kvinde træner muskler

Foto: Getty Images Lær din muskelmasse bedre at kende.

Muskelmasse og sarkopeni

Sådan tjekker du, om dine muskler er ok

Dine muskler er ikke en statisk størrelse. De begynder ret tidligt at miste styrke og kraft, og årene er især hårde ved os kvinder. Her sætter vi fokus på det aldersbetingede muskeltab, også kaldet sarkopeni, og giver dig eksperternes tips til, hvordan du bremser det og vedligeholder en sund muskelmasse livet igennem.

Er du i slutningen af 20’erne? Så glæd dig over, at din muskelmasse og muskelstyrke peaker lige nu. Og nyd det. For guds skyld, nyd det! For herfra går det for mange af os ned ad bakke i takt med, at aktivitetsniveauet tit gør det samme. Det siger Anders Nedergaard, der er biokemiker og humanbiolog.

"Generelt mister man en til to procent af sin muskelmasse og præstationsevne om året, fra man er 30 til 50. Derefter stiger muskeltabet til to til tre procent årligt, hvis man ikke gør noget aktivt for at mindske det, vel at mærke."

Kvinder taber mere kraft end mænd

De første år mærker du næppe det store til den – måske – skrumpende muskelmasse, som også går under betegnelsen sarkopeni. Her er det mest din hurtighed og eksplosivitet, der bliver påvirket, forklarer Anders Nedergaard:

"Noget af det første, der sker, når vi bliver ældre, er, at musklerne bliver langsommere. Man mister noget af sin eksplosivitet. Når man springtester folk ved at lade dem hoppe på forskellige måder, er det en af de ting, der hurtigst falder. Gradvist kan muskeltabet give smerter i led og ligamenter og med tiden også medføre en oplevelse af decideret manglende styrke, når du skal rejse dig eller bære indkøbsposerne hjem.

Årene påvirker mænd og kvinder forskelligt, når det gælder muskelmasse. Det skyldes blandt andet, at østrogen er vigtigt for musklerne. Når æggestokkene stopper med at producere det kvindelige kønshormon i overgangsalderen, stiger hastigheden på kvinders muskeltab derfor yderligere."

"I begyndelsen af menopausen ser man et ret voldsomt tab af knoglemasse, men også af muskelmasse, hos kvinder, der ikke får hormonerstatning. Som kvinde oplever man det derfor mere tydeligt i den periode, end man gør som mand", uddyber Anders Nedergaard.

Læs også: Stærk mave og ryg på kun 5 minutter

God kondition sænker tempoet

Både mænd og kvinder er dog bedre stillet, hvis de har en god kondition og en muskelmasse at tære af.

"Hvis du er stærkere og har større muskler, så har du mere at tabe af, når du bliver ældre. Noget tyder også på, at din metaboliske sundhed – altså blandt andet din kondition – påvirker hastigheden, hvormed du taber din muskelmasse", fremhæver Anders Nedergaard og fortsætter:

"Når man kigger på tidligere eliteudøvere i udholdelighedssport, så har de et markant lavere tab af muskelmasse end andre. Det er formentlig knyttet til deres metaboliske sundhed. Og dem, der har været styrkesportsatleter, de har også en højere muskelmasse senere i livet, sandsynligvis fordi de har haft mere med sig at tabe af. Du skal dog ikke fortvivle, hvis du ikke helt er i den form, du drømmer om. Løbet er på ingen måde kørt, hverken hvis du nærmer dig overgangsalderen eller for længst er forbi den. Og i øvrigt uanset om du er kvinde eller mand."

"Hvis du ikke har trænet tidligere, kan du stadig godt begynde i 40’erne og blive både stærkere og få bedre kondition, end da du var 20", forsikrer Anders Nedergaard.

Ifølge ham er den såkaldte trænbarhed – også kaldet adaption – aktiv i lang tid. Og det gælder også endnu længere fremme i livet.

