Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

ekspertråd, din sundhed
Foto: Marie Louise Munkegaard

Henrik Duer: „Alle kan tabe sig præcis det de vil"

... du skal bare tro på det, siger Henrik Duer, der er coachen bag de helt utrolige vægttab i TV3-programmet „Ekstremt fed − et år til at redde livet”. Mød den 40-årige fysiolog og træningsnørd, og få hans bedste råd til at smide de ekstra kilo.

Alle kan tabe sig. Alle. I min verden, dvs. fysiologiens verden, kan alle mennesker smide de kilo, de gerne vil af med. Men det kan være en lang, hård vej og pokkers svært at holde motivationen oppe. Nogle har sværere ved det end andre, hvis de f.eks. har dårligt stofskifte eller appetitregulering, men det er muligt. Tænk på en sibirisk arbejdslejr – det er groft sagt, men der findes altså ingen tykke mennesker.
– Vægttab og modsat overvægt afhænger på bundlinjen udelukkende af, om du spiser mindre eller mere, end du forbrænder. Energi ind – energi ud. Der er ingen hokuspokus. Og det behøver ikke være ekstremt kompliceret. Faktisk må det ikke være svært, for det holder aldrig i længden, siger Henrik Duer.

Han ved det om nogen. Ikke bare er han universitetsuddannet træningsnørd og fysiolog, som har trænet og vejledt nogle af landets allerbedste elitesportsudøvere inden for alt fra roning til basketball, tennis og badminton. Han er også coachen og vægttabseksperten bag de helt ekstreme vægttab over 100 kilo, som man har kunnet følge i TV3- programmet „Ekstremt fed – et år til at redde livet”.
5. januar udkom hans første bog „Kuren til varigt vægttab” på Politikens Forlag. Den handler om at smide de fordømte, overflødige kilo, som er blevet hans speciale, og som gennem de sidste tre år har fyldt en stor del af Henrik Duers kalender og indbakke, der flyder over med mails fra mennesker, der har forsøgt at tabe sig. Mange gange. Mere end 30 gange. Og hver gang givet op.

Men hvorfor er det så netop i hænderne på Henrik Duer, at kiloene begynder at smelte af kroppen? Hvad er det, han kan? Som mange andre sundhedseksperter har han en stor viden om, hvad der virker. Men den afgørende forskel er måske, at den 40-årige vægttabsspecialist har sit største fokus på, at det er forskelligt, hvad der virker for hver eneste af os.
– Onesize fits no one. Det er min erfaring. Og mit mantra er: Den eneste kostplan, der virker, er den, du holder. Den mest optimale motion er den, du får lavet. Det betyder med andre ord, at hvis du vil tabe dig, så skal vi finde lige netop dét, der passer til dig.

– Og så ved jeg i øvrigt også, at intet går som planlagt – man skal altid justere undervejs. Og du kommer til at falde i. Og det gør ikke noget, så længe du bare rejser dig op og fortsætter. Men dét kræver, at du tror på, at du kan gå hele vejen.

 

Det er altid det, du ser i spejlet, der tæller

Præcis her er den største forhindring, når vi gerne vil tabe os, siger Henrik Duer: Når vi mangler overbevisningen om, at vi kan gennemføre. For så kommer vi netop ikke tilbage på sporet, når vi falder i første, anden eller tredje gang. Så giver vi op. Igen.

– Hvad er det allervigtigste, du har lært om vægttab?
– At holde fast – aldrig give op. Du kan have nogle fysiske og mentale udfordringer, men din krop kan godt tabe sig. Jeg ved, at det er muligt, og det er dét, jeg hjælper folk med at tro på. Og jeg er altid den sidste, der giver op.

Modstand og „umulige” opgaver er nærmest brændstof på Henrik Duers motor. Vi sidder i hans lyse kontor med gamle stuklofter i hjertet af København. Han klikker to billeder frem på computeren: Det er af Kim, som var med i første sæson af „Ekstremt fed”. Før og efter. På det første billede står en enormt overvægtig, mørkhåret mand med gigantisk mave og deller, der vælter ned af kroppen. På det andet billede er han slank. Normal. Forskellen er 91 kilo, som han tabte på ti måneder.

I øjeblikket er Henrik Duer i gang med de to største udfordringer, han endnu har påtaget sig, bogstavelig talt. Nemlig at hjælpe Henrik og Stefan, der begge vejede 273 kilo og havde et BMI på hhv. 100 og 80, da de hver især kontaktede ham. Stort set ude af stand til at bevæge sig pga. af deres overvægt – hvilket i sig selv gør det svært at få motion på banen som en del af vægttabet. Men Stefan, som kun er 22 år, har allerede tabt de første 100 kilo.

