Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

styrketræning
Foto: Anna Bogdanova og Peter Nørby Få træningsøvelser og kostplan til en lavere fedtprocent.

styrketræning

fit tester: Ny fedtprocent på 21 dage

Alexandra Rømer-Nygaard tog 11 kg på, mens hun læste og yderligere 14 kg, da hun var gravid. Selv om hun tabte sig efter fødslen, er vægten stadig langt højere, end hun er tilfreds med. Se, hvordan hun fik skovlen under fedtprocenten på 21 dage.

UGE 1: „Jeg er i chok, min fedtprocent er 28!”
Så er vi i gang. Efter at have sendt min kæreste af sted på job og vores toårige, Axel, i vuggestue tager jeg fra Østerbro til Skodsborg for at træne. Det bliver spændende at se, hvilken forskel tre ugers træning og kostændringer kan gøre. Lige nu viser vægten 69 kg, betydeligt mere, end jeg bryder mig om. Faktisk 11 kg mere. Min coach og „rygrad” de næste uger hedder Anna Bogdanova, hun er træner og skal hjælpe mig med at undersøge, hvor langt min fedtprocent kan komme ned på 21 dage på en sund måde. Jeg er chokeret efter min startmåling. Min fedtprocent er knap 28. Der skal ske noget.
„Man kan IKKE lave kroppen om på tre uger”. Anna Bogdanova advarer mig for en sikkerheds skyld, så jeg ikke skruer forventningerne op. Det ved jeg godt. Men forhåbentlig kan de næste tre uger anspore mig til at lægge livsstilen om. Ud over fedtprocentmålingen får jeg besked på selv at måle strategiske steder på kroppen med et centimetermål jævnligt i de næste uger, så jeg kan følge med i udviklingen. Bagdel, talje og lår. Jeg må nok erkende, at jeg ikke får min teenagekrop tilbage. I gamle dage havde jeg 90-60- 90-mål. Nu er de 90-70-100.
Jeg er klar over, at der skal en permanent livsstilsændring til. Heldigvis forklarer Anna, at jeg med tre ugers regelmæssig indsats og stabil progression godt kan nå at blive ret god til at træne effektivt og mærke kostændringerne. Først og fremmest håber jeg at kunne integrere træningen i min hverdag og holde fast i de gode motionsvaner bagefter. Fokus de næste tre uger er også at få styr på sukkertrangen. Nogle synes, det er noget pjat, men jeg er ikke i tvivl om, at jeg er afhængig af kage og slik, og det går ikke, for der er sukkersyge i min familie. Men al fornuft fordufter ved synet af Lagkagehusets træstammer.
Mandag, onsdag og fredag træner jeg på Annas „1200X-hold”, der er opkaldt efter det antal kalorier, dvs. 1200, du kan forbrænde på en times kettlebell-øvelser, fordi du bruger så mange muskler. Av, hele forsiden af kroppen er øm efter gårsdagens 30 „walk outs”. Lige præcis den øvelse kan man tabe 3-4 cm i taljen af på en måned, siger de kloge. Jeg begynder så småt at tro, det kan være rigtigt. Træningen kan både mærkes og ses, synes jeg. Til gengæld undrer det mig, at min krop accepterer, at den pludselig hverken får pasta, brød eller kartofler. Jeg troede, det ville blive meget sværere at undvære kulhydrater, og jeg er allerede blevet ret ferm til at bage uden at bruge sukker og mel.
UGENS SUCCES! At måle sig i stedet for at veje sig virker! Jeg har allerede tabt 2 cm i taljen, 1 cm om lårene, 3 cm om hofterne og 1 cm om armene. Fedt!
UGENS BOMMERT: Min fedtprocent var højere, end jeg havde troet. En kortvarig mavepuster, men nu vendt til: „Jeg skal vise dem, at jeg kan”.

Alexandras kostplan
+ FÆRRE KULHYDRATER.
Personlig træner Anna Bogdanovas målinger viser, at Alexandra skal undgå de hurtige kulhydrater. Ud med hvidt brød, sukker, pasta, ris og kartofler.
+ HUSK PROTEINER.
Efter træningen skal Alexandra have protein i form af kvalitetspulver til en shake.
Det hjælper kroppen med at opbygge muskelvæv. Muskler gør kroppen bedre til at udnytte kulhydrater som energi i stedet for at lagre dem som fedt. Alexandra skal også spise protein i form af kød, fisk eller fjerkræ til alle måltider.
+ SPIS KVALITET.
Hvad sker der med fornuften, når der er sukker i nærheden? Alexandra sværger til økologi, kvalitet og „at god mad tager tid”, men sukker over-ruler fornuften. Alexandra skal af med det dårlige slik, men en god kop espresso opgiver hun ikke.

