Slank hele sommeren: 14 råd, der virker

VELVÆRE & LIVSSTIL: Rens ud & tab dig
Hemmeligheden bag en sund sommer? Spørger du personlig træner og pilatesekspert Bettinna Delfs, er svaret små enkle, men effektive øvelser, der renser ud og giver balance i kroppen, så kommer slankeeffekten af sig selv.

START DAGEN GRØNT
Juice er godt, men blendede grøntsagssmoothies er endnu bedre. Årsagen er, at du får fibrene med, når du blender. Det mætter og giver maven lidt at arbejde med. Start f.eks. dagen med denne friske smoothie, der har antiinflammatorisk effekt. Blend frøene i væsken først. Put derefter resten i og blend, før du serverer. Portionen er nok til to personer eller to dage.

1 spsk hørfrø
1 spsk sesamfrø
1 agurk
1 citron uden skræl
1 hel citron med skræl (økologisk)
2 bægre frossen hvedegræs (alternativt frossen spinat)
1 avokado
1 skive ananas
1 stængel bladselleri
1 stykke ingefær lidt frisk mynte
1 nip Himalayasalt
vand eller mandelmælk
MK olie eller Kæmpenatlysolie

SE OGSÅ: 5 smoothies, der giver et energiboost

MEDITATION FOR HJERTET
Har du haft for meget om ørene? Så prøv en afstressende minimeditation, der får dig ned i gear og kroppen i balance. Det tager kun fem minutter: Sæt dig et roligt sted gerne udenfor på stranden, under et træ eller i haven. Luk øjnene, og fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig, at du har rødder fra halebenet og dybt ind i jordens indre. På hver indånding trækker du energi op fra jorden, op ad rygsøjlen og helt op til toppen af hovedet. Når du ånder ud, trækker du energi fra himlen, som strømmer ned i kroppen. Fortsæt i tre minutter. Vend så opmærksomheden mod hjertet. Føl, hvordan hjertet udvider sig på din indånding og bliver blødt og varmt på din udånding. Hold evt. hænderne mod brystet, hvis det føles rart.

LÆKKER NUMSE, JA TAK!
Drømmer du om en spændstig, velformet bagdel? Her er tre enkle, men effektive øvelser, som du kan lave overalt. Det eneste, du har brug for, er en træningselastik med 30 cm i diameter. Den hverken fylder eller vejer i kufferten eller tasken.
ØVELSE 1. Læg dig på maven med elastikken om anklerne. Knib sammen i underlivet, og pres kønsbenet i gulvet. Løft på en indånding benene, men ikke højere, end at kønsbenet fortsat er i gulvet. På en udånding laver du nu små seje træk til siderne med begge ben, så elastikken strammer til. Slap af på indåndingen. Start med 3 sæt à 6 gentagelser, øg derefter til 8, 10, og 12 pr. sæt. Er det for let? Flere elastikker giver mere modstand.
ØVELSE 2. Samme udgangsposition som øvelse 1. Men i stedet løfter du benene op og ned med elastikken spændt. Sørg igen for, at kønsbenet bliver i gulvet. Start med 3 sæt à 6 gentagelser, øg derefter til 8, 10, og 12 pr. sæt. Løft evt. benene skiftevis.
ØVELSE 3. Lig på ryggen med benene lige op og elastikken om anklerne, før rytmisk benene til hver side. Lad dem hælde let ind over maven. Drej skiftevis tæerne ind mod og væk fra hinanden. Start med 3 sæt à 6 gentagelser. Øg til 8, 10, og 12 pr. sæt.

SE OGSÅ: VIDEO: Få en fast bagdel hjemme på stuegulvet

RENS KROPPEN MED ET FODBAD
Et fodbad er et nemt trick, som renser kroppen for affaldsstoffer, virker afslappende, giver bløde fødder og god søvn. Fremgangsmåden er enkel: Fyld en balje med varmt vand. Tilsæt 1 dl Epsomsalt, og sæt dig godt til rette. Sid gerne en halv times tid, nyd solnedgangen eller en god bog imens.

