Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

klimavenlig kost
Foto: Getty Vi vælger faktisk i stigende grad økologiske og klimavenlige fødevarer, og det betyder, at udvalget er større end nogensinde. Du skal bare vide, hvad du skal kigge efter.

spis de sundeste og mest klimarigtige fødevarer

Sådan vælger du de sundeste og mest klimarigtige fødevarer

Nitritpumpede spegepølser, saltvandsboostede kyllingefiletter og grøntsager, der er frempint i væksthuse langt fra Danmark. Det er let at blive småtrist, når du står i supermarkedet. Her bliver du klædt på til at kunne træffe de sunde og kloge valg i køledisken.

Laks

Sundhed & kemi: Fed fisk som sild, makrel og laks er en god kilde til bl.a. omega 3-fedtsyrer, men indholdet bestemmes af, hvad fisken spiser. Den vilde laks lever fortrinsvist af krebsdyr, der giver kødet et tre gange så højt indhold af omega 3 som den konventionelt opdrættede laks. Omvendt er indholdet af omega 6-fedtsyrer ni gange så højt i opdrættede laks, og for meget omega-6 får bl.a. skylden for hjerte-kredsløbsproblemer, type 2 diabetes og overvægt.

Klima & miljø: Konventionelt opdrættet laks har en stor indvirkning på nærmiljøet i form af bl.a. afføring og foder, og brugen af gifte og antibiotika er også omfattende. Mange opdrætslaks fra både Norge og Chile tager desuden turen til Kina for at blive skåret op, før de vender tilbage til Europa. De to nedfrysninger gør ikke noget godt ved kvaliteten, og transporten kræver fem gange så meget energi som lokal opskæring. Forarbejdningslandet fremgår kun i kode på pakken, så undgå den billigste, frosne laks, uanset oprindelsesland.

Dyrevelfærd: Hver femte norske burlaks dør, inden den er slagtemoden, og det norske havforskningsinstitut har i 2012 fastslået, at 42 % af norsk opdrætsfisk udsættes for dårlig, meget dårlig eller alvorligt dårlig dyrevelfærd, Laksene lider af et væld af sygdomme, som har fået forbruget af antibiotika og insektgifte i foderet til at stige.

Kvalitet & tilgængelighed: Med mindre der står andet på pakken, skal du gå ud fra, at laksen både hos fiskehandleren og i supermarkedet er konventionel norsk laks med alle dens dårligdomme. Der sker heldigvis meget hos både opdrættere og detailhandlere i disse år, og flere gode fiskehandlere og specialbutikker sælger nu laks fra bl.a. Island og Færøerne, der ikke er fodret med antibiotika og soja og har lidt bedre forhold i burene. Der sælges også økologiske varianter, der har bedre forhold end de fleste. Kan du ikke undvære konventionel opdrætslaks, så fravælg gammel, misfarvet og meget fed fisk samt fisk med mærker og ureelle afskæringer.

LÆS OGSÅ: 6 veganske madvarer med proteinpower

Citrusfrugter

Sundhed & kemi: Citrusfrugter er skræddersyet til at give os et fysisk og psykisk skud vitaminer om vinteren. Friskpresset juice og saft indeholder også gode næringsstoffer, men kommer aldrig op på siden af selve frugten rent ernæringsmæssigt, da det mangler fibre. Alle konventionelle citrusfrugter er sprøjtet og behandlet med antiskimmelmidler, som kapsles inde bag en overfladebehandling. Omkring 90 % bliver i skallen, men den sidste fraktion kan spores helt ind i frugtkødet. Der bliver gået til den med kemien, deriblandt de giftige og herhjemme ulovlige organophosphater, i en grad, så eksperter anbefaler at vaske fingre efter skrælning. Det gælder særligt børnene, som har et langt liv med kemipåvirkning foran sig. Oprindelsesland gør i øvrigt ingen forskel. Af myndighedernes stikprøvekontrol for 2015 var kun en ud af 51 appelsiner uden pesticidrester, og det samme billede tegnede sig for citroner, lime, klementiner og mandariner. Så hold dig til økologiske citrusfrugter.

