Signe Skovgaard og Anna Bogdanova

Foto: Klaus Rudbæk Anna Bogdanova har hjulpet Signe Skovgaard med at holde fast i de gode motionsvaner.

Signe ønskede sig stærkere arme: "På magisk vis er mine rygsmerter også forsvundet"

Dansen fyldte meget i Signe Skovgaards ungdom, og efter en årrække med små børn tog hun en pilatesuddannelse for at finde tilbage i den gode form. I dag, hvor kommunikationsjobbet gør, at hun tilbringer meget tid foran computeren, kniber det dog med at holde fast i de gode motionsvaner, som styrker kroppen. Det vil træningsekspert Anna Bogdanova lave om på.

Før forløbet

Signe: "Med min pilatesuddannelse har jeg jo de bedste forudsætninger for at træne selv, men jeg synes, at hjemmetræning er rigtigt svært. Jeg kommer hurtigt til at kede mig og går i stå i en rutine. Jeg håber, at Anna kan hjælpe mig med at komme ud over opstarten."

"Anna har lavet et program til mig, der skal hjælpe mig med at få stærkere arme. Jeg synes, jeg har haft svært ved at løfte mig selv op f.eks. i en push-up eller i håndstand. De seneste par år har jeg desuden haft en del tilbagevendende problemer med min lænd. Selv i de perioder, hvor jeg har trænet regelmæssigt, er det ikke blevet bedre, så på trods af, at der er fokus på armene i dette forløb, håber jeg også, at Annas metoder kan hjælpe mig med at komme af med smerterne, for det er enormt frustrerende og går ud over min hverdag."

"Jeg drømmer om, at jeg kan få mere styrke til hverdagen, og så drømmer jeg om at få en stabil rutine og at lære nogle øvelser at kende, som jeg synes er sjove og kan bruge herhjemme. Når jeg er hjemme, er der ofte nogle praktiske ting, der kommer til at fylde, og derfor er jeg spændt på, om det lykkes med et onlineforløb. Heldigvis er mine børn blevet større, så nu har jeg friheden til at prioritere træningen. Derudover glæder jeg mig til at arbejde mere fokuseret med kettlebells og vægttræning. Det er ret nyt for mig."

Anna: "Målet for Signe er ikke at tabe sig, for hendes fedtprocent er allerede lav. Det bedste for hendes krop ville være at tage nogle flere muskler på. I dette forløb vil der være særligt fokus på armene, men det, som mange misforstår, er, at de tror, de skal træne armene isoleret for at få mere styrke. Det bedste og mest effektive er at træne kernen. Det forbedrer motorikken og muskelaktiveringen i hele kroppen og vil stabilisere skuldrene, som er et vigtigt udgangspunkt for armene.

Hvis fundamentet er ustabilt, så kan man ikke ret meget med armene. Man skal tænke på det som, at hvis man skyder med en kanon fra en kano, så vælter kanoen, og kanonkuglen kommer ikke ret langt. Det er det samme, hvis man forsøger at lave hårde øvelser for armene, og man har ikke har en stabil kernemuskulatur."

"Vi skal arbejde med Signes kropsbevidsthed, så Signe kan tilgå den styrke, hun har, og komme i kontakt med sin krop. Det gør hun ved at aktivere sine muskler og led. Jeg har smidt nogle anderledes armbøjninger ind i programmet, som man skal lave få, men kraftfulde gentagelser af. Det øger spændingen i kroppen og styrker den ved, at spændingen holdes flere sekunder. Man kan ret hurtigt mærke en forskel på armene, og 10 uger er god tid til at opbygge en solid styrke."

