Kan du virkelig sove dig sund?

Søvn er vigtigt for vores sundhed. Dét ved vi efterhånden, men ved du også, hvor vigtig den faktisk er? Ifølge søvnekspert ved Center for Stress og Trivsel, Mikael Rasmussen, bør vi prioritere en god nats søvn før alt andet – også før motion og en sund kost.

– I en travl hverdag kan det være svært både at få tid til at motionere i mindst 30 minutter og sove de timer, kroppen har brug for. Det bedste er selvfølgelig, hvis du kan få begge dele passet ind i dit liv. Kan du ikke det, bør du altid sørge for at få din søvn.
Mikael Rasmussen beskriver søvnen som et offline-boost. Når du forsvinder ind i drømmeland, bliver kroppens væv genopbygget, immunforsvaret styrket, hjernen lagrer vigtige informationer i hukommelsen, blodkarrene holdes i form, stresshormonerne forsvinder, og appetitten reguleres, så du ikke overspiser dagen efter. Alt sammen noget, der er med til at holde dig i fysisk og psykisk topform.

Stress af − og sov godt
Alt det kan jo være meget godt. Men hvad nu, hvis du bare ikke kan falde i søvn? Hvis du ligger og vender og drejer dig i sengen til langt over midnat?
– Desværre kæmper rigtig mange kvinder i dag med at falde i søvn og med at sove godt. Hvorfor det lige er kvinderne, der rammes, ved forskerne ikke. Måske skyldes det hormoner, måske skyldes det, at kvinder fra naturens side er programmeret til at lytte efter spædbørnene. Jeg tror, det hænger sammen med, at kvinder i dag kører sig selv alt for hårdt. De sørger ikke for at geare ned om aftenen. Det er mange mænd bedre til, forklarer Mikael Rasmussen.

Og netop det der med at geare ned om aftenen er altafgørende rende for en god nats søvn. Du kan ikke lægge dig under dynen fem minutter efter, du har slukket for computeren eller sendt vigtige sms’er og så forvente at falde i søvn med det samme. Sørg i stedet for at slukke alt elektronik mindst en time før sengetid. Computer, mobiltelefon og fjernsyn forstyrrer ikke bare dine tanker, det blå lys fra skærmen forhindrer også søvnhormonet melatonin i at blive frigivet i kroppen.

– Brug tiden på at være god ved dig selv. Lav afspændings- og åndedrætsøvelser. Lyt til noget beroligende musik. Tænk dagen igennem, og skriv morgendagens opgaver ned på papir, hvis du ikke kan slippe dem. Går du i seng med bare én lille bekymring, reducerer du den dybe søvn med op til 50 procent. Stress er søvnens allerværste fjende!

Du skal have både lys og mørke
Mikael Rasmussen understreger, at du kan gøre rigtig meget for at hjælpe din indre døgnrytme. F.eks. bør du stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekenden. Sover du til klokken 11.00, forvirrer du dit indre ur, og du vil have svært ved at falde i søvn næste aften. Desuden er det dagslys, vi får først på dagen, afgørende for, at vi danner nok søvnhormon om aftenen.

– Det er altså ikke raketvidenskab det her. Men mange glemmer alligevel at respektere deres døgnrytme. De får ikke nok lys om dagen og ikke nok mørke om aftenen og om natten. Alle bør have mørklægningsgardiner i soveværelset. Selv et svagt lys fra f.eks. gadelygter kan resultere i, at hjernen ikke frigiver nær så meget melatonin.

Men hvordan ved du, at du har sovet godt og sovet nok? Har du brug for syv kopper kaffe for at komme igennem dagen, og falder du i søvn klokken 19.00 foran fjernsynet, sover du for lidt. Føler du dig derimod glad, veludhvilet og fuld af energi er det modsatte tilfældet. De fleste har brug for at sove omkring 7,5 timer. Seks timer og derunder er for lidt, mens ni timer og derover er for meget.

– Husk dog på, at hvis du i perioder dyrker rigtig meget motion, f.eks. træner til et maraton, stiger dit søvnbehov. Da det kan være svært at få tid til både arbejde, træning og søvn går mange på kompromis med det sidste. Og så er det altså bedre at træne på et mere moderat niveau.

4 myter om søvn

1. Din søvn skal være sammenhængende - FALSK
Ingen sover en helt nat uden at vågne. De hurtige opvågninger husker vi ikke dagen efter. Du skal være vågen i ti minutter eller mere, hvis du skal kunne huske det. Men heller ikke længere, vågne perioder ødelægger din søvn. Faktisk taler man meget om søvnens to faser, og det er helt naturligt at vågne op imellem dem. Det er også her, kroppen frigiver allermest af velværehormonet prolaktin. Så i stedet for at stresse over, at du vågner, så nyd, at du kan ligge under dynen og tænke dejlige tanker.

2. Søvnbehovet falder markant med alderen - FALSK
Søvnbehovet falder ikke ret meget, det gør derimod din evne til at sove godt. Derfor oplever mange ældre, at de sover mindre og dårligere. Hvor en 25-årig har ca. 25 % dyb søvn på en nat, har en 80-årig kun 5 %. Den dårlige søvn er faktisk én af årsagerne til, at vi dør.

3. Motion om aftenen ødelægger din søvn - SANDT
Motion frigiver adrenalin, som er et stresshormon. Og stress og søvn går bare rigtig dårligt i spænd. Derfor kan du opleve at have svært ved at falde i søvn, hvis du dyrker motion op til tre timer før din sengetid. Yoga, meditation og en gåtur i naturen er den eneste aftenmotion, der gør noget godt for din søvn.

4. Et bad lige før sengetid hjælper dig med at falde i søvn - FALSK
Hvis du tager et bad lige inden sengetid, skal det være koldt. Når vi sover, falder vores kropstemperatur en lille smule. Et koldt bad fremskynder den proces og gør det lettere at falde i søvn. Af samme grund kan du tage dynen af om natten, hvis du ikke kan falde i søvn. Foretrækker du et varmt aftenbad, skal du tage det mindst 30 minutter før sengetid. På den måde får kroppen tid til at køle af − og den proces gør dig også træt.

Eksperten Mikael Rasmussen er søvnekspert og søvnkonsulent ved Center for Stress og Trivsel. Han er forfatter til bogen „Sov godt − hele natten” sammen med stressforsker Thomas Milsted. Her er der endnu flere gode råd at hente omkring søvn