I det perspektiv må Henrik Duer vel synes, at de fem, ti og femtentyve kilo, vi andre oftest slås med nærmest er a walk in the park. Og noget pjat at pive over. Eller hvad?
– Jeg synes faktisk ikke, at 20 kilo bare er et snuptag. Det kræver en målrettet indsats at tabe sig så meget. Men uanset om målet er ti, tyve eller 50 kilo, så er du nødt til at ændre nogle ting i dit liv – og det er dét, der er det svære. Vi elsker jo vores vaner. Og de er der altid af en grund. Det kan godt være, at de gør os tykke, men de giver os samtidig også noget andet – tryghed, trøst, afstresning osv.

– At sige farvel til den „bonus” kan være rigtig svært. Det, du får i stedet, skal være vigtigere – og du skal vide, hvad det er. Og du skal ville det. F.eks. få et bedre selvværd og glæde dig over din krop. Det er efter min erfaring aldrig det tal, der står på vægten, der er afgørende. Glem alt om BMI og fedtprocenter – det er dét, du ser i spejlet, der tæller. Hver eneste gang.

– Et vægttab – stort eller lille – kræver grundlæggende fire ting: motivation. Troen på, at du kan. At du opnår resultater. Og du kan se dig selv fortsætte med de nye vaner, du er i gang med at skabe, siger Henrik Duer.

Af samme grund laver han aldrig korte, intensive quick-fixforløb. Han vil simpelthen ikke.
– Det er da supernemt at lave et hurtigt – og usundt – vægttab. Du kan jo dybest set bare spise meget lidt eller mærkeligt, f.eks. en suppekur. Men du kan ikke blive ved med at nøjes med 1.000 kalorier om dagen eller med at leve af suppe. For at få succes med et vægttab og bagefter holde vægten skal du lave nogle nye kost- og motionsvaner, som du kan leve med længe. Gerne altid. Og allerhelst også have lyst til.

 

Parforholdet ryger tit efter et stort vægttab

Men uanset, hvor stor den indre motivation er, og uanset hvor meget det lykkes at kickstarte lysten til at motionere og spise sundt, så er det aldrig bare let at tabe sig, siger Henrik Duer. Specielt ikke de allersidste kilo, som kroppen nødigt giver slip på – og hvor vores drive heller ikke længere er så stort som i starten. Fordi vi næsten er der. Fordi vi måske har været i gang længe. Fordi det måske egentlig også er godt nok nu…?

– Der vil være perioder, men helst ikke for mange og for lange, hvor du skal æde af dig selv og overleve på vilje. Motivationen tager tit et ordentligt dyk i de sidste uger af et forløb, og nogle stopper også her, selv om de mangler de sidste femsyv kilo. Det er jo fint, så længe du bare finder fred med den beslutning og er glad for dig selv, som du er nu.

Der kan også være en helt anden form for modstand i spil, siger Henrik Duer. Nemlig fra omgivelserne – især fra partneren.
– Et stort vægttab er lig med store forandringer. Du er ikke den samme som før. Der sker noget med din egen selvopfattelse, dit selvværd, din kropsbevidsthed, måden du går ud i verden på. Tit har man jo et parforhold, som er baseret på et nogenlunde jævnbyrdigt match – og hvis den balance ryger, og kæresten ikke følger med, så er det meget sandsynligt, at parforholdet også ryger. Jeg ser det rigtigt tit, og jeg gør altid opmærksom på det i starten af et vægttabsforløb.

– Vil kvinder godt risikere deres parforhold på den konto?
– Ja, faktisk. For når de kommer hos mig, så er de så klar på, at de ønsker et bedre liv, en anden krop, en større sundhed. Og de har gjort op med sig selv, at det er det allervigtigste. Personligt synes jeg heller ikke, at andre mennesker skal have lov til at forhindre os i at leve det bedste liv, vi kan.

– Men nogle mænd er så bange for, at deres kæreste og kone skal blive meget mere attraktive og forlade dem, at de på alle mulige måder gør det svært for hende at gennemføre. Og så er der selvfølgelig de andre, der bare glæder sig til at få deres „gamle” kæreste tilbage – som hun var før to graviditeter og de 10-15 kilo, som har sneget sig på i løbet af nogle år.

Ja. Sniger-kiloene. Det er dem, Henrik Duer ser flest af. Dem, der langsomt kommer listende, når vi runder 30 år og begynder at få børn – og generelt har for meget på to-do-listen til at prioritere vores egen sundhed. Især tid til motion.

 

Sundhed er lettere, end vi tror

Henrik Duer har selv to børn på fem og otte år sammen med sin kone Me, som er gymnasielærer. Og kender udmærket trangen til at springe over løbeturen. Og falde i fastfoodfælden, når aftensmaden skal på bordet i en fart.

