at det kun er fem minutter den ene dag, men den næste dag snupper du måske et par minutter mere – nu hvor du alligevel er igang.
Læs også: Her er genvejen til flad mave
3. Bliv god til få øvelser
De fleste har en tendens til at hoppe fra den ene øvelse til den næste, for der skal hele tiden ske noget nyt. Men glem alt om variation, før du har styr på progression. Bliv hellere rigtig god til få øvelser frem for middelmådig til mange, for jo bedre du er teknisk, des flere muskelfibre får du sat i arbejde – i hver eneste gentagelse.
Vær ikke bange for, at du ikke træner varieret nok, men hav fokus på at træne regelmæssigt, og så kan du udfordre dig selv ved at skrue på tempoet, vægtbelastningen, antallet af gentagelser osv.
4. Ryd op i de dårlige vaner
Når først beslutningen om at komme af med feriekiloene er taget, skulle det gerne være sket i går. Men i stedet for at gå på en streng kur, som de færreste alligevel kan holde, anbefaler Anna Bogdanova at få ryddet op i dine mest åbenlyst dårlige vaner – særligt dem, som har sneget sig ind i ferien.
Måske er det sodavanden, som stadig hænger ved, eller lidt for meget junkfood i hverdagen. Det er oplagte steder at skære ned, uden at det vil føles som om, du er underlagt en masse restriktioner på en skrap kur.
5. Styr dit snackeri med træning
Hvis du er snackertypen, der elsker at gumle på noget hele tiden, er det også et åbenlyst sted at sætte ind. Spis dig mæt til hovedmåltider og lad være med at spise imellem.
Anna Bogdanova anbefaler også træning eller bevægelse, når du kan mærke lækkersulten melde sig. Din krop frigiver nemlig sukker til blodbanen, når du bevæger dig, så gå en tur, skub til en væg, som om du ville flytte den — eller grib en kettlebell, hold fast på den, som var den lavet af guld, og gå en tur i lokalet med den. Enten ud for brystet, nede i strakt arm som en tung indkøbspose eller oppe over hovedet som Frihedsgudinden.
Hvis du gør dig umage med en vægt, som er tilstrækkelig tung til at få dig til at spænde op i hele kroppen, vil det ikke kun give dig mere energi, men også dæmpe din appetit.
3 øvelser med stor effekt
Her får du tre smagsprøver på øvelser med meget stor effekt. Prøv dem gerne i denne rækkefølge, da sværhedsgraden stiger.
Please don’t
1. Forsag ikke kulhydrater
Vær ikke bange for stivelse eller kulhydrater, selvom low carb-kure lokker allevegne. Ofte ender du med at mangle energi og få hovedpine, så du ikke har overskud til hverken træning eller hverdagsbevægelse, forklarer Anna Bogdanova.
Faktisk giver det god mening at spise hurtige kulhydrater som ris, dadler, kartofler og havregryn, hvis du indtager dem lige efter træning. Her går de nemlig direkte i dine muskler, som bliver fyldt op med energi, så du kan træne lige så hårdt dagen efter. Som bonus sænker de også din stressrespons efter træningen, så du hverken får ømme muskler eller bliver let offer for en efterårsforkølelse.
2. Start ikke for hårdt
Du skal ikke starte din træning der, hvor du var før ferien, eller hvor du gerne vil være om et halvt år. Typisk sker der bare det, at man bliver helt smadret og ikke orker at træne mere efter et par gange. Eller får en skade.
Derfor er det vigtigt, at du starter på dit nuværende niveau frem for på max, anbefaler Anna Bogdanova. Måske skal du gå lidt ned i vægt eller løbe en kortere tur. Det er ikke et nederlag, og du kan glæde dig over, at du hurtigt vil mærke resultater, når du går i gang med at træne lidt efter en længere pause uden træning.
3. Undgå søde sager på lager
Hvis der er chokolade i skabet hjemme hos dig, bliver det så liggende til særlige lejligheder, eller bliver det spist hurtigere, end du kan tælle til 10?
Det er særligt svært at holde sig ude af skabene, når arbejdet foregår hjemme, som det stadig gør hos mange. Er du tilbage på kontoret, kan man ofte tælle op til 15 slikskåle på vej fra skrivebordet og hen til toilettet – så er det altså svært at holde nallerne væk!
Det nemmeste er derfor at lade være med at have det liggende – eller i det mindste at gemme det til, du først har spist dig mæt i sund og nærende mad til dine hovedmåltider.
Læs også: Er dine følelser sultne? Test dig selv
4. Drop kalorierestriktion og sultekure
Kroppen er skabt til at være i energibalance, men mange svinger en stor del af tiden mellem enten energioverskud, hvor vi tager på, eller i energiunderskud, hvor vi taber os.
"En skrap kur med kalorieunderskud er dog ikke en klog vej til varigt vægttab," siger Anna Bogdanova og fortsætter:
"Du bliver træt og har ikke lyst til bevægelse, når du får for få kalorier. Du taber dig nok på vægten, men det vil primært være muskler – og i de fleste tilfælde følger en periode, hvor du så tager på, bare primært i fedt. Som kvinde skal du faktisk spise mere, end du tror, hvis du vil stramme kroppen op. Når du træner mere, skal du nemlig spise mere, så du ikke bare bryder dine muskler ned, når du træner, men faktisk har nok energi til at bygge dem op."
5. Træn ikke til syregrænsen
Du skal stoppe med din træning, når du kan mærke din hastighed eller kvaliteten af dine gentagelser falde, ellers får du ikke længere fat i de hurtige muskelfibre, som er dem, der sikrer dig størst udbytte af din træning.
"Det er ikke en sejr at være så udmattet, at man dårligt kan stå på sine ben. Og selvom det kan virke fjollet at holde pauser, når man nu er hoppet i træningstøjet, så er pauser alfa og omega for dine resultater," forklarer Anna Bogdanova.
De sikrer, at du kan blive ved med at lave hver gentagelse med samme kraft og intensitet. Kan du blive ved i en time uden pauser, træner du ikke ved høj nok intensitet – så hellere træne i kortere tid, med pauser, og få mere ud af det.
21 dage til sprødere silhuet
Hvis du sukker efter at komme i gang med at bygge din post-ferie-form op, kan du læse mere om Anna Bogdanovas bootcamp uden bivirkninger, ’21 dage til sprødere silhuet’. Det er et helhedsorienteret program, som ud over træning også har fokus på mad og restitution og hjælper dig med at bryde igennem din krops setpoint og holde det nye ved lige på den lange bane.
Du kan også, helt gratis, få et lynkursus i nye regler for accelereret fedtforbrænding, ‘Bryd dit setpoint’.
Om Anna Bogdanova
Anna er træningsekspert med speciale i at lave langtidsholdbare trænings- og sundhedsstrategier. Hun har haft flere end 10.000 kvinder gennem sine online træningsforløb. Hun har desuden udgivet flere bøger, fx Skyhøj Forbrænding og Veldrejet, og hun er vicedirektør i Professional Standards Committee hos EuropeActive – en non-profit organisation, som sætter standarder for hele sundheds- og fitness-sektoren i Europa. Læs mere på annabogdanova.dk.