Klima & miljø: Citrusfrugter flyves ikke, men sejles, hvorfor CO2-belastningen er begrænset. Men moderne, konventionel produktion af citrusfrugter koster på miljøfronten. Frugterne er blevet så billige, at de skal pines frem med kunstgødning og intensiv brug af sprøjtemidler. Dyrkningen kræver desuden store mængder vand.

Kvalitet & tilgængelighed: Gå efter tarocco-appelsinen, hvis du kan skaffe den – den er rød i frugtkødet og den sødeste af alle. Moro-appelsinen er højrød og meget smagfuld. Sanguinelloappelsiner fra Spanien har rødt til nærmest lilla frugtkød. Små og mellemstore appelsiner er tit lækrere end de store med tyk skræl.

Sæson: Nøjes med at spise citrusfrugter om vinteren, hvor de er fantastiske, f.eks. klementiner omkring jul og blodappelsiner fra januar til marts. Resten af året er de oftest tørre og kedelige. Citroner kan købes året rundt.

LÆS OGSÅ: Vegansk kost: Kan vi undvære alle animalske produkter?

Vand

Sundhed & kemi: Vand er sundt og nødvendigt, og der er al mulig grund til at drikke postevand fremfor for flaskevand. Vandet i hanerne holder sig under nogle lavt satte grænseværdier for pesticidrester, nitrat og anden forurening. Hvis en kilde er forurenet over grænsen, fortyndes vandet herfra med vand fra en anden kilde. Det vand, du drikker, indeholder derfor ikke mere end 50 mgnitrat per liter eller 0,1 mikrogram af et pesticid. Der findes mineralvand beriget med alt muligt, men hanevand indeholder også gavnlige mineraler.

Klima & miljø: Drikkevand fra hanen udleder mellem 1.000-2.000 gange mindre CO2 end flaskevand. Skal det absolut være vand på flaske, så køb dansk frem for fransk eller italiensk. Vandindvinding i sig selv har en meget begrænset miljøpåvirkning. Derimod er vandkvaliteten afhængig af, at den ikke forurenes fra industri, byer og landbrug.

Æg

Sundhed & kemi: Bortset fra C-vitamin er alle de vigtigste næringstoffer og vitaminer til stede i ægget, først og fremmest i blommen. Æg er desuden rigt på protein. Hviden er næsten perfekt i forhold til vores behov, da den også indeholder alle essentielle aminosyrer. Forhøjede kolesteroltal er der ingen fare for, hvis man holder sig til syv æg om ugen, ligesom faren for salmonella i dag er så godt som ikke-eksisterende. Skal du lave mad til små børn, svækkede eller ældre, er det dog stadig en god idé at bruge pasteuriserede æg. Når det gælder medicinrester, skal de som alle andre animalske fødevarer overholde myndighedernes grænseværdier, men økologerne bruger mindst. Alle andre høner end økologiske får desuden GMOfoder, som nogle forbrugere undgår.

Klima & miljø: 15 æg har en klimaeffekt svarende til ca. 2 kg CO2. Som med alle andre animalske fødevarer gælder det, at de økologiske er mere foder- og pladskrævende. Til gengæld gør økologerne mere ud af lokalt producerede foderstoffer, deriblandt hvad hønerne selv kan finde udendørs. Miljøpåvirkningen ved hønsehold er minimal.

Dyrevelfærd: I ægproduktion findes grundlæggende fire former – burhøner, skrabehøns, fritgående høns og økologiske høns. Burhønerne står 10 dyr i hvert bur, typisk i tre etager. Skrabehøns går indendørs i store flokke på mellem 3.000 og 15.000 dyr – ni høns per kvadratmeter. Det samme gør frilandshøns, som derudover en gang om dagen har adgang til en hønsegård. I det økologiske opdræt går der maksimalt 3.000 høns per ”hus”, og de skal frit kunne bevæge sig udendørs til en hønsegård som frilandshønsenes. Paradoksalt nok har burhønerne færre sygdomme og problemer, hvilket afspejler sig i en lavere dødelighed. De friere opdrætsformer slås med sygdomme, parasitter, rovdyrangreb og opgør dyrene imellem, som afføder fjerpilning og kannibalisme. Til gengæld har de langt større mulighed for at udleve naturlig adfærd. Når man køber forarbejdede fødevarer, skal man gå ud fra, at der er tale om buræg, med mindre fødevaren er deklareret som økologisk. To tredjedele af vores æggeindtag kommer fra forarbejdede fødevarer.