"Personer på 60 og 70 har også den samme relative trænbarhed som unge mennesker. De kan opleve den samme relative stigning i muskelstyrke og funktionsevne. Så uanset hvor du er i livet, gælder det bare om at komme i gang."

Har du musklerne i orden?

Hvis du for alvor har problemer med lav muskelmasse og muskelstyrke, er du ikke i tvivl. Men er du usikker på, om du ligger i en gråzone, så anbefaler træningsekspert Anna Bogdanova, at du tjekker ...

... din grebsstyrke
Kan du åbne et glas syltede agurker, eller volder det dig problemer?

... din ganghastighed
Kan du gå ubesværet i rask tempo? Hvor langt kan du gå på 5 minutter? Se, hvor du ligger i forhold til de 390 meter, der er normen for kvinder på 30-50 år.

... din biologiske alder
Hvor hurtigt og nemt kan du komme op fra gulvet? Det ved du, hvis du laver den såkaldte ”ungdomstest”. Tag skoene af, og sørg for, at det tøj, du har på, tillader dig at bevæge dig frit. Kom ned at sidde på gulvet i et tempo, der føles naturligt — brug så lidt støtte som muligt. Kom så op at stå. Igen med så lidt støtte, som det kan lade sig gøre, i dit eget tempo. Jo lettere du kommer op og ned fra gulvet, jo lavere er din biologiske alder, og jo bedre er du rustet rent fysisk til et langt liv.

Musklerne er din pensionsopsparing

Anna Bogdanova, der igennem årene har rådgivet tusindvis af kvinder omkring træning og sundhed, har stadig til gode at møde en kvinde med for meget muskelmasse. Hun har til gengæld mødt mange, der har haft for lidt. Det bekymrer hende, fordi hun også har set, hvilke udfordringer manglende muskelstyrke giver i hverdagen, og når vi bliver ældre, syge eller begge dele samtidig.

"Musklerne er din pensionsopsparing. Hvis du på et tidspunkt bliver ramt af livet, bliver syg og skal i behandling og være sengeliggende med et brækket ben eller hjernerystelse, så går det sindssygt stærkt med at miste muskelmasse. Og så er det virkelig rart at have noget at tære af. Det øger overlevelsen ved for eksempel cancer, at man har noget muskelmasse at tære på", siger Anna Bogdanova.

Også uden sygdom og alvorlige benspænd er muskelmasse en god ven at have nok af, påpeger hun. Den gør din krop bedre til at regulere dit blodsukker og mindsker din risiko for at udvikle inflammation. Muskelstyrke er i det hele taget din adgangsbillet til det sunde, aktive liv, de fleste af os ønsker sig.

Læs også: Sådan får du stramme balder på fem minutter

Styrketræn tungt og effektivt

Det er dog ikke noget, du – udelukkende – kommer sovende til. At bevare og at opbygge musklerne kræver en aktiv indsats. Træning er én af dem. Ifølge Anna Bogdanova især én bestemt slags træning.

"De fleste har svært ved at rekruttere de hurtige muskelfibre. Det er dem, vi mister hurtigst. De trænes kun ved stor anstrengelse. Laver du cardio og bodypump, hvor du træner med mange gentagelser og få pauser, er det ikke nødvendigvis den type muskelfibre, du får godt fat i. Annas opskrift lyder derfor på tung styrketræning med høj intensitet. Det gælder ikke mindst for kvinder, der skal kæmpe hårdere end mænd for at holde på musklerne."

"Med ”høj intensitet” mener jeg ikke en høj puls, men en høj modstand. Acceleration. Kraft. Det kan du selvfølgelig ikke fra dag ét. Først skal du bruge tid på at lære teknikken, få fat i dine muskler og blive effektiv i bevægelserne. Klassiske og velkendte øvelser som squat, dødløft, løft over hovedet og rotræk er glimrende til at bygge muskler. De får fint fat i dine store muskelgrupper. Gentænk derimod selve træningspasset, så du – med tiden – i stedet for tre runder á 10 gentagelser med for eksempel otte kilo tager 10 runder á tre gentagelser med 16 kilo", anbefaler Anna Bogdanova.