– Fysisk inaktivitet er en af de største risikofaktorer i forhold til overvægt og vores sundhed i det hele taget. Sammen med den konstante tilgængelighed af mad, snacks og søde sager. Jeg har lavet tusinder af sundhedstjek i virksomheder, og jeg kan stadig blive overrasket over, hvor lidt folk bevæger sig. Vi taler om kondital helt nede omkring 30 hos yngre mennesker – det svarer til konditallet hos en pensionist.

Det øger risikoen for en lang række livsstilssygdomme, men det betyder også, at der ikke er plads til mange dårlige dage på kostsiden, hvis du vil holde vægten. Og slet ikke til latten, morgenbrødsordningen eller kagedagen på jobbet, siger Henrik Duer.
– Som kvinde kan du maks. spise 2.000 kalorier om dagen, hvis du ikke dyrker motion, før du tager på. En McDonaldsmenu og 100 gram Ritter Sport svarer ca. til 2.100 kalorier. En stor pizza er lig med ca. 1.000 kalorier. Så vores travle liv, hvor vi ikke har tid til sport og lidt for tit vælger lette løsninger på madfronten, rammer dobbelthårdt på vægten. Og vi ser det ikke komme. Så ryger der ét kilo på. Et til. Pyt. Men hvad så om fem år – når du har taget et par kilo på om året?

Ja, så er der jo noget, der hedder stenalderkost. Dukan-diæten. LCHF. Eller 5:2 diet. Men ikke hos Henrik Duer. Han kan være med til, at proteinrig kost i starten af et vægttabsforløb generelt virker godt. Men rigide regler og kure passer ikke til hans temperament. Nok er han en nørd, der elsker at grave sig ned i detaljer og undersøgelser om krop og kost, men at leve sundt skal ikke være svært, siger han.

– Sundhed er langt mere simpelt, end vi gør det til. Det er overhovedet ikke kompliceret. Du skal faktisk bare: være fysisk aktiv, holde dig til et moderat alkoholforbrug, lade være med at ryge, spise magert, spise fuldkorn, spise frugt og grønt. Tænk engang, hvis vi alle sammen bare gjorde det…

MINE 5 LEVEREGLER
1. Jeg spiser… almindeligt. Skyr med mandler, rosiner og æble til morgen. Rugbrød med makrel og sild til frokost. Salat, kød og pasta eller kartofler til aften f.eks. lasagne: børnefamiliemad.
2. Jeg træner… fem-seks gange om ugen: styrke tre gange, resten er løb og fodbold. Jeg ville gerne løbe maraton, men har ikke tålmodigheden.
3. Jeg slapper af… når jeg spiller fodbold. Jeg elsker det, fordi der tænker jeg ikke på andet.
4. Jeg undgår… negative mennesker, og folk der har det hele i munden, men intet i benene.
5. Jeg bliver glad… sammen med min familie. Og når jeg ser udvikling. Nogle af mit livs bedste arbejdsdage har været slutvejningerne til tv-programmet „Ekstremt fed”. Det var fantastisk.


TOP 7: DE STØRSTE FÆLDER FOR DIN VÆGT OG SUNDHED

1. Trangen til sukker og snacks
Den konstante tilgængelighed af snacks og søde sager er en af de vigtigste grunde til, at kiloene sniger sig på. Kageordningen på jobbet, fredagsslikket. Vi spiser det, hvis det er der. Og det ryger så hurtigt ned, at vi hverken når at nyde det − eller opleve det som et måltid. Men det er kalorier, masser af kalorier.

2. Fysisk inaktivitet
En af de største årsager til overvægt. Vi bevæger os alt for lidt. Hvilket er forståeligt, for det er ikke en drift. Men det er absolut nødvendigt med den stillesiddende livsstil, vi har.

3. Hurtige kalorier
En pizza kan være en let løsning, når ulvetimen rammer, eller vi har for travlt til at lave mad. Men vi tænker ikke på, at en pizza nemt kan indeholde 1.000 kalorier. Som kvinde er det halvdelen af dit daglige energiforbrug.

4. Tygge-hygge
I Danmark spiser vi gennemsnitligt 330 gram slik om ugen. Og vi er det land i Europa, hvor vi får mest sukker. Vi bliver fede af det.

5. Travlhed
Mangel på tid er lig med hurtige løsninger og alt for tit også usunde valg. Desværre. Vi er nødt til bevidst at beslutte og prioritere at sætte sundheden før andre ting, ellers ryger den som noget af det første, når vi er pressede.

6. „Sunde” sukkerbomber
Vi tror, at det er sundt at spise en frugtyoghurt med 0,5 pct. Eller tørret frugt. Det er bedre end slik, men begge dele er stadig fyldt med sukker − og dvs. kalorier.

7. Dårlig søvn
Når vi sover for lidt og for dårligt, ryger appetitreguleringen og energien, som vi så holder oppe med hurtige kulhydrater og kalorier. God og rigelig søvn er en af de bedste veje til stabil vægt.

 

Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Vægttab og Henrik Duer