Løb 10 km på 8 uger
10 kilometer. Er du næsten lige begyndt at løbe, kan 10 kilometer godt lyde som en uendelig lang distance. Men det er slet ikke så håbløst, som det måske lyder.
Hvis du allerede løber 5 kilo-meter, kan du med en målrettet indsats og en god portion vilje nå op på den dobbelte distance i løbet af bare 8 uger.
Det vigtigste, når du øger din løbetempo eller distance, er: Mærk efter! Som tommelfingerregel skal du maksimalt øge din distance med 10 pct. per uge for at holde skader fra døren. Det kan stadig bringe dig helt fra 5 km til 10 km på bare 8 uger.
Mærk dog altid godt efter, hvad din krop synes. Du må hellere investere et par uger ekstra på at nå målet end at risikere overbelastning og skader. Vent eventuelt en uge med at øge din distance yderligere undervejs i programmet. I stedet for at gå til den næste uges program gentager du bare et eller flere af ugeprogrammerne, til din krop er klar på mere. Under alle omstændigheder bør du efter nogle ugers stigende træningsmængde tage en lidt roligere uge. Det kan du gøre ved at lægge en ekstra hviledag ind – som her i programmets uge 4 – eller ved primært at holde dig til kortere ture i et behageligt tempo.
Husk opvarmning og nedkøling.
I takt med, at du sætter dit tempo og din distance op, bliver både opvarmning og nedkøling stadig vigtigere.
Opvarmningen forbereder kroppen på træningen, der venter, og gør den i stand til at yde. Den er med til at holde skaderne fra -døren. Nedkølingen gearer både -kroppen og hjernen ned igen og får blod og affaldsstoffer dirigeret væk fra -musklerne, så de ikke gør så ondt bagefter.
Du behøver ikke at gøre et stort nummer ud af nogen af delene. Hvis du bare starter og slutter med cirka 5 minutters blid jogging, der stille og roligt får dig i gang og gradvist løfter pulsen opad, er du dækket fint ind. Det bør du til gengæld altid huske, både når du løber langt, og når du intervaltræner eller fartleger.
Den altafgørende restitution.
Hvile er ikke bare behageligt imellem dine træningspas. Det er også nødvendigt, for at din form kan forbedres. Når du træner hårdt, nedbryder du nemlig musklerne. Hvis de får tid til det, vil de genopbygges i en endnu stærkere udgave, så de næste gang, du udfordrer dem, er i stand til at klare lidt mere. Hvis du ikke giver dem tid nok til det, vil de i stedet blive nedbrudt og svagere for hver løbetur. Derfor er restitutionen reelt lige så vigtig for dig, som selve træningen er. Husk den derfor – og nyd den med den allerbedste samvittighed.
Sådan bruger du programmet
Den blide overgang fra at løbe 5 km til 10 km tager otte uger, men hvis du har løbet før, kan du godt nøjes med kortere tid, f.eks. fire uger op til et af forårets løb. Undlad i så fald at skippe fridagene, men løb 1-2 km mere end anført i skemaet.