UGE 2: „Træningen kører, men jeg falder i på kosten”

Denne uge er hård. Jeg glædede mig til at få lidt chokolade i weekenden. Det er o.k. Også med Anna, som faktisk anbefaler, at man planlægger en ugentlig „nydelsesdag”, fordi hendes erfaring med selvfornægtelse er, at det giver bagslag og fører til en ond spiral, hvor man skiftevis sulter sig og overspiser. Det giver god mening, og det fungerer godt for mig, at jeg en dag om ugen kan spise præcis det, jeg begærer allermest og lade være de andre ugedage. Jeg føler allerede, at jeg har sejret stort over kulhydraterne!
Humøret er generelt fint, men indkøb og madlavning kræver ekstra tid, fordi min kæreste og søn jo ikke er på „kuren”. De kan ikke leve af lasagne med aubergineskiver i stedet for pastaplader, og de skal i hvert fald ikke tvinges.
Jeg træner tre dage om ugen. Ifølge Anna har jeg „høj compliance” på træning, det vil sige, at det er nemt for mig at overholde i modsætning til kosten, hvor jeg lettere falder i. 1200X-timerne er sjove og udfordrende med en god blanding af blid opvarmning af muskler, led og nervesystem og supertunge swings bagefter. Jeg fik ros for mine dybe squats i dag, „de var perfekte!” Bortset fra Annas ros synes jeg ikke, jeg har rykket mig i forhold til sidste uge og de opmuntrende centimeter-tab.
Anna måler mig hver uge, og den feedback har jeg brug for; det giver mig ny energi. Apropos overskud, så håber jeg at få mere plus på „energikontoen” i takt med, at jeg spiser bedre og bevæger mig mere. Tue og jeg har ikke sovet en hel nat, siden vores søn blev født. Jeg ved godt, at jeg ikke kan give søvnmangel og hormonkaos hele skylden for min vægt (der har også været en flødebolle involveret). Men søvnmangel spiller også ind, siger Anna. Jeg kan faktisk mærke, at energien er på vej tilbage. Og jeg har fået masser af inspiration til min blog TudsenAlex.

UGENS BEDSTE OPLEVELSE: Anna anbefaler kosttilskud, men der springer jeg over. Det er for hokuspokus.
UGENS BOMMERT: Jeg faldt i og drak et glas cola til videohyggeaftenen med min veninde. Men jeg nød det!

Alexandras motionsprogram
MANDAG: 40 min. Z-health-træning + 20 min. kettlebells
TIRSDAG: Fri
ONSDAG: 40 min. Z-health-træning + 20 min. kettlebells
TORSDAG: Fri
FREDAG: 40 min. Z-health-træning + 20 min. kettlebells
LØRDAG: Fri
SØNDAG: Fri

Alexandras bedste råd
1. LYT TIL DIN TRÆNER.
2. KEND DINE SVAGE PUNKTER.
Det giver motivation og styrke. Min „kulhydratdelle” reagerede på én dag med gluten. Da jeg så det, havde jeg ingen problemer med at sige nej til hurtige kulhydrater.
3. NYD ÉN DAG UGENTLIGT.
Når man synder, skal man huske at nyde det! Propper du fire flødeboller ned på én gang, så nyder du det jo reelt ikke.
4. TRÆN RIGTIGT.
Find en træningsform, der virker for dig. Skal du holde gejsten, er det vigtigt, at det også er rart og lystbetonet. Når træningen er rigtig, giver det energi og overskud.
5. LÆG EN REALISTISK STRATEGI.
Planer er gode, og en strategi er rar at holde sig til. Men lad være med at sætte urealistiske mål eller uholdbare regler for dig selv, så spænder du ben for din egen succes.