Kvalitet & tilgængelighed: Alle danske dagligvarekæder har enten udfaset eller er i færd med at udfase hele buræg. Ægs smag og farve afspejler i meget høj grad foderet, og her vinder især økologiske æg i testene, hvorimod buræg og skrabeæg scorer lavere. Det kan desuden betale sig at rode lidt på hylden og finde de friskeste, som er mere faste og bedre i smagen. Æg holder dog meget længe, og man er ikke i tvivl, når de ikke kan mere, for så stinker de.

LÆS OGSÅ: Her er den sundeste måde at tilberede dit æg på

Asparges

Sundhed & kemi: Asparges har et højt indhold af folat, C-vitamin, B6 og fosfor. Nogle mennesker kan lugte en særlig ”aspargeslugt” i deres urin efter at have spist dem. Lugten skyldes svovlholdige forbindelser i planten. Fødevarestyrelsentog i 2014 én stikprøve på dansk og én på udenlandsk asparges. Ingen viste rester af pesticid.

Klima & miljø: Spis løs af de danske frilandsasparges, når de er der. Klimamæssigt er det dyrt at flyve grøntsager verden rundt, og transport og liggetid i køledisken gør ikke de sydamerikanske asparges til den delikatesse, de burde være. Asparges skal holdes helt fri for ukrudt, og det kræver enten meget lugning eller sprøjtning af landmanden.

Kvalitet & tilgængelighed: Asparges fra Peru fås hele året i de fleste supermarkeder. Deres smag og konsistens kan dårligt sammenlignes med de friske, fordi aspargesen sukker omdannes til stivelse i løbet af få timer. En asparges skal kunne knække. Jo mindre, der skal knækkes af, jo friskere er den.

Sæson: Gartnere kan have asparges så tidligt som i april i uopvarmede væksthuse, men på friland er sæsonen maj og juni. Man siger gerne, at sæsonen slutter Sankt Hans aften, hvorefter stænglerne bliver træede.

Tomat

Sundhed & kemi: Tomat indeholder mindst 90 % vand og derefter mest kulhydrat. Den er rig på K- og C-vitamin, men det er ikke af ernæringshensyn, du skal spise den. Flertallet af de udenlandske, konventionelle tomater indeholder en lang liste af sprøjtemiddelrester i moderate doser. De danske kun sjældnere.

Klima & miljø: Hvis man virkelig vil gøre noget godt for klimaet, skal man lade være med at købe danske tomater udenfor sæsonen. De opvarmede væksthuse er blandt de allerstørste CO2-syndere. 1 kg italienske frilandstomater udleder inklusive transport, hvad der svarer til 1 kg CO2, mens de danske væksthustomater udleder 11 kg. For de økologiske danske tomater er tallet 15 kg CO2. Det gør det mere klimavenligt at spise et kg. konventionelt oksekød eller knap fire kg. kylling.

Kvalitet & tilgængelighed: Vi elsker tomaten højt, og det er den grøntsag, som vi bruger flest penge på. De kommercielle sorter smager i dag af så godt som ingenting – de plukkes, længe inden de modner, fordi det øger holdbarheden i butikken. Egen avl eller direkte køb hos gartneren eller i gårdbutikken er den bedste garant for, at de har fået lov at modne i solen, men det begrænser sæsonen til – ja, sæsonen. Det vil altid være en skuffelse at spise tomater om vinteren, lige meget hvor de er fra. Hvis man vil betale for dem, findes der gode henkogte eller purerede produkter på glas, der kan give gryderetten en snert af sommeraften. Gælder det dåsetomater, smager de hele flåede gerne af mere end de hakkede.

