Anna Bogdanova

Foto: Jakob Helbig og Isabelle Hjorth

Spis mere mad og bliv stærkere & strammere

Drop kalorietælling, kure og spis i stedet mere mad som laks, kartofler og kål. Sådan lyder det fra adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanova, som er aktuel med sin fjerde bog ‘Express Opstrammer’.

Et indlysende og virkelig simpelt råd. Spis mere mad. Ikke ret svært, vel? Men det er utroligt kontroversielt, siger adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanova.

"ALLE har en holdning til mad. Hvad man bør, og især ikke bør spise. Hvor meget, og især hvor lidt man bør spise. Over 75 % af de spørgsmål, jeg får, handler om mad. Det er gået fra at være noget nydelsesfuldt til at handle om kontrol – eller mangel på det. De fleste af mine kunder er faret vild i forskellige restriktioner, hvilket jeg godt kan forstå. Og så kommer jeg og siger noget radikalt anderledes end det, de er vant til at høre," siger Anna Bogdanova og tilføjer, at vi er blevet så vant til komplicerede kostplaner og kure, at noget så simpelt som at spise mere mad kan være svært at acceptere, fordi det er så straight forward.

"Men hvis du spiser mere mad, så du faktisk bliver mæt, kan du frigøre enormt meget af den mentale energi, som de fleste kvinder bruger hver eneste dag på at finde ud af, hvad de skal spise. Vi træffer i snit 274 beslutninger om mad dagligt! Tænk på alt det, du ville kunne bruge den tankevirksomhed til," siger Anna Bogdanova.

Læs også: Sådan kommer du i gang med kettlebells

Snacker du for meget?

Hvis du får nervøse trækninger ved tanken om mere mad, og allerede ser tallet på vægten rase opad, så læs videre, beder Anna Bogdanova. For du skal se det i et større perspektiv.

"Det største problem er ikke store hovedmåltider, selvom det oftest er dem, vi skærer i, når vi vil tabe os. Det er i stedet den sult, som vi får oparbejdet, når vi ikke spiser os mætte til hovedmåltiderne, og derfor falder i med et brag ved den mindste fristelse. Det er altså al snackeriet imellem de store måltider, der er problemet," slår Anna Bogdanova fast.

Så før du begynder at indføre alle mulige kostregler, tælle kalorier og dømme kulhydraterne ude, bør du se nøgternt på din kost, råder hun. Ikke kun på ideelle dage, men også på dage, hvor der ryger alt muligt i munden, fordi du kom til at springe morgenmad eller frokost over.

"De fleste kvinder spiser for lidt til hovedmåltiderne og snacker for meget. Måske kører de det super stringent dagen lang eller alle ugens hverdage og slipper så tøjlerne, når mørket eller weekenden falder på. Det kan trigge trøstespisning for at dulme en dårlig samvittighed over at have spist for meget, og sådan kan man ende med hele tiden at skifte mellem under- og overspisning," siger hun.

Træning kræver energi

Budskaberne i Anna Bogdanovas nye bog ‘Express Opstrammer’ er lidt forenklet: Vi har brug for at spise mere for at få nok energi til hverdagen og til regelmæssig bevægelse. For det er bevægelse og træning, der former din figur og optimerer din forbrænding, dit immunforsvar og din hormonbalance.

Og der skal byggeklodser til, hvis din træning skal virke. Med andre ord: Du har ikke energi og kraft nok til at træne effektivt, hvis du ikke spiser dig mæt, siger Anna Bogdanova.

"Hvis du træner og spiser med hovedfokus på vægttab eller i frygt for at tage på – med bittesmå portioner og udmattende cardio – så taber du dig måske, men din krop bliver ikke formet eller strammet op. Den bliver kun tyndere. Lidt som en pæn kjole på en bøjle, der kunne have hængt på en velformet mannequin", siger Anna Bogdanova, der i bogen skriver om mad og mikrotræning, som er daglige og effektive 5-minutters styrketræningsøvelser, som opbygger og former musklerne samt strammer huden og bindevævet op indefra, mens fedtdepoterne bliver mindre.

