LØBESKOLEN DEL 2: „Jeg løber regelmæssigt - hvordan bliver jeg bedre?”

Uanset om du gerne vil være hurtigere eller løbe længere, så handler det om at gå gradvist frem, så kroppen kan følge med. En utrænet såvel som en mere trænet løber bør begynde langsomt og i starten prioritere flere kilometer i roligt tempo (distance) end højere tempo (intensitet).

På denne måde bygger du et solidt træningsgrundlag op i kroppens bindevæv, knogler, sener, ledbånd og andre løbemekaniske dele af kroppen, hvilket i sidste ende kan forhindre en masse skader og smerter. Det vil desuden give en bedre grundform og et godt fundament at bygge videre på, så man kan forbedre sig yderligere.

Tre tips hvis du vil forbedre dig:

1. Hurtige forbedringer kommer ved intensitet i træningen, dvs. korte, hurtige ture eller intervaltræning. Men denne træningsform er også mere belastende for kroppen og øger risikoen for skader.

2. En ting ad gangen. Hvis du vil intensivere din træning, er den gyldne regel ikke at øge flere parametre ad gangen – altså ikke både distance og tempo. Det er for hårdt for kroppen.

3. Øg aldrig træningen med mere end 10 pct. ad gangen – uanset om det er længde eller tempo. Kroppen har brug for gradvis tilvænning. Ellers får man skader.

Klik videre og se, hvordan du skal træne, hvis du vil løbe længere - eller hurtigere...

SÅDAN BLIVER DU HURTIGERE
Hvis du vil være hurtigere, er nøglen intervaltræning. Det vil sige at løbe en del af din træning i høj fart. Jo flere intervaller du løber, jo hurtigere bliver du. Når du har vænnet kroppen til at bryde grænser, kan du løbe en større del af den samlede træning i høj fart. Tre ugentlige løbeture kunne se sådan ud:

DAG 1:
Intervaltræning.
Start med 15 minutters opvarmning i et roligt tempo. Løb derefter to minutter i højt tempo, og jog derefter i to minutter. Gentag fem gange. Husk at bruge dine pauser aktivt. Kroppen kan ikke lide, at du står helt stille mellem intervallerne. Slut løbeturen med 15 minutter i roligt tempo.

DAG 2:
Længere tur.
Snup et par kilometer mere end den korte intervaltur. Og nyd det!

DAG 3:
Intervaltræning.
Som dag 1. Start med 15 minutters opvarmning i roligt tempo. Løb derefter to minutter i højt tempo, og jog derefter i to minutter. Gentag fem gange. Husk de aktive pauser. Slut af med 15 minutter i roligt tempo.

Klik videre og få en træningsplan, der gør dig i stand til at løbe længere....

SÅDAN KOMMER DU TIL AT LØBE LÆNGERE
For at blive i stand til at løbe længere er det vigtigt, at du får længere ture ind i din træning. En kombination af korte, hurtige ture evt. med intervaltræning og en rigtig lang tur om ugen er en god måde at bygge træningen op på. En uge med tre træninger kunne se sådan ud:

DAG 1
Kort tur med masser af intervaltræning.
Start med 20 minutters opvarmning i et roligt tempo. Løb derefter fire minutter i højt tempo, og jog derefter i to-tre minutter. Gentag fire gange. Husk at bruge dine pauser aktivt. Slut løbeturen med 20 minutter i roligt tempo.

DAG 2:
Hyggetur i mellemlængde.
Snup et par kilometer mere end den korte tur.

DAG 3:
Rigtig lang tur.
Det er denne tur, der trækker tænder ud, men det er også den, der giver dig de kilometer i benene, der får dig over målstregen efter 42 km. Længden afhænger af, hvor langt du normalt løber. Sæt højst distancen op med 10 pct. pr. uge.