Sådan løber du dig slank, sund og glad
Løb er fantastisk konditionstræning, og du kan dyrke det hvor som helst og når som helst. Det kræver ikke andet end et par gode løbesko – og her skal du ikke spare – og så er du klar til at indtage stier og veje. Få her Ida Kraks bedste tips til at komme i gang eller blive ved.
TJEK LØBESTILEN
Det er selvfølgelig ikke et musthave, men skal løbet fungere godt og risikoen for skader holdes fra døren, vil jeg til hver en tid anbefale, at du får tjekket din løbestil. Ligesom i så mange andre sportsgrene er der en vis teknik i løb, og jo bedre du mestrer en god ergonomisk teknik/stil, jo bedre er du i stand til at holde skaderne fra døren og motivationen i vejret. Løb er en sport, hvor du er fri som fuglen, men også en sport, der er hård ved kroppen.
UDSTYR
Dit løbeudstyr har til en vis grad også betydning, men jeg vil i første omgang begrænse udstyrspakken til nogle gode løbesko. Det er vigtigt, at dine sko matcher dine fødders behov. Det øvrige udstyr kan komme med tiden.
OPVARMNING
Start med en god opvarmning for din krop og sjæl. Brug 5 minutter fordelt på hele kroppen. Begynd med små cirkulerende bevægelser for ankler, fodled og knæled. Derefter kan du forestille dig, at du har en hula-hop ring rundt om taljen, først den ene vej og så den anden vej. Med armene kan du lave nogle mølle- eller fejesving i forskellige retninger efterfulgt af fem gode, intense, dybe ind- og udåndinger. Nu er kroppen klar.
ROLIG START Uanset om du er begynder eller rutineret, vil jeg foreslå, at du lægger roligt ud. Øg gradvist. Er du begynder, eller skal du i gang efter en skade, er reglen, at du kun skal øge dit løb med 10 procent om ugen. Når belastningen øges med blot 10 procent, svarer det til en belastning i vores bevægeapparat på 20 procent. Nogle af kroppens bløddele, ledbånd, sener og andet blødt væv responderer langsommere i forhold til muskler, så gå langsomt frem.
INTERVAL
Løb i intervaller: Uanset om du vil forbrænde mere, løbe hurtigere eller løbe længere, er „opskriften“ intervalløb. Hvordan, er det i princippet kun fantasien, der sætter grænsen for. Komponér dine egne forslag til motiverende og effektfulde intervaller, eller tag udgangspunkt i mine:
• 45 sekunders heftigt løb kan være et godt udgangspunkt (på en scala fra 1-10, hvor 10 er max, løbes der 8-9, gerne 9+). Gå derefter i 1½ minut. Læg til at begynde med tre intervaller ind, og øg gradvist. 7-8 intense intervaller er optimalt. Løbeturen behøver ikke overstige 5 km.
• Bakkeinterval er også rigtig godt, så find ruter, hvor der indgår mulighed for bakketræning. Er der kun en bakke, bruges den. Tag f.eks. turen op tre gange, hvor du forsøger at holde et konstant tempo, og lunt videre.
• Fartleg fra 1-10 er et sjovt og motiverende interval. For hver 50-100 meter øger du tempoet med 10%, så du på 10. interval løber maks. (altså 100% af din ydeevne). Denne type for interval egner sig bedst til den mere rutinerede løber.
Få flere tips om løb på www.fun-run-bike.dk og www.idakrak.dk.
Om Ida Krak
Ida Krak, 40 år, gift og mor til to piger på 8 og 12 år. Arbejder som selvstændig personlig træner og kostvejleder i Well-come fitness i Hellerup. Ida har været personlig træner og kostvejleder siden 1995 og har en massiv baggrund med masser af uddannelse og kurser. Hun er blandt andet uddannet fra Chek institute (USA) samt Bio Signature (USA). Se mere www.idakrak.dk.