Svært ved at falde i søvn? Få ekspertens 6 råd til nye søvnvaner
Foto: Getty Få gode råd til en bedre nattesøvn her.

Svært ved at falde i søvn? Få ekspertens 6 råd til nye søvnvaner

Underholdning efter solnedgang gør det svært for hjernen at afkode, om det er dag eller nat, og det er problematisk i forhold til din søvn, mener søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.

1. Dyrk mørket

Søvnbiologien er meget afhængig af døgnets rytme. Hjernen skal simpelthen forstå, hvornår det er dag, og hvornår det er nat, og i moderne samfund gør elektrisk lys og et kæmpe udbud af underholdning efter solnedgang det svært for hjernen at afkode.

Der er lavet et forsøg, hvor man registrerede søvnmønstre hos en gruppe mennesker, først i deres almindelige liv i byerne, og så i en periode, hvor de sov i telt i Colorados bjerge og ikke måtte have noget som helst elektrisk med sig.

Der skete det, at alle begyndte at gå i seng tidligere og vågne tidligere og havde en mere sammenhængende søvn. Deres sengetid blev også mere ens, hvor det kunne svinge meget i deres almindelige liv.

2. Sov godt, og få overskud

Hvis du ikke får nok søvn, fungerer hjernen dårligere. Du bliver i dårligere humør, kan ikke overskue situationer, græder mere og skælder mere ud. Du reagerer i det hele taget uhensigtsmæssigt.

Hvis det er slemt og over længere tid, går det ud over kroppen og helbredet. Spørger du danskerne, svarer 40-45 procent, at de oplever søvnproblemer, men det er selvsagt meget svært at dokumentere, hvordan det står til reelt.

Læs også: Det gør støj ved din krop + 9 tips til mere ro

3. Tjek aftenrutinerne

En stor del af problemet i forhold til at få tilstrækkelig nattesøvn er, at du simpelthen ikke er opmærksom på hvor meget, de ting du laver om aftenen, påvirker din søvn. Det kan være, at du er stresset, drikker kaffe eller alkohol, eller at du bliver udsat for meget lys.

Måske ved du godt, at du ikke skal have koffein, men glemmer at slå blålysfilteret til på din telefon. Der er det lidt uheldige ved biologien, og det gælder især blandt yngre mennesker, at hjernen har utrolig nemt ved at holde sig vågen. Det går helt tilbage til dengang på savannen.

Hvis du er sulten, tørstig, i fare eller vil forplante dig, kan du ikke sove. Hjernen har stadig den samme opbygning, så hvis den registrerer et uopfyldt behov, vil den holde sig vågen, indtil behovet er dækket.

Det behov kan også være at se, om en karakter i yndlingsserien bliver slået ihjel i næste afsnit. Der kommer urmekanismerne i karambolage med fornuften, og så kræver det nogle gange en stærk vilje at slukke og gå i seng.

4. Tal om søvn

For at du kan lære dig selv at prioritere en god nattesøvn, er der brug for, at du taler om søvn, og der har forskere selvfølgelig en rolle og skal formidle, at det ikke er ligegyldigt med søvnen.

Noget interessant, der sker lige nu er, at Silicon Valley, som altid løber først med tingene, er begyndt at tale om søvn og om at måle søvn med forskellige devices, så opmærksomheden kommer til at brede sig derfra.

Første skridt er at blive bevidst om, at du bør tænke din søvn ind i forhold til en sund livsstil sammen med kost og motion. Du kan jo ikke beslutte, at du slukker for internettet i hele landet efter klokken 22 om aftenen, men derhjemme kan du sætte nogle rammer, så det ikke løber løbsk.

Læs også: Hvor sundt er dit arbejdsmiljø? Få eksperternes bedste råd

5. Husk blåfilteret på mobilen

Hvis du sidder og kigger ind i din skærm om aftenen eller om natten, så tror hjernen, at det er dag. Det skyldes, at vi har celler i øjet, som reagerer på de blå og turkisgrønne bølgelængder i lyset, der har effekt som dagslys for hjernens søvncenter. Hvis du kan fjerne de dele i lyset, hjælper det.

Du kan for eksempel indstille din telefon, tablet eller computer til, at blåfilteret bliver aktiveret hver dag mellem otte om aftenen og seks om morgenen. Skærmlys er meget værre end almindelige lyspærer og tv, fordi du har skærmen så tæt på øjnene, og det bliver værre, hvis du sidder og stirrer.

6. Sørg for at få sollys

En undersøgelse har vist, at hvis du stirrer ind i en skærm i fire timer i træk om aftenen, det kan være at tjekke e-mails eller at spille spil, så skubber en enkelt aften døgnrytmen med tyve minutter. Det er meget! Det er det samme, der sker med jetlag.

Noget andet godt, du kan gøre, er at komme ud i sollyset i dagtimerne. Lige nu er det ikke det store problem at få dagslys nok, men om vinteren kan det være en virkelig god idé at gå en tur i frokostpausen.

Birgitte Rahbek Kornum

  • Associate Professor og søvnforsker ved Københavns Universitet.
  • Forsker i søvnforstyrrelser og sunde søvnvaner.
  • Forfatter til bogen Forstå din søvn – hvad videnskaben siger om god søvn, og hvordan du opnår det.
Se, hvad vi ellers skriver om: Søvn, Sund livsstil og Sociale medier