"Denne ommøblering af din krop, som de fleste kvinder byder velkommen sammen med mere styrke, energi og bedre humør, kræver muskeltræning. Ikke kalorierestriktion, for lidt mad eller pulstræning. Og musklerne har brug for energi for at kunne styrkes. Derfor skal du spise nok, og det er altså for de fleste kvinder at spise mere, end de gør nu," slår hun fast.

Læs også: Hvad sker i kroppen, når du styrketræner?

Slip fokus på kalorierne

For at kunne nå til et sted hvor du får nok mad, vil det for mange kræve et ‘leap of faith’ – vi skal turde slippe fokus på kalorier ind-kalorier ud, kalorierestriktion, no-carb og low-carb. Vi skal i det hele taget turde slippe vores fokus på vægten, fortæller Anna Bogdanova, for det er meningsløst at fokusere på et tal, når målet er en strammere og stærkere krop.

"I stedet skal vi lære, hvordan vi kan skrue på de knapper, som styrer vores energiindtag og energiforbrug. Jeg kalder det energitermostaten, og hvis den ikke er i balance, vil man fx få svært ved at holde vægten. Når vi lærer at få styr på termostaten, vil vores energiforbrug og energiindtag komme i balance, så vi slipper for at bruge så meget mental energi på mad og vægt," siger hun og tilføjer, at man kan træne sig til en styrket forbindelse mellem hjerne og krop, så den bedre kan regulere sig selv.

"Det hedder interoception og er hjernens evne til at kortlægge kroppens indre tilstand og derefter handle på kroppens behov. I bogen forklarer jeg, hvordan denne forbindelse mellem hjerne og krop kan styrkes med mikrotræning, som har kraftfulde muskelsammentrækninger og flows, der øger kropsbevidstheden," fortæller Anna Bogdanova.

Herunder deler hun to af sine interoceptionsflows fra den nye bog, så du selv kan prøve dem.

Diafragmastræk: Samler mavemusklerne og strammer op omkring hele taljen

Powervejrtrækning: Skab stærk kontakt til hele kroppen, og genfind dine glemte mavemuskler

Se flere øvelsesvideoer på Anna Bogdanovas Youtube kanal her

Hvad skal jeg så spise?

Dine 3-4 daglige hovedmåltider skal bestå af mad, der gør dig mæt, tilfreds og fuld af energi.

Du skal have både protein, fedt, grønt/frugt og stivelse, så det bliver et velsammensat måltid.

Protein: fx kød, fisk, proteinrige mælkeprodukter, bønner.

Fiberrige kulhydrater: fx grøntsager og frisk frugt.

Energitætte kulhydrater: fx bønner, rodfrugter, fuldkorn, tørret frugt.

Fedt: fx frø, kerner, smør, olie.

TIP! Hvad med kagen? Den skal der selvfølgelig også være plads til sammen et glas vin i ny næ. Men prøv at lægge de lækre sager i forlængelse af et af de rigtige måltider, så vil det nemlig påvirke dit blodsukker og din appetit mindre.

Express Opstrammer

Få mange flere tips om mad, motivation og styrketræning i mikroformat samt et 28 dages mikrotræningsprogram i Anna Bogdanovas nye bog ‘Express Opstrammer - Løft og styrk formerne på 28 dage med mikrotræning’.

bog.jpg

‘Express Opstrammer - Løft og styrk formerne på 28 dage med mikrotræning’ af Anna Bogdanova. 230 sider, 249 kr., Gyldendal.

Om Anna Bogdanova

ANNA BOGDANOVA er adfærds- og træningsspecialist samt ekspert i stressfri træning med maksimal effekt og minimalt tidsforbrug. Hun modtog i 2019 Talent 100-anerkendelsen fra Berlingske Business for sin udvikling af innovative digitale træningsforløb. På www.annabogdanova.dk kan du læse mere om online-træningsklubben En Stærk Sag og købe specialiserede træningsprogrammer. Følg også Anna på @annabogdanova.dk og få endnu flere tips til din mikrotræning.

Se, hvad vi ellers skriver om: Anna Bogdanova, Træning, Kost og Kalorier