UGE 3: „Yes, min fedtprocent er nede på 25%”
Jeg er faldet i. Jeg har spist et pølsehorn og en kæmpe kanelsnegl. Og det hævner sig! Det viste sig prompte på målingen dagen efter. Jeg havde taget på lige præcis det sted på kroppen, hvor min kulhydratdelle (kærlighedshåndtag) sidder, ifølge Anna. Øv.
Til gengæld gav resten af målingen den længe ventede optur, jeg har sukket efter. Jeg har rykket mig rigtig meget på cm’erne, og for første gang i fem år vejer jeg under 68 kg. Det er en fantastisk følelse. Jeg troede ærlig talt ikke, jeg kunne komme under igen, men nu er jeg der.
I denne uge giver jeg den en ekstra skalle med kost og træning. Jeg kan virkelig mærke effekten af de to foregående uger, det bliver lettere og lettere f.eks. at undvære brød, pasta og ris. Jeg har ingen problemer med at sige nej tak, bare ikke til „min” mørke chokolade, som jeg elsker med måde!
Min ugentlige „kulhydratdag” blev tilbragt med en veninde og en stor portion sushi, som jeg nød i fulde drag. Chokolade og sushi er to ting, jeg åbenbart ikke er i stand til at give afkald på, men det gode ved hele det her „projekt” er, at det behøver jeg heller ikke. Endnu. Pointen er, at man starter med de ting, der er lettest at ændre, derefter de „lidt sværere” og til sidst „de krævende”. Smart. Ugens klimaks er den afsluttende måling, som viser, at min fedtprocent er faldet fra 27,5 % til 25,1 %. Jeg kunne måske godt have tabt mig mere, men jeg er faktisk godt tilfreds, fordi jeg hverken har sultet mig eller følt, at jeg har lidt på en lowcarb-kur. I realiteten har jeg også syndet mere, end jeg har fortalt Anna, og mere end jeg har villet indrømme over for mig selv. Det kunne jeg se, da jeg skrev på min blog.
Det bedste er, at jeg har fået træningen i faste rammer, for når den kører, kan jeg bedre „tåle” at falde i en gang imellem med kosten. Jeg er endda begyndt at træne lidt derhjemme, og Axel synes, det er supersjovt, når mor svinger vægten eller laver Tiger Push-Ups. Det sidste er så fedt. Jeg laver dem korrekt nu. For tre uger siden kunne jeg ikke engang komme op i startpositionen.

UGENS BEDSTE OPLEVELSE: Bare lidt disciplin giver faktisk store resultater. Jeg har tabt 1,5 kg og mindsket min fedtprocent med 2,4 %.
UGENS BOMMERT: Jeg er kommet til at spise ikke bare én kiks, men flere sammen med kærestens pizzarester og en flødebolle. Og det kunne selvfølgelig ses på min kulhydratdelle dagen efter.


Træner Anna Bogdanovas bedste råd
1 LAV OM PÅ EN VANE AD GANGEN. Uanset om du har tre uger eller tre måneder. Vælg altid den, du tror, du vil have størst succes med. Start f.eks. med at træne, hvis du godt kan lide det, og kig derefter på en del af kosten f.eks. morgenmad.
2 SÆT REALISTISKE MÅL. En klassisk fejl er at „straffe” sig selv, hvis man f.eks. har spist for meget ved at spise endnu mindre dagen efter. Det bør være lige omvendt: Hvis man falder i, betyder det, at strategien er for svær. Sammenlign det med højdespring, der sætter du jo heller ikke barren højere, hver gang du river ned, vel?
3 FIND EN PERSONLIG PLAN. Vægttab er ikke one-size-fits-all, du skal finde din vej og kende dine svagheder og styrker. Alexandra er følsom over for gluten, sukker og mælkeprodukter, så hun skal vælge sit „slik” med omhu. Noget vil påvirke blodsukkeret kraftigere end andet.
4 PROTEIN MOD SUKKERTRANG. Slikmunde skal spise mere protein, så slipper de nemlig for den fysiologiske sult og skal kun håndtere den „psykiske” afhængighed.
5 SPIS KUN KULHYDRAT EFTER TRÆNING. Hvis du er en kulhydratfølsom type, så sørg for at spise kulhydrater efter træning, hvor kroppens tolerance er bedre. Musklerne fungerer nærmest som en støvsuger lige efter træning… Om træneren Anna Bogdanova er coach og personlig træner. Hendes 1200X-hold foregår på hhv. Skodsborg Spa & Fitness og i Charlottehaven på Østerbro. Et månedligt træningsabonnement koster mellem 1.495 kr. og 2.840 kr. Læs mere om Anna Bogdanova og 1200X-startpakken på annabogdanova.dk

Alexandra Rømer-Nygaard

FAKTA: 28, cand.merc., projektleder, blogger på TudsenAlex.dk, og gift med Tue og mor til Axel på to år.
MÅL: På kort sigt at blive strammet op og barbere fedtprocenten ned fra 28 pct. og på langt sigt at få slankere lår, mave og arme.
UDFORDRING: 21 dages „body-turnaround”- træning og kostomlægning.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Fedtprocent, Kostplan og Anna Bogdanova