Sæson: Sæsonen for danske tomater er fra juli til september.

Kål

Sundhed & kemi: Kål er noget af det sundeste, du kan spise – først og fremmest på grund af kostfibrene – men alle sorter er også rige på vitaminer og mineraler. Meget af det kål, vi spiser, er dansk og indeholder sjældent store pesticidrester. Det er, som med det meste grønt, oftest de udenlandske varer, der giver udslag på pesticidbarometeret.

Klima & miljø: Dansk kål har ikke nogen nævneværdig effekt på klima eller miljø. De tunge, udenlandske kålsorter på det danske marked er gerne af nordeuropæisk afstamning – med undtagelse af sydeuropæisk palmekål.

Kvalitet & tilgængelighed: Kål er billigt, og kvaliteten er god. Også blandt konventionelle kål. Kålhoveder skal føles lige så tunge, som de ser ud til, og de behøver ikke være store som fodbolde. De store kan blive vandige i smagen.

Sæson: Meget kål forbindes med vinteren og de tungere retter, og det er også hovedreglen. Grønkål skal eksempelvis gerne have frost, før den smager rigtigt godt. I marts er det slut med de danske rød-, grøn-, hvid- og rosenkål. De spæde forårsskud er ypperlige, men bliver ikke rigtigt handlet. Spidskålen kommer i maj og bliver august med, hvorefter savojkålen tager over fra september. Den kan blive helt frem til februar.

Kylling

Sundhed & kemi: Kyllingekød er sundt, fedtfattigt og proteinrigt, især det hvide bryst- og overlårskød. Ifølge reglerne må der ikke længere sælges salmonella- inficeret kyllingekød herhjemme. Hjemme i køkkenet skal du dog agere, som om kødet er smittefarligt. De fleste danske kyllinger er vådslagtede, hvilket betyder væsentligt flere potentielt farlige bakterier på overfladen end de tørslagtede, som typisk er franske. Der bliver ikke fundet medicinrester over myndighedernes grænseværdier i kyllingekød produceret herhjemme. Økologerne medicinerer dog endnu mindre. Både konventionelle og kyllinger opdrættet på friland må få GMOfoder, som nogle frygter kan have sundhedsmæssige konsekvenser. Økologiske må ikke. Køber man færdigprodukter, hvori der indgår kylling, er det ofte importeret, udskåret og forarbejdet fra oversøiske producenter som Brasilien. Den slags produkter er der meget mindre kontrol med.

Klima & miljø: Kylling er det husdyr, som udleder den mindste mængde drivhusgasser uanset opdrætsform. Økologiske kyllinger udleder mere på grund af den dobbelt så høje slagtealder – cirka 3,5 kg drivhusgasser per kg. I lyset af det relativt lille klimaaftryk er det positivt, når OECD spår, at kylling i fremtiden vil være den type kød, der bliver spist mest af i verden. Til gengæld får kyllinger meget kraftfoder – soja, korn og majs. Det bidrager til foderimporten fra bl.a. Sydamerika, hvor den intensive produktion har store miljøkonsekvenser.

Dyrevelfærd: Uanset om de markedsføres som Majskylling, Tasty Chicken, Oliver, Dansk Holger eller noget helt femte, har alle konventionelle, danske slagtekyllinger nogenlunde samme lidelseshistorie. De bor i en stor tom hangarlignende stald uden dagslys eller frisk luft, til de bliver kørt til slagteriet små fem uger senere i små kasser. Inden da har de pådraget sig skader på alt fra knogler og organer til fødder. Som forbruger er det svært at finde alternativer til industrikyllingen, som udgør næsten alt solgt kyllingekød herhjemme. Vil man have egentlig dyrevelfærd, skal man købe økologiske danske kyllinger. Et andet, og ifølge Dyrenes Beskyttelse endnu bedre alternativ, er de gule tørslagtede franske frilands-/økokyllinger.