"Signe haft problemer med at spænde ordentlig op, og så hun har også de her smerter i lænden. De problemer kan vi forhåbentligt komme til livs ved at aktivere musklerne. Det er ret normalt at have dårlig muskelkontakt især for kvinder, fordi kvindelig træning ofte fokuserer på mange gentagelser med lav belastning. Når kroppen ikke bliver belastet nok, så styrkes leddene og musklerne ikke."

før.jpg

Læs også: 6 øvelser, der toner dine arme

Halvvejs i forløbet

Signe: "Jeg er vild med, at Anna er ret nørdet omkring træningen og dykker så meget ned i teknikken ved de enkelte øvelser, for jeg lærer meget af det. Jeg kan allerede tydeligt mærke, at jeg er blevet stærkere i armene. Annas øvelser er hovedsageligt helkropsøvelser, men de er effektive for mine arme.

I starten havde jeg svært ved at lave nogle af øvelserne og var bange for at gøre det forkert, så jeg ville få ondt. Særligt swings og getups med vægte var jeg nervøs for om ville sætte sig i lænden, og jeg kunne mærke, at jeg holdt igen. Men nu føles virkelig godt, og på magisk vis er mine rygsmerter forsvundet."

"Onlinetræningen har virkelig overrasket mig positivt. Jeg træner nok 4-5 gange om ugen nu, fordi det er nemt at træne herhjemme. Annas filosofi går ud på, at man skal træne på ret kort tid, hvilket gør det meget overskueligt. Jeg troede, at jeg ville have svært ved at træne hjemme, når familien også var hjemme, men det er faktisk gået fint. Det sværeste er nok at prioritere træningen, fordi det føles lidt ego-agtigt."

"Jeg må indrømme, at jeg er udfordret af min dårlige samvittighed. Jeg havde f.eks. en uge, hvor jeg havde vildt travlt på arbejdet, og da nåede jeg ikke så meget træning, som jeg synes, jeg skulle. Det er faktisk ret svært for mig at tilgive mig selv, har jeg fundet ud af."

"Anna har ikke haft særlig fokus på mad i forløbet. Hun har bare bedt mig om at spise nok rigtig mad til måltiderne og så sørge for at få ekstra protein og hurtige kulhydrater efter træning, f.eks. i form af en god flødebolle."

Anna: "Det er et indgroet succeskriterium for mange kvinder, at de skal tabe sig – selv når der ikke er behov for det. Succeskriteriet burde være at blive stærke, så man ikke er begrænset af sin krop. Det arbejder vi på, for Signe, ved godt at hun ikke skal tabe sig, men det påvirker stadig hendes oplevelse af, hvad hun har opnået. Signe siger selv, at hun ikke vil jagte urealistiske mål, og det er meget vigtigt. For det er vigtigt for motivationen, at hun har en positiv oplevelse af, at hendes træningsrutine betaler sig. Hendes mål er ikke at ligne en fitnessmodel, men at få det bedre i sin krop, blive stærkere og have mindre ondt."

"At passe og pleje kroppen burde generelt hyldes mere, for det handler om at have en stærk krop, der kan overkomme livets udfordringer. En sund krop er et overskud, der gør det muligt at kunne klare de perioder, hvor vi mentalt eller fysisk bliver sat ud af spil. Det er en slags pensionsopsparing, og det er vildt sejt, at Signe ser sådan på det. Den dårlige samvittighed prøver jeg at vænne hende af med. Træning må ikke tage mere energi, end det giver dig. Det må gerne være kortvarigt, for det er ikke sjovt at stå i et fitnesscenter i flere timer, og så bliver det aldrig en fast rutine."

"Helkropsøvelser er gode for Signe, fordi hun i perioder har meget travlt, og når store muskelgrupper aktiveres, har det en gavnlig effekt på hormonbalancen. En god hormonbalance gør det nemmere at håndtere stress, så hun hurtigere kan komme op i gear, når det er nødvendigt og bedre kan slappe af, når det er det, hun skal."

Læs også: 6 øvelser, der strammer op på ben og balder

Efter forløbet

Signe: "Jeg synes, forløbet er gået godt. Det har været effektivt og hårdt, men også lærerigt og spændende. Hjemmetræningen har været smart, fordi jeg har kunne passe det ind i min ellers travle hverdag, og selv på dage, hvor jeg har arbejdet sent, har jeg fået trænet alligevel. Det har været en hjælp at have Annas program, fordi jeg ikke har skulle forholde mig til hvilke øvelser, jeg skulle lave herhjemme."