10 MINUTTER MED SLANKEEFFEKT
Body Breezers er en særlig type venepumpeøvelser, som stimulerer den naturlige udskillelse af fedt og affaldsstoffer, styrker immunforsvaret og giver ny energi. Sørg for at lave bevægelsen i retning mod hjertet. Gentag hver øvelse seks gange.
1. Stil dig med let spredte ben. Tag med højre hånd fat øverst på nakken, og klem ned mod ryggen, mens du nikker.
2. Tag fat om venstre skuldermuskel (den lige bag kravebenet) med højre hånd. Klem, mens du svinger armen frem og tilbage.
3. Ræk venstre arm op i vejret, bøj i albuen, og tag fat om tricepsmusklen ved albuen. Lav faste klem hele vejen mod skulderen. Gentag - denne gang med klem på bicepsmusklen.
4. Tag nu fat om underarmen ved håndleddet, og klem op mod albuen, mens du vipper hånden op og ned.
5. Læg dig med fødderne i gulvet. Løft bækkenet op og ned.
6. Stræk venstre ben op, tag fat på ydersiden af låret lige over knæet. Lav faste klem mod hoften, mens du bøjer og strækker benet. Gentag på forsiden af låret og på indersiden af låret.
7. Tag så fat om lægmusklen helt nede ved anklen, og klem op mod knæhasen, mens du bøjer og strækker foden.
8. Mærk forskellen, og gentag med højre skulder, arm og ben.

SUND KOST: Spis lækkert & træn sjovt
Masser af grønt, gode proteiner på grillen & bakkevis af nyplukkede jordbær er godt for både sommerben og bikini, siger ernæringsrådgiver Lene Rode.

NYD ALT DET GRØNNE
jo grønnere du spiser, jo bedre kan din krop håndtere alkohol og søde sager. I den søde afdeling kan du også med god samvittighed nyde masser af jordbær og vandmelon. Vandmelonerne indeholder masser af vand og antioxidanter - og så virker vandmelon udrensende og forebygger hævelser, hvilket matcher meget godt med sommerben og bikini. Slå dig også løs i friske gulerødder. De smager allerbedst lige nu og er fulde af karotenoider, som giver en smuk glød og beskytter mod solskader.

VAND, VAND & VIRGIN MOJITOS
Du ved sikkert, at du skal drikke ekstra, når det er varmt, og du sveder. Gerne 3 liter om dagen. Og nej, det er ikke Raki, Chardonnay og Sangria, du skal gå efter. Eller i hvert fald ikke kun. Har du har svært ved at drikke vand nok, så bland citronsaft eller agurkeskiver i. Du kan også prøve med en håndfuld friske hindbær eller lave en Virgin Mojito  Sommerens bedste læskedrik, som med garanti ikke giver tømmermænd!

VIRGIN MOJITO
1 liter danskvand
2 lime i skiver
12 stilke frisk mynte

Skær lime i skiver og put dem i en glasflaske. Fyld danskvand i og stik 1-2 hele stilke frisk mynte i. Lad den trække mindst 15 minutter, så den rigtig tager smag.

SE OGSÅ: Drikker du nok vand? Få svaret her

GRILL BARE LØS…
Protein mætter mere end kulhydrat og fedt og er et fantastisk redskab, hvis du gerne vil tabe dig eller bare holde vægten. Især hvis du samtidig modererer dit indtag af kulhydrat. Oveni hjælper protein dig også til at bevare muskelmasse og forbrænde fedt. Derfor er der ingen grund til at undgå grillen, selv om du gerne vil tabe dig. Sørg i stedet for at få dine proteiner fra kylling og lækre bøffer  og især fra frisk fisk og skaldyr. Spis gerne en håndfuld protein til hvert måltid sammen med masser af grønt.

SE OGSÅ: 15 opskrifter: Sund grill med vennerne

TRÆN I DET FRI
Det er helt o.k. at holde træningspause og gå lidt ned i gear på din ferie. Men hvis du længes efter dit fitnesscenter, kan du sagtens improvisere der, hvor du er - med det der nu er. Brug f.eks. en fyldt rygsæk, tag en træstamme eller dit barn på ryggen som vægt, og lav squats og lunges. Kast dig over armbøjninger og planke. Eller lav triceps-dips på en træstub, en solseng eller en bænk. På den måde får du let en hurtig og sjov workout, hvis du trænger til at brænde lidt energi af eller bare gøre noget alene.

3 SLANKE TIPS TIL RESTAURANTEN
Her er tre tips til at undgå de værste kaloriefælder på restauranten.
1. Lad brødkurven stå. Færre kulhydrater er en god vej til at holde figuren i ferien. Drop derfor brødkurven, især hvis det er hvidt papbrød, som bestemt ikke er det værd. Skal det være, så gør det hellere ordentligt, og spis en rigtig god pastaret.
2. Fisk og salater er et sikkert valg, hvis menukortet driller. Du får god mæthed for relativt få kalorier.
3. Vælg flere forretter i stedet for en stor hovedret. På den måde smager du mere og fylder dine sanser med flere indtryk.