Kvalitet & tilgængelighed: Den klassiske danske, konventionelle industrikylling er sjældent en stor æstetisk oplevelse. Brystet på en industrikylling er stort, nogle gange absurd stort, når man køber det udskåret. Det skyldes, at det er tumblet med en smagsforstærkende opløsning af vand og salt. Danske økologiske kyllinger ligner til en vis grad industrikyllingerne af udseende, om end kødet har mere struktur på grund af den længere levetid og bedre foder. De er dyre – typisk omkring 160 kr. stykket – og kan være svære at få fat i. De franske frilands- og økokyllinger er opdrættet med det franske kvalitetsstempel Label Rouge og har en gullig farve på grund af deres race og andelen af majs i deres foder. Kødet er fast og slankt med en god struktur, og de taber mindre i ovnen end deres konventionelle fætre, men skal steges lidt længere.

LÆS OGSÅ: 11 myter om økologi: Hvad er fup & fakta?

Bær

Sundhed & kemi: Bær er fulde af vitaminer og antioxidanter. Men de er samtidig blandt de værste frugtsyndere, når det gælder pesticidrester, om end niveauerne oftest ligger under grænseværdierne. Det er altså et godt sted at satse økologisk, hjemmedyrket eller i hvert fald dansk. Ribs og kirsebær ligger øverst på listen over fund af sprøjtegifte. Pluk dem i din eller andres haver, med mindre du er heldig at finde en pakke fra en dansk producent. Jordbærrene skal du købe danske, når de er i sæson, og de skal være økologiske. De udenlandske har mange spor af sprøjtegifte, og det samme gælder de danske konventionelle. På grund af den tynde skal, tager de samtidig lidt for godt imod – kun en tredjedel af giften kan skylles af. Generelt skal du være varsom med importerede bær, som gerne er polske. Ikke kun udkonkurrerer de danske bærdyrkere. Polen giver den gas med pesticiderne. Tre ud af tre undersøgte pakker, i en stor grønt-undersøgelse fra DTU, indeholdt sprøjtegifte, den ene signifikant over de tilladte niveauer. En større videnskabelig undersøgelse fandt sprøjtemiddelrester i næsten halvdelen af 170 polske prøver, og over grænseværdierne i hver syvende. Blåbær er blandt de mindst pesticidinficerede i internationale gennemgange. De frosne bær fortjener en ekstra advarselstrekant: Frosne bær skal spilkoge et minut før brug, da de ofte er inficeret med bakterier. Ikke noget med at hælde dem direkte i blenderen, når du skal lave en smoothie.

Klima & miljø: Bær er ikke slemme på CO2-fronten. Hvad angår andre miljøog bæredygtighedsaspekter, er bærproduktion hverken værre eller bedre end anden konventionel frugt og grønt.

Kvalitet & tilgængelighed: Det er svært at få friske og gode bær. I sæsonen bør det dog være muligt, enten fra egen have, i naturen væk fra veje og forurening eller hos økologiske plukselv- steder. Af og til dukker der også gode bær op i detailhandelen, f.eks. økologiske jordbær. Ligesom det er bedre at spise konventionelt grønt end slet ikke grønt, kan der også være ræson i berejste bær om vinteren. Men tit smager de ikke særligt interessant.

Sæson: Den danske bærsæson går fra midt i juni, hvor de allertidligste jordbær og stikkelsbær kan høstes og til de sidste brombær og efterårshindbær modner midt i oktober. Det er også her, man skal på hyldebærjagt.

Køb frisk grønt

Derfor: Friskhed gør en verden til forskel på smagen, spændstigheden og vitaminindholdet af de fleste grøntsager. Forskellen mellem helt frisk og hengemt grønt er som forskellen mellem en bøf af veltrænet kødkvæg og en af udtjent malkeko, og grønt med et højt sukkerindhold som majs, ærter og asparges mister f.eks. sødmen i løbet af få timer efter plukningen.

Sådan gør du: Der kan gå uger, fra en grøntsag forlader jorden, til den når supermarkedet, og endnu længere før det bliver smidt ud, så de mest friske varer må du finde i gårdbutikker, bondemarkeder, fødevarefællesskaber og i din egen køkkenhave. I årets første måneder er der ikke meget andet end kål, kartofler og rodfrugter at vælge imellem. Den lokalorienterede må derfor tænke fremad i sensommeren og sylte, henkoge og fermentere høsten til den kolde tid. Det bevarer i vidt omfang smagen og for fermenteringen også vitaminerne.

