Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Klaus Rudbæk

Lisbeth Østergaard: Mine 5 favoritøvelser til en stærk & slank krop

Lisbeth Østergaard viser 5 favoritøvelser fra fitnesscenteret, der booster din form, sætter forbrændingen i vejret og former kroppen.

1. BOOST DINE BALDER & LÅR
Hvad: Squat
Hvorfor: Den aktiverer mange muskelgrupper og træner forlår, balder og core.
Hvordan: Hav fødderne i ca. hoftebredde. Dine knæ skal følge dine tæer. Spænd i core/maven og ret ryggen. Stram balderne både ned og op. Øv stille og roligt dybden i dine squats.
Vent med at løfte tungt, før din teknik er på plads. Når du har styr på det, kan du lave øvelsen med en vægtstang. Sørg for at stangens bane er lodret hele vejen ned og op igen. 
Hvor mange: Fx 3 sæt af 10 gentagelser
OBS: Vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind. Undgå at sveje i ryggen. 
Sørg for at komme godt ned i din squat, da det giver bedst muskeltilvækst. Brug evt. en vægtløftersko så du får maksimal kraftudvikling og kompenserer for manglende smidighed i anklerne. 


2. FÅ STÆRKE & TONEDE ARME 

Hvad: Bænkpres
Hvorfor: Træner bryst, skulder og triceps
Hvordan: Træk dine skulderblade sammen. Hav en fonemmelse af, at du skal sætte dine skulderblade i "modsatte baglomme". Placer dine ben godt på gulvet. Balder og skulderblade er nu i kontakt med bænken. Grib stangen bredere end skulderbredde. Albuerne placeres under stangen på vej ned. 
Hvor mange: fx 3 sæt af 10 gentagelser
OBS:
Vær opmærksom på at dine skuldre ikke løfter det hele, især i slutfasen. Stop inden du løfter skuldrene fra bænken. Det er meget vigtigt, at du har styr på teknikken fra start, så du opnår det rigtige resultat og undgår skader. 


3. RYG & BALDER

Hvad: Dødløft
Hvorfor: Træner ryg, balder og baglår
Hvordan: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, så du er ca. en knytknæves afstand fra stangen med dine skinneben. Dine fødder må gerne pege let udad. Grib derefter fat om stangen med armene på ydersiden af dine ben. Tag ved stangen med overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden hånd (mixgreb). Spænd op ved at tage hoften ned mens du holder brystet oppe og ryggen ret og pres igennem gulvet.
Hvor mange: Fx 3 sæt af ti gentagelser
OBS:
Pas på med at runde i ryggen. Her behøver du ingen sko. Det vigtigste er, at du står solidt på jorden i bare tæer eller strømpesokker.  


4. TRÆN DINE MAVEMUSKLER
Hvad: Planke
Hvorfor:
Styrker din core, og alle mavens muskler, også de inderste, som er svære at træne.
Hvordan: Sæt albuer og tæer i gulvet. Hold hovedet så lige som muligt, hovedet i lige linje med nakken og spænd i maven. Læg vægt på underarmene, der står i 90 grader. Skulderne skal være over albuerne. På benene er vægten på dine tæer. Træk dernæst "albuerne mod knæene".
Hvor mange: Så længe du kan holde den. 
OBS: Pas på med at hænge i lænden.  
 
5. BOOST DIN STYRKE & KONDITION
Hvad: Englehop
Hvorfor: HIIT står for højintensiv intervaltræning og styrker din konditionstræning og øger forbrændingen. HIIT kan også bruges ved løb, roning, cykling, burpees, jump squat osv. 
Hvordan: Sæt dig i let hugsiddende stilling, med det ene ben lidt foran det andet og fingerspidser der rammer gulv. Spring op i luften og løft amene i vejret. Land med omvendt benstilling. 
Hvor mange: Fx 10 runder af 40 sekunders arbejde og 20 sekunders pause.
OBS: Sørg for at sætte af fra gulvet, så kraftigt du kan.

DERFOR SKAL DU STYRKETRÆNE
Din muskelmasse er vigtig for din sundhed. Man mister stille og roligt sin muskelmasse allerede fra man er ca. 25 år. Dette kan på sigt få konsekvenser for din fysiske funktionsevne. Ganske almindelige hverdagsting som at rejse sig fra en stol kræver en del muskelstyrke, og derfor er det vigtigt at værne om den og styrke den.
Derudover er din muskelmasse blandt andet med til at afgøre, hvor god en forbrænding, du har. 
Når du styrketræner er det vigtigt, at du har styr på teknikken, og at du aktiverer de muskler, som øvelsen har fokus på. Desuden skal du sørge for at spise klogt. Mange kvinder spiser alt for lidt mad, og ser derfor ingen resultater.



DERFOR SKAL DU TRÆNE HIIT
HIIT øger din forbrænding, begrænser tab af muskelmasse og forbedrer din kondition. Derudover øger træningen ikke din appetit på samme måde, som hvis du løber en lang tur. 
Du kan bruge metoden ved de fleste former for træning fx cykling, løb, sjipning, englehop, burpees, jump squat osv, og mellem hver "spurt" holder du en aktiv pause.

SE OGSÅ: Lisbeth Østergaard: Få opskriften på en stærk & slank krop

SE OGSÅ: Video: Boost din forbrænding

SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave