Prøv den mest effektive og nemme løbetræning

Ja, det lyder næsten for godt til at være sandt. Men ikke desto mindre er det, hvad forskere fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet lover, du kan få ud af intervaltræningen 10-20-30.

I oktober udkom bogen "10-20-30-metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning", og medforfatter Jens Bangsbo mener ikke, at titlen er skudt over målet.

"Træningen er lige til at gå til. Også for ganske almindelige motionister, der måske ellers er lidt bange for intervaltræning. Og så er 10-20-30 ekstrem effektivt i forhold til, hvor kort tid, du bruger på det," siger professor Jens Bangsbo, der har stået i spidsen for udvikling og test af træningsformen.

Sådan gør du
10-20-30-løb er intensiv intervaltræning, hvor du efter en gang grundig opvarmning løber således:

- 30 sekunder langsomt løb
- 20 sekunders løb ved moderat hastighed
- 10 sekunders spurt

Dette gentages fem gang for hver blok.

Typisk vil en nybegynder starte med at løbe to blokke per træning, og antallet kan så udvides efterhånden.

"Træningen er relativ, så alle kan gøre det i deres tempo. Det vigtigste er, at man fokuserer på at løbe alt, hvad man kan i de 10 sekunder, og så er det helt okay at løbe meget langsomt eller gå i de 30 sekunder," siger Jens Bangsbo.

Stigende kondition og faldende kolesterol
10-20-30-metoden giver beviseligt en stigning i konditionstallet, ligesom blodtrykket og mængden af kolesterol i blodet falder.

"Metoden fungerer rigtig godt i sammenhæng med almindelig træning, og hvis du for eksempel løber to gange om ugen, så kan du med stor gevinst gøre én af turene til 10-20-30-træning," siger Jens Bangsbo.

Få mere viden
Læs en grundig guide til, hvordan du løber 10-20-30 på vorespuls.dk.

App til 10-20-30-metoden kan downloades gratis til iPhone her. Og til Android her.