Lær at tyde mærkningerne

Varefaktamærket, der administreres af en privat organisation, gør det bl.a. nemmere for forbrugeren at sammenligne produkter.

Nøglehulsmærket, Miljø- og Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke, skal hjælpe os med at finde det sunde alternativ og følge kostrådene. Mærket tager dog ikke stilling til dyrevelfærd, miljø, tilsætningsstoffer, smag eller overordnet kvalitet.

Økologimærket, det røde, statskontrollerede danske mærke er bl.a. garant for et lavere medicinforbrug, et forbud mod de fleste tilsætningsstoffer og GMO og ofte en højere dyrevelfærd. Importerede produkter fra lande uden for EU, kan dog også få det danske økologimærke, ligesom europæiske kan det, hvis råvaren f.eks. ompakkes, hakkes eller presses. Samtidig kan varerne være transporteret over lange afstande.

EU’s økologimærke garanterer, at varen er produceret og kontrolleret efter retningslinjerne i EU’s økologiforordning. Reglerne er i grove træk som de danske, men er ikke altid nær så vidtgående som vore nationale. F.eks. er det, i modsætning til i Danmark, tilladt at bruge kobber i æbleproduktion.

Det økologiske spisemærke bruges af spisesteder, institutionskøkkener eller kantiner mm., som satser på økologi. Det er gratis og statskontrolleret.

Demeter-mærket sættes på fødevarer, der produceres biodynamisk og er kontrolleret efter Demeter- principperne. Væsentlige forskelle på økologireglerne og Demeter-principperne er, at et landbrug skal have dyrehold, at der ikke må bruges konventionel gylle, ligesom færre tilsætningsstoffer er tillladt i Demeter-produkterne.

Fairtrade-mærket arbejder for at forbedre arbejdsog levevilkårene for nogle af verdens fattigste bønder gennem handel. Økologi er ikke et krav, men i praksis er omkring 75 % af danske Fairtrade-produkter økologiske.

MSC-mærket finder man på vildtlevende fisk og skaldyr. Certificeringen skal garantere fiskeri på et bæredygtigt niveau og med hensyn til bl.a. miljøet, dog er det kun større fiskerier, der er med i ordningen. MSC er ikke desto mindre det eneste mærke at gå efter, hvis forbrugeren ønsker sporbarhed og fiskebestande på et nogenlunde bæredygtigt niveau. ASC-mærket er pendanten til MSC bare for opdrættede fisk og skaldyr.

Dyrevelfærdsmærket er en helt ny statslig mærkningsordning, som i første omgang gælder svinekød. Med ordningen kan kød få et, to eller tre hjerter, alt efter hvilke regler ud over de almindelige lovkrav, produktionen skal overholde. Aktører som Dyrenes Beskyttelse, Økologisk Landsforening og Coop er ikke med, men har indført en alternativ til denne ordning, som de kalder Dyrevelfærdshjertet, som er lidt mere vidtgående end den statslige.

Svanemærket er værd at gå efter, når det gæler madpapir osv, da den fedtafvisende overflade ellers ofte indeholder fluorerede stoffer, som mistænkes for at være hormonforstyrrende. Læs mere om mærkningerne i ”Spis ordentligt”

Om bogen

I ”Spis ordentligt! – alt du skal vide som kritisk forbruger” bliver du klædt på til at kunne træffe oplyste valg, når du udvælger dine fødevarer. Bogen er skrevet af to journalister og madentusiaster og giver dig både indsigt i de nyeste fødevaretrends og produktionen af planter, kød og fisk samt en stor og detaljeret råvareguide ud fra parametre som sundhed, klimapåvirkning, kvalitet og sæson. ”Spis ordentligt! – alt du skal vide som kritisk forbruger”, Andreas Lindkvist og Christian Nørgaard, Politikens Forlag, 250 kr. 

Se, hvad vi ellers skriver om: Kost og Klima