"Jeg er ret overrasket over, at jeg ikke har forøget min muskelmasse, for jeg føler mig betydeligt stærkere. Jeg synes også, at jeg har spist ret meget, men det har åbenbart ikke været nok, så nu må jeg være mere lidt opmærksom på at få lidt flere kulhydrater indenbords."

"Jeg har ikke ondt i ryggen og lænden mere. Før havde jeg også en del spændinger i skuldrene og nakken, men de er forsvundet. Jeg har en god følelse i kroppen, og det er så opløftende, at jeg føler mig stærk nok til at gøre de ting i hverdagen, som jeg gerne vil. Derfor vil jeg også gerne fortsætte med at træne efter Annas metode, for jeg kan mærke, at det hjælper mig i dagligdagen. For mig handler træningen ikke kun om de resultater, jeg har opnået i dette forløb. Det handler også om, hvordan jeg gerne vil have det i min krop om for eksempel 20 år."

Anna: "Signe har i princippet været selvkørende, og det er også et af målene med mit program. Jeg tror, at det har været svært for hende at slutte fred med, at det faktisk ikke behøver at være svært, og at hun faktisk ikke behøver at arbejde hårdere for at få resultater. Frekvens trumfer intensitet, så fremover skal hun bare træne, så ofte hun kan, og så skal hun huske at øge vægten, i takt med hun føler, at hun bliver stærkere."

"Signe har ikke opbygget muskelmasse, formentligt fordi hun ikke har spist nok og i forvejen ikke havde et ”depot” at tage af. Når man ikke har noget at opbygge muskler med, så tager det lang tid, før man ser resultater. Derimod har hun tabt sig, hvilket ikke var meningen, men det meste er organfedt, så det er faktisk ikke dårligt. Hun har fået bedre kontakt til sine muskler, og derved er den styrke, hun har, blevet mere tilgængelig for hende."

"Det er vigtigt, at hun bliver ved med at fastholde den simple træning, for hvis hun gør det svært for sig selv, mister hun motivationen, og så får hun ikke trænet de dage, hvor hun kommer sent hjem eller har travlt. Hun skal få integreret træningen i sin hverdag på samme niveau som tandbørstning. Det er ikke sjovt at børste tænder, men vi gør det alligevel, fordi vi gerne vil have sunde tænder. Træning er heller ikke altid sjovt, men vil vi have en sund krop, må vi prioritere den, særligt når man har et stillesiddende job."

"Signe har været nervøs for, om hun kunne holde sig selv ved ilden fremover. Men hun skal huske, at det faktisk er hende selv, der har gjort det hele, og det skal hun virkelig give sig selv credit for."

anna-4.jpg

  • Højde: 177 cm
  • Vægt før forløbet: 60,8 kg.
  • Vægt efter forløbet: 58,9 kg.
  • Fedtprocent før forløbet: 15,5%
  • Fedtprocent efter forløbet: 14,7%

Før forløbet

  • Arme: 29 cm
  • Talje: 68 cm
  • Hofte: 96 cm

Efter forløbet

  • Arme: 27 cm
  • Talje: 63,5 cm
  • Hofte: 90,5 cm

* Har ikke målt bryst og lår

Anna Bogdanova, 36 år

Træningsspecialist med uddannelser indenfor bl.a. træningsfysiologi, moderne smerteteori, bevægelsesterapi, stressrådgivning, ernæring og psykologi. Hun står bag onlinetræningsklubben En stærk sag og har siden 2013 haft over 10.000 kvinder igennem sine digitale forløb. Se Annabogdanova.dk, og følg @annabogdanova på Instagram.

Signe Skovgaard, 41 år

Digital kampagnemanager hos Gyldendal. Gift og mor til to drenge på 10 og 12 år.

Se, hvad vi ellers skriver om: Vægttab, Træning og Interview