Sådan gør du julen lidt sundere
Fire eksperter kommer her med hver deres råd til, hvordan du kan gøre julen lidt sundere.
Motion
Kom op af sofaen og ud i den friske luft
Kom ud i vejret
Om vinteren og i juledagene hygger vi mere inden døre. Vi sidder meget ned og spiser ofte mere, end vi plejer. Sørg derfor for regelmæssig bevægelse i løbet af dagen. Kom op af sofaen og ud i den friske luft. Sæt det fx som dit mål at gå en tur hver dag. Gerne i rask tempo – og i al slags vejr.
Selvom det kan være både koldt og vådt i december, så behøver vejret faktisk ikke at være en hindring, så længe du er klædt rigtigt på. Invester fx i en af de populære termoheldragter eller i et regnsæt og et par gode gummistøvler.
Træn på stuegulvet
Selv om det er jul, behøver du ikke at gå i stå rent motionsmæssigt, heller ikke selvom du er væk hjemmefra og fx holder jul under fjerne himmelstrøg. Med ganske få træningsredskaber og få effektive øvelser kan du faktisk træne hele kroppen effektivt hjemme på stuegulvet, hvis du træner bare ½ time to gange om ugen.
Et powerband, en x-tube, et par små træningselastikker i forskellig sværhedsgrad og en lille oppustelig bold kan snildt bruges til at træne både konditionen og styrke musklerne. Mangler du inspiration til din træning, findes der masser af træningsprogrammer både for begyndere og øvede på nettet.
LÆS OGSÅ: "Jeg lever meget efter 80/20-princippet"
Al bevægelse tæller
Der er mange måder at få motion på og husk, at al bevægelse tæller i motionsregnskabet. Når du bevæger dig, forbrænder du kalorier, og din krop er ligeglad med, om du forbrænder dine daglige kalorier ved at lave den samme aktivitet i længere tid ad gangen, fx løber en halv time eller stykker en masse små hverdagsaktiviteter sammen i løbet af dagen.
Faktisk er rengøring, snerydning, støvsugning og indkøb også effektive måder at få hverdagsmotion på. Du kan også gøre det til en vane at gå omkring, når du taler i mobil. Udover at forbrænde kalorier, fungerer hjernen faktisk bedre, hvis du er aktiv, samtidig med at du tænker og taler.
Mød eksperten:
Ida Krak er personlig træner, kostvejleder og Z-Health-terapeut. Tilbyder bl.a. personlig træning samt outdoor og indoor holdtræning. Se idakrak.com
Kost
Fyld tallerkenen med grøntsager, kød og sovs – og spar på kartoflerne
Prioriter dine nydelser
Prioriter de ting, som du holder af og dem, som ikke er så vigtige for dig. Er det fx æbleskiverne til juleafslutningen i (børne)børnenes institution? Eller er du mere til julekonfekten eller de hjemmelavede klejner?
En æbleskive med syltetøj indeholder ca. 100 kcal og kræver 30 min. gåtur, før den er forbrændt. Det samme gælder for tre små stykker marcipan eller tre småkager. Er det for svært at prioritere og stikker kalorierne af, kan det være en rigtig god ide at prøve at få klemt lidt ekstra bevægelse ind i juledagene.
Skru op for det grønne
Grøntsager er ofte noget mange skruer lidt ned for i julen til fordel for kød, brød og fedt. Men grøntsager bugner af antioxidanter og kostfibre, der er vigtige både for dit immunforsvar og dine tarme. Jeg kalder dem for en ”pensionsopsparing”.
Så hvis du i julen skal være social med nogen, der ikke spiser så meget grønt, kunne du overveje at forberede grøntsagssnacks eller en lille skål salat, som du enten kan spise inden, du tager afsted, eller når du kommer hjem. Grøntsager fylder nemlig godt i maven, og samtidigt har du et bedre forsvar mod alle de fristelser, julen byder på.
LÆS OGSÅ: Sådan skaber du sundere vaner
Sovs frem for brød
Mange er tilbøjelige til at skære fedtet fra fx flæskestegen eller den glaserede skinke, fordi de tænker, at det indeholder for mange kalorier. Men i stedet bør du hellere holde styr på kulhydraterne og undgå, at hurtige kulhydrater som fx brødkurven, morgenbrød, kartofler i alle afskygninger og tørret frugt fylder for meget.
Vil du holde igen med kalorierne og undgå de overflødige julekilo, bør du fylde tallerkenen med grøntsager, kød og sovs og spare på kartoflerne, brødet og de øvrige kulhydrater. Det giver også plads til risalamanden og konfekten og alle de andre lækkerier og søde fristelser.
Planlæg den sunde hverdag
Det er egentlig ikke selve julen, der udfordrer vægten og sundheden. Det er mere dagene efter, når du igen skal på arbejde, og din krop er blevet vant til hygge. Ofte er du træt og har mest lyst til at fortsætte i samme spor. For at holde en sund livsstil efter jul kan det derfor være en god ide, at du allerede inden julen planlægger menuerne og indkøb til ugen lige efter jul, så du ikke kommer træt hjem fra arbejde og ikke kan overskue den sunde hverdag.