SØVN & TRÆNING: Hvil dig slank
Ja, du læste rigtigt. Opskriften på, hvordan du holder figuren hele sommeren, er ifølge personlig træner og specialist i kropsforandringer Anna Bogdanova enkel: masser af søvn og afslapning. Gerne kombineret med et slag beachvolley, kost a la sydeuropa, koncentreret mig-tid og kun træning, hvis DU har lyst.

SØVN GØR DIG SLANK
Når du stresser f.eks. lige op til en ferie, hvor du skal have afsluttet en række projekter og i det hele taget ordnet en masse, så nedbryder du din krop og din muskelmasse. Også hvis du træner meget. Når du til gengæld slapper af og får masser af søvn, ændrer dit hormonspejl sig. Du danner mere kortisol og væksthormon og genopbygger muskelmasse. Så nyd endelig din ferie med god samvittighed. Glæd dig ved tanken om, at mange faktisk kommer 2 kilo lettere hjem fra ferie, fordi de smider den væske, vi ophober i en stresset hverdag. Hvile og ro forbedrer vores lymfesystem og blodcirkulation. Så sov alt, hvad du kan, og se det som en investering og en reminder om, at du måske også burde sove og hvile mere til hverdag.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?

SPIS SOM EN SYDEUROPÆER
Det er utopi at holde en streng kostplan om sommeren. Der er hvidvin, is og lækre ting alle steder. Den strategi, som jeg har bedst erfaring med, er periodisk faste.
SÅDAN GØR DU: I stedet for at gå amok i morgenmad, så nøjes med et æg og en kop kaffe. Spis en salat til frokost, og drik masser af vand og grønsagsjuice i løbet af dagen. Det er alligevel det, man har mest lyst til, når det er varmt. Og spis så godt af det hele om aftenen. Masser af kød og grønsager, lidt komplekse kulhydrater og evt. en god dessert. Et kæmpe måltid, der giver energi til langt op ad næste dag. Det er nemlig en skrøne, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, og at man taber sig bedst ved at spise mange små måltider. Det gælder i stedet om at spise mad af meget høj kvalitet og så spise sig ordentligt mæt. Så kan blodsukkeret sagtens holde sig stabilt meget længe.

SE OGSÅ: Her er de bedste genveje til en tårnhøj forbrænding

MÆRK: HVAD HAR DU LYST TIL?
Når du er kommet helt ned i gear, så øv dig i at mærke efter, hvad du har lyst til. Prøv f.eks. at lave noget helt andet, end det du plejer. Spil tennis eller beachvolley. Men KUN hvis du har lyst. At slappe af betyder nemlig ikke, at du kun skal ligge på stranden. Tværtimod. Gå endelig ture - se dig omkring. Og hvis du pludselig bare trænger til at lave noget hårdt og få pulsen op, så find en bakke, og spurt op ad den. Hold en pause, og mærk, hvordan det føles. Hvis det føles godt, og du har lyst, så gør det igen. Øv dig i virkelig at mærke din krop. Hvordan føles det, når du ligger, sidder, står og går? Hvordan føles det, når du spiser? Når du får sand mellem tæerne? Når du bliver god til at mærke dig selv, bliver du nemlig også bedre til at mærke, hvilken mad & træning din krop har behov for.

4 x 15 MINUTTER ER NOK
Vil du gerne have træningen overstået i en fart? Og helst med maksimalt udbytte? Så gå efter styrketræning. Styrketræning optimerer din blodsukkerregulering og fedtforbrænding i mange flere timer end konditionstræning. Og bare 4 x 15 minutter om ugen kan være nok.Det afgørende er, at du gennem høj belastning i kort tid aktiverer de muskelfibre, som vi kalder „de hurtige”. De udvikler effektivt og hurtigt stor kraft og udskiller undervejs de myokiner, som får din forbrænding til at oppe sig gevaldigt. Som bonus er det også disse muskelfibre, der giver dine muskler en smuk form. Ved at droppe hård og langvarig træning og i stedet træne kort tid ved høj kraft kan du altså optimere din træning, så du hverken behøver knokle, bruge oceaner af tid eller udmatte dig selv for at booste både fedttab og forbrænding markant.

SE OGSÅ: fit med Anne Bech: Boost din forbrænding

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du holder ferie?