10 øvelser: Stærk og smidig krop med hatha
Foto: Klaus Rudbæk 10 yogaøvelser der gavner både styrke, smidighed, balance og koncentration.

10 øvelser: Stærk og smidig krop med hatha

Med koncentration og tålmodighed kan du mestre disse 10 yogaøvelser og dermed nyde frugten af din hatha-praksis: En stærk og smidig krop, bedre balance og en velfungerende fordøjelse.

1a.jpg

1b.jpg

1. Pranayama

Træner: Varmer kroppen op indefra, øger din lungekapacitet og virker beroligende.

Sådan gør du: Stå med hælene samlet, skub hofterne lidt ind under dig, så dit haleben peger ned mod gulvet, og spænd dine lårmuskler, så knæskallen løfter sig. Løft dit bryst godt op mod loftet, og sug maven ind. Flet så fingrene, og placér dem under hagen. På en indånding gennem næsen bevæger du langsomt albuer og skuldre så højt op mod loftet, du kan på 6 sekunder, til dine lunger er helt fyldte. Udånd derefter gennem munden, sænk skulderne, hold dit bryst løftet, og bring håndflader og albuer sammen, mens du igen tæller til 6. Gentag både ind- og udåndinger 12 gange.

2a.jpg

2b.jpg

2c.jpg

2. Tre-i-én

Sådan gør du: Denne opvarmningsøvelse består af tre øvelser – halvmåne, bagoverbøjning og hænder til fødder – som skal laves i et flow. Hold hver øvelse i 30-60 sekunder.

  1. Start med at flette fingrene, undtagen pegefingeren, over hovedet. Stræk armene, og pres albuerne mod hinanden. Varm rygsøjlen op ved at køre et par gange fra side til side, stop i midten, og skub hofterne frem, halebenet ned, og træk armene lidt tilbage. Så strækker du dig, alt hvad du kan, op mod loftet på en indånding og rækker armene mod venstre, mens du skubber hofterne til højre i en helt lige linje. Hold dine hænder sammen, armene ved ørerne og benene helt strakte. Bliv ved med at skubbe hofterne mod højre, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen, og se, hvor dybt du kan gå. Kom så tilbage til midten, ret dig op, og gentag til modsatte side.
  2. I et flow fortsætter du i et stræk opad. Lad nakken slappe af, kig bagover mod underlaget, og stræk armene langt tilbage. Hold vægten på hælene, og lad arme og ben være helt strakte.
  3. Bevæg dig til sidst over i den tredje stilling ved at bøje dig langsomt fremover. Bøj i knæene, placér hænderne foran dig i gulvet, og vrik lidt med hofterne. Grib fat ind under dine hæle bagom med fingrene pegende fremad, og hold albuerne bag dine lægge. Maven hviler mod lårene, brystet mod knæene og ansigtet mod underbenene. Forsøg så at strække dine ben uden at slippe denne komprimering af kroppen. Måske får du en dag toppen af hovedet til at røre dine tæer.

3.jpg

3. Triangel

Træner: Hele kroppen med fokus på balance og stabilitet.

Sådan gør du: Tag et stort skridt til siden, og ræk armene ud fra kroppen, så de er parallelle med underlaget. Dine hæle skal være placeret lige under dine håndled. Skyd dine hofter frem og armene tilbage for at åbne brystet. Drej din venstre fod ud til siden, og bøj i knæet, så det er så parallelt med underlaget som muligt.

Stræk højre arm op i vejret, og lad den venstre pege mod gulvet i en lige linje. Kig op efter din højre hånd, hold dine hofter nede, og skub den højre side af hoften lidt nedad og frem, mens du presser dit venstre knæ tilbage med din venstre albue. Drej din overkrop tilbage, så du laver et tvist i rygsøjlen. Sørg for at højre ben er helt strakt, spænd lårmusklen for at beskytte knæet, og pres din højre fod ned i underlaget. Hvis du kan, så bliv i øvelsen i 1 minut til hvert side.

4.jpg

4. Stående benstræk

Træner: Kredsløbet til hjernen øges, fleksibiliteten i ryggen forbedres, og indre organer stimuleres.

Sådan gør du: Stå med fødderne samlet, og tag et stort skridt til siden, så du har over en meter imellem dem. Sørg for at dine hæle er på linje, og at tæerne peger indad. Stræk armene ud til hver side med gulvet, og spænd op i dine lårmuskler for at beskytte dine knæ. Rul så vægten frem på tæerne, og bevæg dig langsomt fremover og ned mod gulvet.

Grib under dine hæle fra ydersiden, og træk hele din overkrop ned med hænder og arme uden at slippe spændingen i dine lårmuskler. Hvis du ikke kan gribe under dine hæle, kan du prøve med ydersiden af dine fødder eller placere dine hænder i underlaget imellem benene og komme så langt ned med overkroppen som muligt. Bliv i stillingen i cirka 1 minut

5.jpg

5. Savasana

Træner: Blodcirkulationen boostes gennem afslapning.

Sådan gør du: Lig behageligt på ryggen med hælene ind mod hinanden, og lad dine fødder falde ud til siderne. Lad nakken være lang og lige, armene hviler ned langs siden med håndfladerne opad. Giv nu slip i hele kroppen, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen. Hold øjnene åbne for at holde fokus og være til stede med stilheden. Lig i stillingen i 2 minutter.

6a.jpg

6b.jpg

6. Wind-removing pose

Træner: Ryg, mave, ben og arme og virker positivt på fordøjelsen.