Mød eksperten:
Alice Appel Hartvig er aut. klinisk diætist og indehaver af diætistklinikken Hartvig & Engell sammen med Majbritt Engell, hvor de bl.a. rådgiver om ernæring, vægttab og livsstilsforandringer. Desuden forfatter til flere bøger. Se hartvig-engell.dk
Livsstil
Vær realistisk og øv dig i at sige pyt
Afstem forventningerne med dig selv
Spørg dig selv: Hvad er det vigtigste ved julen? Er det det sociale, bagværket, gaverne, pynten og stemningen, det kristne budskab eller at børnene har en god oplevelse? Det er meget forskelligt, hvad vi hver især ønsker og forventer. Hav fokus på det, der er vigtigt for dig. Du kan også overveje, om du skal lave alle forberedelserne til julen selv. Dette kan være en god anledning til at øve dig i at bede andre om hjælp.
Afstem forventningerne med andre
Tal med din familie om forventningerne til julen. Det kan fx være, hvordan selve juledagene skal være eller alle de mange arrangementer, der er op til jul. Skal du deltage i dem alle? Eller kan I deles om dem? Afstem også forventningerne til gaverne, maden, osv. Traditioner kan være hyggelige, men nogle gange kan det også være godt at indføre nye traditioner og ikke bare gøre, som man plejer. Måske skal du øve dig i at sige nej til nogle ting for på den måde at få en endnu bedre jul.
Vær realistisk
Hvis du har rigelig tid, så kan du lave masser af ting. Men hvis du ikke har tid nok, må du prioritere. Måske kan du købe småkagerne fremfor at bage dem selv? Eller uddelegere noget af madlavningen. Måske kan I være fælles om nogle af gaverne, eller du kan få andre til at købe dem eller bestille dem på nettet i god tid. Lav eventuelt en god og realistisk plan for december. Dette er også en tid, hvor det kan være godt at øve sig i at sige PYT til alt det, man ikke får gjort.
Stress af op til juleaften
Vær i god tid med så meget som muligt. Det kan tage flere dage at stresse af. Er du stresset lige op til juleaften, så er du ikke nærværende eller særlig omgængelig den aften, og hverken du eller gæsterne får det bedste ud af aftenen. Prøv at drosle ned i dagene op til juleaften, hvor du skal være ekstra realistisk og ekstra god til at sige nej, hjælp og pyt. Jo mindre stresset du er juleaften, jo mere nærværende er du, og det er vel noget af det vigtigste i julen.
Mød eksperten
Bjarne Toftegård er psykolog med speciale i stress. Han hjælper virksomheder og privatpersoner, underviser i stresscoaching og er forfatter til flere bøger om stress. Se forebygstress.dk
Velvære
Træk vejret og snup et havdyp
Husk at trække vejret
I en juletid, som ofte er fyldt med sociale sammenkomster, mad og mennesker, er det vigtigt at mærke sig selv og huske at gøre noget godt for krop og sjæl. Det behøver ikke tage lang tid, og blot 10-15 min. fx om morgenen kan gøre underværker og hjælpe med at afstresse din krop, skabe velvære og give fornyet energi. En af måderne er at øve sig på at trække vejret godt og grundig (se øvelsen nedenfor)..
Sæt gang i fordøjelsen
Julen er hård for maven, men mavemassage kan hjælpe din krop med at fordøje al den tunge julemad, afstresse og give en bedre mavefornemmelse (se øvelsen nedenfor).
LÆS OGSÅ: "Vinterbadning giver mig den vildeste lykkefølelse"
Snup er havdyp
Pak en termokande med varm kaffe eller te, en ekstra varm trøje og et par uldne sokker og tag ud til vandet og nyd et havdyp med familien eller en god veninde. Prøv at kontrollere din vejrtrækning, når kroppen mærker det kolde gys. Jo mere kontrol du har over vejrtrækningen, jo længere vil du kunne være i vandet. Nyd den fantastiske fornemmelse i kroppen af blodet, der suser rundt og varmen, der begynder at sprede sig, når du kommer op ad vandet. En fantastisk oplevelse, der skaber glæde og lykkefølelse i hele kroppen.
Mød eksperten:
Hanne Rye Petersen underviser i yoga og meditation. Hun er ejer af Vayunu, der foruden yogaundervisning tilbyder yogaretreats, yogaworkshops mm. Se vayunu.dk
Øvelser
Stress af med din vejrtrækning
Læg dig på gulvet på et tæppe eller en yogamåtte. Tag gerne et tæppe over dig, så du ikke bliver kold. Lig på ryggen og lad hænder og ben falde let ud til siden og forsøg at slappe HELT af. Fokusér på dit åndedræt og start med blot at observere det naturlige åndedræt. Når du har fået helt ro på kroppen, lægger du en hånd på maven og begynder at intensivere åndedrættet.
Vejrtrækningen skal foregå gennem næsen. Tæl til 4 på indåndingerne og sørg for at få luften helt ned i maven, så du kan mærke at hånden på maven løfter sig. Hold vejret indtil det føles naturligt for kroppen at starte udåndingen og gør denne så lang som overhovedet muligt. Gentag øvelsen i 3-5 minutter. Vend tilbage til det naturlige åndedræt, bliv liggende og forsøg at slippe tankerne. Fokusér på åndedrættet, hvis tankerne forsøger at løbe løbsk.
Gang i fordøjelsen med massage
Læg dig ned med et tæppe over dig. Forestil dig nu en cirkel lige under ribbenene og over hoftebenene og inddel cirklen i otte punkter med lige stor afstand. Start på det øverste punkt i solar plexus, læg begge pege- og ringfingre ovenpå hinanden, tag en dyb indånding og pres fingrene så dybt ned som det er muligt, mens du ånder ud. På næste indånding flyttes fingrene til næste punkt i cirklen og på udåndingen presses fingrene ned her. Fortsæt herefter hele vejen rundt på de resterende punkter i cirklen og afslut med at massere hele maven blidt med håndfladen med rullende bevægelser.