Ondt i nakken? Sådan undgår du nakkesmerter på jobbet
Ofte er det små ting i vores arbejdsdag, der giver de typiske nakkesmerter. Heldigvis kan vi ofte nemt slippe af med smerterne ved at ændre få ting. Vi har spurgt en fysioterapeut til råds om, hvad der er de typiske årsager til, at vi har ondt og hvordan vi kan undgå det.
Sidder du ned det meste af dagen, når du er på arbejde eller på studiet? Og har du ofte ondt i nakken eller skuldre?
Omkring 300.000 danskere plages af nakkesmerter. I følge fysioterapeut Martin Christensen fra FysioDanmark er de primære årsager til de mest typiske nakkesmerter, at de fleste af os har stillesiddende og statiske arbejdsfunktioner foran en computer, i bilen eller foran en produktionsmaskine. Og hvis man ikke sørger for at træne eller at være aktive nok for at kunne modsvare de negative belastninger, vi udsættes for gennem arbejdsdagen, bliver det værre.
Læs også: Skadet nakke eller skulder: sådan træner du dig rask?
Nakken er en ballademager
Nakken er “prikken over i’et” i et kompleks sammenspil mellem ryggen og resten af kroppen. Belastninger i fx lænden, kæbeleddet og skulderen kan også sætte sig i nakken, så der kan være mange forskellige årsager til, at man har ondt. Derfor er det vigtigt først at få styr på hvor problemet er opstået.
Fysioterapeut Martin Christensen har samlet de fem mest typiske årsager til, at vi har ondt og hvad vi aktivt kan gøre for undgå smerterne.
1. Ved du, hvorfor du har ondt?
Nummer 1 på listen er forståelsen for, hvorfor du får de smerter, du gør. Hvis du ikke forstår hvorfor, er det svært for dig selv at gøre noget aktivt ved det. En fysioterapeut har kompetencerne til at identificere problematikken og hjælpe dig til en forståelse af årsagen og sammenhængen. Dernæst er du klar til at gøre noget ved det.
2. Ret dig op – og kig op!
Din mor har sagt det, og nu siger du det til dine egen børn - ret dig op! Mange som er plaget af smerter, har ofte en holdning, der belaster nakkens muskler og led. Derudover får vi flere nakkesmerter i takt med, at vi bruger mange timer på at kigge ned i vores telefon eller foran skærmen. For at forstå belastningen kan man forestille sig hovedet som en vægtstand, jo mere vi bøjer nakken desto mere forskydes vægten og belaster muskler, sener og nakkens rygsøjle. Et gennemsnitshoved vejer omkring fem kg. Bøjer vi 60 grader for at kigge ned i telefonen, bliver hovedet ca. 5 gange så tungt. Sidder vi længere tid i samme stilling med denne belastning, får vi uundgåeligt nakkesmerter. Så kig op!
Læs også: 7 tisp til at slippe af med din spændingshovedpine
3. Inaktivitet og stillesiddende arbejde
Bevæg dig! Manglende bevægelse og stillesiddende arbejde gør, at vores muskler svækkes, og vi holdningsmæssigt falder sammen. Det slider på kroppen, og vi har intet at stå imod med – og så opstår smerterne. Inaktivitet er en af de største udfordringer i dag – og det er også en udløsende faktor, når det kommer til nakkesmerter. Vi bør bevæge os dagligt.
4. Fyr op for træningen
Træning er afgørende for at vedligeholde kroppen. Vil du gerne give din krop det optimale fundament for et liv uden smerter og livsstilssygdomme, anbefaler sundhedsstyrelsen 150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Dertil bør du træne dine “svagheder/ubalancer” op til 2-3 gange pr. uge 30-60 minutter samt prioritere små daglige øvelser, der styrker og løsner op i nakken.
5. Mangel på vedholdenhed
Vedholdenhed i dit fokus på ovenstående punkter er det, der skaber fremgang og stabilitet over tid. Det kræver omkring 12 ugers træning at opnå signifikant effekt, men for mange kan det være svært at holde motivationen oppe – og så kommer smerterne ofte igen. Men der er god grund til at være vedholdende. Nakkesmerter kan lindres meget effektivt med den rette træning af de udsatte områder. Omvendt er smertelindrende medicin kun symptombehandling.
Hvad kan du gøre for at lindre smerterne?
Har vi fuld bevægelighed i nakken, er det et sundhedstegn. Har man allerede smerter i nakken, skal man ikke være bange for at bevæge sig. Faktisk har bevægelse oftest en god effekt på spændinger og smerter. Hvorimod ingen bevægelse kan være med til at forværre problemet yderligere.
Her får du fire tips, der kan løsne og lindre smerter i nakken, og som du nemt kan integrere på arbejdspladsen:
- Få indrettet dit arbejdsmiljø, så du sidder optimalt, kigger lige frem og ikke falder sammen.
- Korrigér din arbejdsholdning med en pølle i ryggen – så du sidder ret op.
- Bevægelighed/ mobilisering af nakken: Dobbelthager: lav dobbelthager for at strække nakke Nakke sidebøjning Nikke bevægelse: kør skiftevis hovedet ned og bagover
- Hold dig i bevægelse gennem dagen.
Om eksperten
Martin Christensen er partner i fysioterapikæden FysioDanmark og Fysioterapeut Dip. MPT, Cred. MDT, Cert IMSGunn Cert. TPI Medical/M3 Golffysioterapeut.
Hos FysioDanmark kan du få vejledning omkring håndtering af smerter, behandling og træning – også på arbejdspladsen. Har man vedvarende eller tiltagende nakkesmerter, bør man kontakte sin lokale fysioterapeut. For mere information og kontakt til de lokale klinikker, se fysiodanmark.dk.