Ida Kraks bedste maveøvelser

ØVELSE 1: Start i Spiderman-position: Det vil sige, hold arme og ben i bredstående og løft kroppen fra gulvet i ét stykke. Det ligner lidt en bredstående planke, men med strakte arme (se foto øverst).
Hold den brede planke i to-tre minutter. I begyndelsen er det fint med 30 sekunder − eller mindre − afhængig af, hvor stærk du er i din mavemuskulatur. Derefter slipper du gulvet med højre hånd og svinger armen ud til siden og op, så du åbner hele den ene side af kroppen (se foto).

Vil du vil udfordre dig selv, kan du føre øverste knæ op mod brystet og tilbage igen (se nederste foto). Før derefter armen tilbage og skift til modsatte arm, så du nu åbner venstre side.

GENTAGELSER: Lav så mange gentagelser, du kan − uden at det går ud over kvaliteten. Pas på, numsen ikke kommer til at hænge som en hængekøje eller omvendt stritter opad. Der er del vægt på armene, så er du meget smidig, kan du risikere at overstrække dine albuer. Vær opmærksom og bøj i stedet let i albueleddet.

ØVELSE 2: Start i almindelig planke-stilling, men med strakte arme (se top-foto på foregående side). Det vil sige: hold hænderne lige under albuerne. Bøj så i albuen og sænk den helt ned til gulvet. Først den ene, så den anden, så du til sidst ligger (se foto). Sørg for, at du stadigvæk er spændt i hele forsiden, det vil sige især i mavens muskler. Det gode ved planken og andre stabilitetsøvelser er, at de styrker alle mavens muskler − også det inderste lag, som er svært at træne.

GENTAGELSER: Så mange du kan − kan du klare tre?

ØVELSE 3: Den klassiske crunch eller mavebøjning er et godt supplement til dig, der ikke er så stærk i maven. Og her er kodeordet kvalitet. Lav hellere få gentagelser, hvor du kan mærke, at du bruger maven rigtigt, end mange, hvor du snyder lidt, f.eks. fordi du ikke kommer særligt langt op i mavebøjningen.

Hvis du virkelig lægger kræfter i og løfter samtidig med, at du trækker maven ind, så får du intens træning. Sørg for også at trække de inderste mavemuskler ind, mens du cruncher, der skulle være to ekstra forbrændte kalorier at hente for hver øvelse.

Har du svært ved det? Forestil dig, at du skal knække en valnød med maven, når du løfter dig op!

GENTAGELSER: 3 x 12 (løft så højt du kan).

ØVELSE 4: Sæt dig til rette på numsens højeste punkt og find balancen. Hold overkroppen og benene løftet fra gulvet (se fotoet til venstre ovenfor).

Flyt så vægten skiftevis fra side til side hen over kroppen, som om du dypper på hver side af kroppen (se fotoet til højre ovenfor). Benene skifter ligeledes side, så du kan holde balancen: Når armene er til højre, er benene til venstre og omvendt.

Er du stærk i maven, så brug en tung håndvægt (en sandsæk eller en 1½ liters flaske med vand) som ekstra belastning.

GENTAGELSER: 3 x 12 med 2-5 kg tunge vægte

ØVELSE 5: Hvil på albuer og underarme og løft benene strakt fra gulvet (se foto ovenfor).

Så snart du løfter skuldre og ben fra gulvet, aktiveres mavemusklerne automatisk − både i den øverste del af deres længde og den nederste del af maven. Mærk efter! Måske skal du bare blive her og holde stillingen i 30-180 sekunder, mens du optræner basisstyrken i din mave.

I takt med, at du bliver stærkere, kan du begynde at bevæge benene. Start med at bøje benene, før så med bøjede knæ dine ben fra side til side (se foto nedenfor).

Bevægelsen kræver stor stabilitet af dine mavemuskler. Så snart benene føres væk fra kroppen, føles de tungere, end når de er tæt på (vægtstangsprincippet). Og det stiller krav til dine mavemuskler.

GENTAGELSER: 3 x 12