Kvinde der løber
Foto: Getty Få tips og løbeprogrammer til at komme i gang eller blive endnu bedre løber.

Sådan løber du hurtigere uden at miste pusten + 6 andre tips til dit løb

Drømmer du om at kunne løbe fem kilometer ubesværet? Vil du gerne løbe længere, og hvad skal du gøre, hvis det gør ondt? Her kan du få svar på spørgsmål om løb og blive endnu bedre.

Hvor ofte skal jeg løbe som begynder?

Der er ikke nogen faste regler for, hvor mange gange om ugen du skal løbe for at blive en god løber. Men vil du gerne se forbedringer og resultater, er det en god idé at løbe 2-3 gange om ugen afhængigt af, hvad du ellers træner. At løbe én gang om ugen er bedre end ingenting, men så tager det længere tid at blive bedre og kan hurtigt føles som om, at du skal starte forfra hver gang, du er ude at løbe. Ideelt set har du minimum én dags restitution imellem hver løbetur.

Du kan for eksempel løbe mandag, onsdag og fredag og så tage et hold i fitnesscenteret eller en times yoga eller pilates i weekenden, hvis du gerne vil træne lidt ekstra

Jeg vil så gerne løbe hurtigt, men taber pusten. Hvad gør jeg?

Når du skal lære at løbe, er det vigtigt med en succesoplevelse, der ikke tager pusten fra dig. Så glem alt om fart. Læg ud med et tempo, som du tænker er lidt for langsomt, så du føler overskud. Når du først har lært at løbe 30 minutter sammenhængende, kan du fokusere på at sætte tempoet op. Selv om du ikke når at løbe fem kilometer, første gang du når de 30 sammenhængende minutter, så fortvivl ej, men fokusér i stedet på langsomt at sætte tempoet lidt op, så du til sidst når i mål.

Læs også: Forbrænder jeg lige mange kalorier på at løbe eller gå fem kilometer?

Intervalløb skulle være godt for mit løb, men hvordan kommer jeg i gang med det?

Intervalløb er et fantastisk redskab til dig, der gerne vil blive en hurtigere løber. Du kan løbe intervaller på tid, distance, ude som inde, på flad vej eller op ad bakke. Det er kun fantasien, der sætter grænser. Find for eksempel en stejl bakke, som du kan spurte op ad, eller løb 10 x 1 minuts intervaller på løbebåndet med 30 sekunders fuld pause imellem hver tur i så højt tempo, du kan. Vær opmærksom på, at intervalløb er enormt belastende for kroppen, så hold dig til kun at løbe de helt hårde intervaller én gang om ugen.

5-kilometeren sidder i skabet, hvordan kommer jeg op på 10?

Hvis du allerede løber fem kilometer, kan du på kun 10 uger nå op på 10 kilometer. Selvom du ”kun” skal øge med 5 kolimeter, så husk at det er en fordobling, så mærk altid godt efter, hvordan din krop har det undervejs. Du må hellere investere et par ekstra uger på at nå i mål end at risikere overbelastning eller skader. Er din krop træt og øm, så vent gerne en uge med at øge din distance yderligere. Gentag i stedet et eller flere af ugeprogrammerne, til din krop er klar, eller læg en roligere uge ind med en ekstra hviledag eller kortere ture i et roligt tempo.

Læs også: Trappetræning: 5 øvelser

Hvor meget betyder det at restituere?

Hvile er ikke bare behageligt imellem dine træningspas. Det er også nødvendigt, for at din form kan forbedres. Når du træner hårdt, nedbryder du musklerne. Hvis de får tid til hvile, vil de genopbygges i en endnu stærkere udgave, så de næste gang, du udfordrer dem, er i stand til at klare lidt mere. Hvis du ikke giver dem tid nok til det, vil de i stedet blive nedbrudt og svagere for hver løbetur. Derfor er restitutionen reelt lige så vigtig for dig, som selve træningen er. Husk dog, at du med fordel kan lave en aktiv restitution, hvor du f.eks. går en tur eller hopper på cyklen.

TIP: Begynd og slut hver løbetur med cirka fem minutters blid jogging, der stille og roligt får dig i gang og gradvist løfter pulsen opad, og som samtidig får dig ned i gear igen, når turen er slut.

Løber jeg forkert, når jeg får ondt i hofterne?

Smerter i hofterne under løb betyder ikke nødvendigvis, at du løber forkert. Under løb udsættes vores led, især knæ og hofte, for en stor belastning. Mange nye løbere vil i starten af deres løbekarriere op- leve ømhed i hofte og knæ, fordi de mangler styrke og udeholdenhed. Ofte vil ømheden forsvinde gradvist, efterhånden som muskler, sener og led vænnes til belastningen.

Det kan dog være en god idé at søge professionel hjælp, hvis du oplever, at smerterne i hofterne:

  • forværres under løbeturen
  • bliver værre, hver gang du løber
  • forhindrer dig i at løbe
  • fortsætter i hvile

Ofte skal der blot små korrektioner og eventuelt lidt behandling til, før du kan være tilbage i løbeskoene uden smerter.

Mine knæ gør ondt, efter jeg er begyndt at løbe mere. Kan jeg lave nogle øvelser for at lindre smerten?

Ja, det kan du sagtens, men inden du går i gang med at lave tilfældige øvelser for knæet, vil jeg anbefale, at du finder årsagen til smerterne i knæet, så du ikke forværrer dem ved forkerte knæøvelser.

Årsagen til smerterne kan være mange, men de typiske smerter skyldes overbelastningsskader. Det kan for eksempel være løberknæ grundet for hurtig øgning af løbedistance eller intensitet, hvor led, muskler og sener ikke kan følge med. Smerter omkring knæet kan også skyldes svag muskulatur. Er det tilfældet, er det vigtigt specifikt at få trænet musklerne på forsiden af knæet ved øvelser som squat, benpres, leg-extension samt musklerne på bagsiden ved for eksempel nordic hamstring, kettlebell swing og dødløft. Er det derimod manglende eller forkert træningsplanlægning, kan du få struktureret din træning med hjælp fra en løbetræner eller en fysioterapeut.

Løbeprogrammer 5-21 km

Drømmer du om at kunne løbe fem kilometer, skal 10 kilometer være din nye favoritdistance, eller er 10 kilometer blevet piece of cake, og kunne du tænke dig at prøve kræfter med et halvmaraton? 

Her er løbeprogrammerne, der får dig godt i gang eller hjælper dig med at løbe længere.

NB: Programmerne er fra FIT Living april, hvor der havde indsneget sig en fejl - den er rettet her, så programmerne er rigtige.

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb, Løbeprogram og Løbetræning for begyndere