Sådan gør du: Tag fat om venstre ben lige under knæet, og træk det nedad mod din venstre skulder, indtil du mærker et godt pres i din hoftebøjer. Hold albuerne tæt ind til kroppen, skub skuldrene ned mod gulvet, og træk hagen i brystet. Hold dit højre ben strakt på gulvet – fleks foden, hvis højre læg løfter sig. Gentag øvelsen med dit højre ben, og stræk derefter begge ben kort, før du løfter og bøjer begge ben og griber omkring dine albuer lige under dine knæ.

Er det svært, så prøv at løfte hovedet, når du tager fat om albuerne, eller grib så tæt på albuerne som muligt. Stil mod at få hele din rygsøjle ned i underlaget ved at trække hagen til brystet for at forlænge nakken, skub dine hofter og haleben ned mod underlaget uden at slippe grebet. Og husk at trække vejret. Hold presset i 10 sekunder på hvert ben og på begge ben i 20 sekunder. Slut øvelsen af med mindst 20 sekunders Savasana (se øvelse 5).

7.jpg

7. Buen

Træner: Kropsholdningen, fleksibiliteten i ryggen og fordøjelsen.

Sådan gør du: Læg dig på maven, bøj begge ben, så dine hæle er så tæt på din bagdel muligt, og grib fat i fødderne lige under tæerne. Stræk dine tæer, og undgå at lade knæene falde ud til siderne. Løft hovedet, og kig op mod loftet, slap af i skulderne uden at slippe grebet, og spark nu langsomt dine ben tilbage og op mod loftet alt, hvad du kan.

Dine knæ skal fortsat være i en hoftebreddes afstand. Fokuser på kun at lade din mave berøre underlaget, mens resten af din krop løftes mod loftet. Hjælp dig selv med at slappe af i strækket ved at fokusere på din vejrtrækning. Bliv i stillingen i 30 sekunder, og slut af med mindst 20 sekunders Savasana (se øvelse 5).

8a.jpg

8b.jpg

8. Fixed firm

Træner: Især knæ, lægge, ankler og hofter, men også ryg og mave.

Sådan gør du: Sid på knæene, så dine hæle rører ydersiden af dine hofter, og tæerne peger direkte bagud. Føler du smerter i knæ, så støt med hænderne, eller skil dine knæ fra hinanden, men hold dem i underlaget. Bevæg dig så langsomt bagover, først en albue i underlaget ad gangen, så toppen af hovedet, og se så, om du kan få skulderne i.

Til sidst kan du forsøge at placere dine albuer over dit hoved i underlaget. Løft bryst og mave, alt hvad du kan, mens du presser dine skulder og albuer blidt ned i underlaget uden at løfte dine hofter. Knæene skal gerne holdes samlet og blive i underlaget, men husk at lytte til kroppen, så du ikke forcerer noget. Bliv i stillingen i 30 sekunder, og slut af med mindst 20 sekunders Savasana (se øvelse 5).

9a.jpg

9b.jpg

9. Kamelen

Træner: Ryg, nakke og skuldre samt virker positivt på stofskiftet, nervesystemet og fordøjelsen.

Sådan gør du: Stil dig på knæene med hoftebreddes afstand. Placér dine håndflader bag på hoften med fingrene pegende nedad. Tag en indånding, og pres dine hofter frem, slap af i nakken, og kig bagover mod gulvet. Bliv i denne stilling, eller gå skridtet videre ved at tage fat under hælene med en hånd ad gangen. Dine tommelfingre er på ydersiden af dine hæle, og resten af fingrene er på indersiden. Husk at presse dine hofter frem under hele øvelsen, også når du skal ud af den igen. Bliv i stillingen i 30 sekunder, og slut af med mindst 20 sekunders Savasana (se øvelse 5).

10.jpg

10. Spine twist

Træner: Rygsøjlen, håndled, albuer og underarme og er godt for fordøjelsen.

Sådan gør du: Bøj højre ben, og placér venstre hæl lige ved siden af højre knæ. Placér højre arm foran venstre knæ, og skub knæet tilbage, så du kan dreje dit håndled og gribe fat om højre knæ. Løft dit bryst, så ryggen blive ret, og grib bagom ryggen med din venstre arm.

Prøv at nå højre hofte med fingrene. Falder du sammen i ryggen, så placér i stedet hånden bag enden som støtte. Løft dig alt, hvad du kan i ryggen, og kig bag over venstre skulder, så du tvister hele rygsøjlen fra haleben til nakke. Hold tvistet i cirka 30 sekunder, og gentag på modsatte side. Afslut i Savasana (se øvelse 5), luk øjnene, og bliv her så længe, du har tid og lyst til.

Om hatha

Hatha er en praksis med klassiske yoga- stillinger, som du holder i længere tid med små pauser mellem hver stilling. Hatha er for alle og gavner både styrke, smidighed, balance og koncentration samt blodcirkulation og fordøjelse. Du bruger dine muskler statisk i hatha, og du går kun så langt ind i øvelsen, som din krop tillader og udvikler dig med tålmodighed derfra.

Sådan gør du

Koncentrer dig 100 procent om at lave øvelserne så korrekt som muligt ud fra beskrivelserne, så du får størst udbytte af hver øvelse både fysisk og psykisk. Fokusér på din vejrtrækning, og træk vejret ind og ud gennem næsen i et roligt tempo. Se under hver stilling, hvor længe, du skal holde den.

Om træneren

Sofie Alicia Meleady, 37 år, selvstændig pilates-, reformer-, row- bikram- og yogainstruktør og underviser i The Wolfpack Gym, som hun har været med til at starte, samt hjemme hos kunder privat. Thewolfpackgym.dk @sofiemeleady

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga, Yogaøvelser og Træningsprogram