Rikke Hørlykke: Her er mine bedste tips
Få rådene, der får dig op af sofaen og i gang med træningen – og hjælper dig med at knække koden til en sund kost. Her deler Rikke Hørlykke ud af sine allerbedste fif.
VÆR REALISTISK − OG FÅ SUCCES!
Chancen for at nå dit mål er langt større, når du er konkret, realistisk og ærlig overfor dig selv. Overvej disse ting:
MÅLET: Hvad vil du opnå?
UDBYTTET: Hvad giver det dig at opnå dit mål?
FYSIKKEN: Hvad er dit udgangspunkt? Begynder, mellemøvet, øvet?
DET SJOVE: Hvilken type motion og træning kan du godt lide?
DET NØDVENDIGE: Hvad vil du evt. give afkald på for at nå dit mål?
ERFARINGEN: Hvad har virket for dig før?
UDFORDRINGEN: Hvad er dine faldgruber, og hvordan undgår du dem?
INVESTERINGEN: Hvad vil du investere i at nå dit mål? F.eks. tid, penge?
LIVSSTILEN: Hvad kan påvirke dit mål – f.eks. søvn. stress, arbejdspres? Hvordan får du mere tid og energi?
TRÆN DIN MENTALE FORM
Når du er i god mental form, kan du bevidst navigere i dine tanker og følelser. Det betyder, at du hurtigere og hurtigere vinder din indre dialog, fordi du er afklaret omkring dine behov og dit mål. Det betyder også, at du kan parkere ærgrelse eller dårlig samvittighed, hvis du en dag ikke når at træne, som du ellers havde planlagt. For så er det en beslutning. I stedet kan du bruge energien på at komme videre med det, der var det vigtigste den dag. Kom ind til kernen, når du er i tvivl om dine prioriteringer: Øv dig i hurtigt at stille dig selv afklarende spørgsmål som:
Hvorfor vil jeg det her, hvilken følelse skal det give mig?
Hvad giver mig størst værdi at gøre lige nu?
Hvis jeg ikke træner nu, hvornår gør jeg det så?
SPIS FØR & EFTER TRÆNING
TRÆN IKKE PÅ HELT TOM MAVE, hvis du f.eks. træner tidligt om morgenen eller lige efter arbejde, hvor frokosten for længst er fordøjet. Din krop har brug for energi for at kunne yde maksimalt, som du beder den om, når du træner med høj intensitet i styrketræningen eller cardio intervaltræning med høj puls.
NÅR DU TRÆNER STYRKE MED HØJ INTENSITET, skal kroppen bagefter bruge ekstra energi på at reparere og genopbygge. Muskler bygger du primært af protein, derfor er det vigtigt, at du indtager protein efter din styrketræning, især indenfor den første halvanden time efter træning. Her har kroppen et „åbent vindue”, hvor du får størst effekt, hvis du spiser rigtigt. Du har også brug for kulhydrater, for dem forbrænder kroppen også, men undgå de hurtige og sukkerholdige.
GODT AT SPISE …
… FØR TRÆNING:
• Et stykke frugt.
• En skive stenalderbrød med ost.
… EFTER TRÆNING:
• Skyr med frugt, mandler/kerner og kaneldrys.
• En banan og drik lidt kakaoskummetmælk.
• Et par kogte æg på groft rugbrød/stenalderbrød.
10 HURTIGE TIPS TIL DIN KOST:
Start dagen med at drikke et stort glas koldt vand, det sætter forbrændingen i gang.
KOG FLERE ÆG AD GANGEN, så du altid har et mellemmåltid at tage med.
HAK TRE-FEM GROVE GRØNSAGER OP, og kom dem i fryseposer i køleskabet, så kan du let blande en hurtig salat.
HUSK SMÅ MELLEMMÅLTIDER, så de er ved hånden, hvis behovet opstår, f.eks. før og efter træning: en håndfuld nødder, skrællede gulerødder, et par skiver stenalderbrød med ost, et stykke frugt, hytteost, skyr eller andet i tupperware.
HUSK DE SUNDE FEDTKILDER som olivenolie, rapsolie, fed fisk, avokado.
TAGER LÆKKERSULTEN OVER, så mæt den f.eks. med mørk chokolade, mandler, gulerødder, frugt, stenalderbrød, skyr med kanel.
TÆNK I PROTEINER som mæthedskilde i stedet for kulhydrater − især når du træner meget.
LAD DE FIBERRIGE KULHYDRATER være tilbehør, og spis masser af grove grønsager.
BEGRÆNS SUKKER, hvedemel, stivelsesholdige kulhydrater som pasta, ris, kartofler og hvidt brød.
SPIS VARIERET, og væn din krop til at blive mere metabolsk fleksibel, så den bliver bedre til at tage af de energidepoter, som er til stede i kroppen og ikke kun dem, som den er vant til.
SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: En sund og stærk krop giver dig frihed
SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave
SE OGSÅ: Test dig selv: Hvor god er din form?