Derved løfter du både dobbelt så mange kilo samlet set og rekrutterer i højere grad de hurtigere muskelfibre. Spis som en voksen kvinde For at få udbytte af styrketræningen og overhovedet have energi til at lave den, skal der brændstof på motoren. Langt mere mad, end de fleste kvinder lige regner med, er Anna Bogdanovas erfaring.

"Mange kvinder spiser slet ikke nok til at kunne opbygge muskelmasse, fortæller hun. Måske har vi fokus på at holde vægten nede, eller måske undervurderer vi, hvor meget energi kroppen har brug for til at kunne træne og bygge muskler. Resultatet kan blive det modsatte af hensigten."

"Det er svært at fastholde og opbygge muskelmasse, hvis man får for få kalorier. Når man kronisk underspiser, vil kroppen være tilbøjelig til at fylde depoterne op og skrue ned for lysten til bevægelse. På den måde kan man komme til at ”slanke sig selv tyk”, fordi man gradvist skruer ned for sit ligevægtsindtag. Så tager man mere og mere på i fedtvæv over årene. Og man mister muskelmasse", advarer hun.

"Jo mere, man træner med lavt energiindtag, jo hurtigere går det med at miste både muskelmasse og knoglemasse. Et konstant kalorieunderskud giver sig også udslag i, at du ikke har det samme overskud til at træne, cykle på job eller gå en tur med hunden. Måske holder du helt op med at gøre det."

"Når du derimod begynder at spise tilstrækkeligt, så vil du opleve, at du får mere overskud til at bevæge dig og bliver bedre til at rekruttere muskelmasse", forklarer Anna Bogdanova.

"Efter et år eller halvandet med kvalitetsstyrketræning vil dem, der har haft svært ved at være hverdagsaktive og træne regelmæssigt, måske fordi de har haft ondt i ryggen eller andre steder, opleve, at de har øget deres hverdagsbevægelse fra måske 3.000 til 15.000 skridt, uden at tænke over det. Fordi de kan, fordi de har lyst, og fordi de har overskud. De er simpelthen blevet mere fysisk aktive, bare fordi de har energi og lyst til det."

Sådan bliver du stærkere

Anna Bogdanovas opskrift på øget muskelmasse og -styrke indeholder:

Styrketræning med høj kvalitet og progression

Øv dig i at styrketræne. og væn dig til at arbejde med tung vægt, få gentagelser og længere pauser. 

Nok mad og protein

Giv dine muskler noget at vokse af. Kommer du fra et udgangspunkt, hvor du har været i energiunderskud, så skru gradvist op for dit kalorieindtag, til det matcher dit aktivitetsniveau.

Tilstrækkeligt med søvn

En krop, der skal bygge muskelmasse, har brug for restitution. Supplerende hverdagsbevægelse Cykelture, gåture, trapperne i stedet for elevatoren. Al hverdagsbevægelse, som holder dig aktiv igennem dagen, er med til at opbygge din form, vedligeholde din krop og fungerer rigtig godt som restitution efter styrketræningen.

Det rigtige fokus

Vægten må gerne stige. Fokusér i stedet på, at din krop bliver stærkere, strammere og måske går en størrelse ned.

Om eksperterne:

  • Anna Bogdanova er træningsekspert med speciale i sundheds- og træningsstrategier og står bag onlinetræningsklubben En Stærk Sag. Vicedirektør for Europe Active – en non-profitorganisation, der sætter standarder for sundheds- og fitness-sektoren i Europa. Se Annabogdanova.dk.
  • Anders Nedergaard er biokemiker, humanbiolog og har en ph.d. i muskelbiologi fra Københavns Universitet. Han er en af landets førende forskere inden for ernæring, træning og sundhed og kendes blandt andet fra podcasten Fitness M/K. Se Andersnedergaard.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Kondition, Styrketræning og Søvn