Hold formen hele vinteren

Foto: Getty Images Eksperten kommer med råd til, hvordan du kan holde formen hele vinteren

Sådan holder du formen hele vinteren

Når det er mørkt og koldt er det ingen skam at erstatte løbestien med løbebåndet, for træning er træning. Men når det er sagt, giver motion udenfor nogle sundhedsgevinster, som indendørstræning ikke kan hamle op med.

Træning gør dig stærkere, slankere, mere udholdende og forbedrer din form, uanset om du træner indenfor eller udenfor. Alligevel slår vi et slag for udendørstræning særligt nu, hvor mange har brug for ekstra energi og måske også spiser og drikker mere end vanligt. Men man kan da ikke træne, når det er koldt, mørkt og glat? Jo, sagtens!

LÆS OGSÅ: 9 sjove og sunde vinteraktiviteter

"De danske vintre bliver mildere og er stort set bare en videreførelse af efteråret. Føret er derfor sjældent en udfordring herhjemme. Og kulden kan klares med isolerende og vindtæt træningstøj. Vintertræning er et logistisk spørgsmål: Hvordan tilrettelægger du din tid, så du kan komme ud, mens det er lyst og dermed sikkert og trygt", siger livsstilsvejleder Martin Kreutzer.

Det er ikke kun for at opnå større synlighed i trafikken og undgå at fare vild i en mørk skov, du bør stræbe efter at træne om dagen. Dagslyset kan også løfte dit humør og give større overskud.

Vinterbadning giver det samme som motion

Motion behøver ikke være strabadserende for at være helsegivende. Og vinterbadning stimulerer faktisk mange af de samme systemer som traditionel træning. Du udskiller endorfiner, som virker opkvikkende, og det kolde gys får dine blodkar til at trække sig sammen og udvide sig igen. Det kan give en brusende fornemmelse i kroppen, og en indre ro. For alle raske er vinterbadning en oplagt aktivitet – og en nem måde at opnå nogle af de sundhedsgevinster, en gåtur i det fri også giver.

"Kan du arbejde hjemme, så du kan træne i frokostpausen, eller møde tidligt, så du kan nå hjem og træne, inden solen går ned, kvitterer lyset relativt hurtigt med en opkvikkende effekt. Potentielt kan dagslyset også være med til at holde vinterdepression stangen", siger Martin Kreutzer.

LÆS OGSÅ: I form efter ferien

Han har også et andet væsentligt argument for at træne i det fri.

"Mere og mere forskning viser, at naturen har en terapeutiske effekt på vores stressniveau. Og den gode effekt får du også, selv om træerne er nøgne og jorden frossen. Kommer du kun ud i naturen om sommeren, har du reelt set en dårligere værktøjskasse i vinterhalvåret i forhold til at holde din mentale sundhed ved lige."

5 x effektiv vintermotion

1. Gåtur

Gang er en fantastisk enkel og skånsom motionsform for alle, året rundt. Er du i fin form og ønsker at udfordre dig selv ekstra meget, kan du løbe op og ned ad trapper eller en bakke flere gange. Det træner din kondition og udholdenhed samtidig med, at du får bedre fat i musklerne i især balder og lår.

2. Løb

En løbetur er tidseffektiv, du får høj puls og dermed stor kredsløbseffekt. Selv en kort løbetur styrker også dine knogler, som svækkes med alderen. Om vinteren er det oplagt at søge ind i en park eller skov, hvor der er læ for vinden, og temperaturen typisk er højere. Løber du i skoven skal du være opmærksom på, at mørket kommer hurtigt, så hold dig gerne til områder, du kender, og som du nemt kan forlade igen. Brug reflekser, når du løber i trafikken. Pandelygten er blevet populært løbeudstyr, også blandt voksne kvinder. Lygten hjælper dig med at se, hvor du sætter dine fødder og signalerer samtidigt: ”Her kommer jeg!”

3. Styrketræning 

Med et isolerende lag inderst, en vindjakke og tynde træningshandsker kan du styrketræne på langt de fleste vinterdage uden at fryse. Der kommer flere og flere eksempelvis kommunale træningsfaciliteter i det fri, du frit kan benytte og fitnesscentre i især lidt større byer tilbyder holdtræning udenfor hele året. Øvelser som dips, armstrækninger, kropshævninger, squats og planke giver styrke og sved på panden. Er du nået til et punkt, hvor du har mistet så meget muskelmasse, at du ikke længere har den frihed i egen krop, du gerne vil have, er det ekstra oplagt at styrketræne.

4. Cykling

Cykling er skånsom ved leddene og cyklen byder på større variationsmuligheder sammenlignet med vores bentøj. Cykling i skoven er populært, fordi vi der oplever noget nyt, kan nyde naturen og slippe for støj og trafik. Skoven giver dig læ og det er en fordel, fordi du undgår at blive nedkølet og bruge kræfter på at holde dig varm. Kan du ikke se dig selv på et mountainbikespor, rækker en almindelig cykel, grusveje og stier fint. Punkterer du et øde sted eller langt hjemmefra, kan det blive en kold oplevelse at vente på eventuel assistance. Cykl derfor gerne runder om vinteren.

5. Nordic Walking (stavgang)

Stave havde et gennembrud for 15 år siden, og de er stadig et overlegent redskab i forhold til vores arme, der normalvis hænger mere eller mindre slapt ned. Bruger du stavene aktivt, øger de værdien af din gåtur, fordi du får fat i flere muskler og styrker knoglerne i armene. Nordic Walking øger desuden din stabilitet og er – som en almindelig gåtur – skånsom mod især dine knæ. Er underlaget glat giver stavene dig ekstra kontakt til underlaget og virker støttende.

Mød eksperten

Martin Kreutzer er kost- og træningsvejleder, foredragsholder og forfatter til bestsellere om ernæring og livsstil. Læs mere på velsmurt.nu

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Løb