Skulderøvelser og armøvelser

Foto: Jacqueline Fluri Se de effektive øvelser her.

Stærke arme og skuldre på kun 5 minutter

Ofte er der ikke meget fokus på arme og skuldre, når vi taler om træning, for de fleste vil have flad mave og faste balder. Men det kan godt betale sig at bruge energi på dine arme og skuldre; med mere styrke vil du nemlig kunne udføre en lang række hverdagsaktiviteter nemmere – og så forbrænder det kalorier og styrker hele kroppen. Du får desuden fastere og mere markerede arme og skuldre.

Sådan gør du:

Den ene halvdel af øvelserne har fokus på mobilitet og smidighed, den anden har fokus på styrke og at forme musklerne. Du kan kombinere, som du har lyst; fx nøjes med at lave én af øvelserne eller varme op med en smidighedsøvelse, før du går videre med en styrkeøvelse. Du skal kun lave det antal gentagelser, som du kan lave med samme kraft som den første. Hold pause inden næste runde og lav så meget, som du kan nå, på 5 minutter.

De tre blide øvelser: 

musearm.jpg1. Musearm og tennisalbue

Hvis du har smerter i armen, albuen, skulderen, håndleddet – musearm og tennis- eller golfalbue – eller oplever, at dine arme mangler styrke, vil denne øvelse få frigjort nerverne i armen, så du bedre kan få aktiveret dine muskler og slippe skavankerne. Bøj i albuen, og læg hånden på skulderen med håndfladen opad, som hvis du holdt på en flødebolle, som du under ingen omstændigheder må tabe.

Sænk skulderbladet og armhulen, og før lillefingeren længere ned mod skulderen, så du mærker et stræk hen over underarmen. Læg hovedet til modsatte side, som hvis du skulle lægge dig til rette på en stor blød usynlig pude. Forlæng nakken og træk hagen lidt ind. Lav langsomme cirkler i skulderen - 3 den ene vej og 3 den anden. Hold så armen i samme position og hold hovedet fortsat til modsatte side. Glid hagen frem og helt tilbage 3 gange. Gentag på modsatte side.

Gør den lettere: Hvis det strækker for meget, kan du føre hovedet tilbage til neutral og udføre bevægelserne i denne position. Du kan også lave bevægelserne mindre eller langsommere. 

fugleskræmsel.jpg

2. Fugleskræmslet

Øvelsen her træner særligt den bagerste del af skulderen, som vi ofte glemmer, og det gør faktisk, at mange runder fremad med skuldrene og "hænger" lidt. Øvelsen former og styrker skuldrene og forebygger skader.

Stå foroverbøjet med ret ryg, spændte balder og let bøjede knæ. Du kan eventuelt holde en halvliters vandflaske i hver hånd. Før albuerne tilbage i 90 graders vinkel og drej underarmen opad, mens du fastholder vinklen i albuen. Stræk armene, så de ender i et Y over hovedet, og sænk så armene langsomt og kontrolleret frem foran kroppen. Gentag 8-10 gange.

Gør den lettere: Stå lidt mere oprejst eller sæt dig på en stol, mens du udfører øvelsen.

armbar.jpg

3. Armbar

Fantastisk øvelse til at skabe mobilitet og stabilitet i skuldrene og øvre ryg. Rigtig god som genoptræning og forebyggelse af skulderskader og afspænding af kontormusklerne. Læg dig på ryggen med venstre arm strakt lige op mod loftet med en fyldt vandflaske i hånden.

Bøj venstre ben, sæt hælen i gulvet. Hold armen strakt, mens du løfter venstre ben og krydser ind over kroppen, så dit venstre knæ kommer ned og ligge i gulvet, så du nærmest ligger på maven. Venstre arm forbliver lodret, mens din krop og skulder drejer. Kom tilbage om på ryggen og kryds kroppen igen. Gentag 5-8 gange til hver side.

Gør den lettere: Støt hovedet med hånden bag og lad være med at komme helt tæt på gulvet. 

De tre stærke øvelser:

tiger_push_up.jpg

1. Tiger Push-ups

I denne øvelse er der fokus på dine triceps, men du vil også kunne mærke det i skulder, bryst og i høj grad i hele din kerne — for det er kun, hvis du spænder ordentligt op i hele kroppen, at du vil kunne udføre bevægelsen stærkt og kontrolleret med armene. Start i den klassiske planke, hvor du støtter på albuerne.

Træk halebenet ind under dig og spænd i balderne, så du ikke svajer i lænden. Stem håndfladerne i gulvet og stræk albuerne, mens du hele tiden holder kroppen helt strakt. Sænk dig langsomt ned på albuerne igen. Lav 3-5 gentagelser.

Gør den lettere: Prøv at starte med at strække én arm ad gangen frem for begge to, mens du stadig forsøger at komme ned på begge albuer samtidigt

monkey_push_up.jpg

2. Monkey push-up

Øvelsen, som træner smidighed og styrke i dine skuldre og arme, og som fungerer som et fint startsted til dig, der synes, at armbøjninger kan være lidt svære, fordi den ikke stiller samme store krav til kernestabilitet. Samtidigt får du aflastet rygsøjle og nakke, fordi du får lov til at hænge med hovedet nedad undervejs. Stil dig i et omvendt V, som om du er hængt op i en krog ved hofterne.

Kig ned mellem dine ben, mens du strækker armene helt ud. Start be vægelsen ved at føre skuldrene en smule væk fra ørerne, mens du samtidig bøjer albuerne bagud mod ribbene og sænker hovedet mod gulvet. Stræk armene igen ved at skubbe gulvet væk fra dig med hele håndfladen – gentag 5-8 gange.

Gør den lettere: Du kan flytte vægten mere mod numsen og fødderne, for at lægge mindre vægt på armene. 

halo.jpg

3. Halo

Denne øvelse styrker og smi - diggør hele området omkring skuldre, nakke og øvre ryg. Den er god til at forebygge skulder - skader og kan fint erstatte de mange traditionelle elasti - køvelser, så du sparer masser af tid. Som bonus burde du også kunne mærke den i dine mavemuskler. Hold en vandflaske i hver sin ende med hver arm. Hold ar - mene i 90 grader, så underar - men på højre arm er vandret foran kroppen, mens venstre er lodret ved siden af kroppen.

Træk armhulerne aktivt ned, så du bliver mere spændt og klar på, at ingen må tage din vandflaske væk fra dig. Før flasken bag om hovedet, mens du trækker vejret ind og åbner op i brystkassen og skubber skulderbladene nedad på bagsiden og brystbenet frem på forsiden. Kom om på den anden side med flasken, mens du trækker den ned og puster kraftfuldt ud. Spænd godt op i balderne. Lav 5-8 gentagelser til hver side.

Gør den lettere: Hvis du mangler smidighed i skuldre eller nakke til at lave den store cirkel rundt om hove - det, kan du lave bevægelsen mindre og ikke komme så langt ud. Lav hellere øvelsen langsomt og kontrolleret i en mindre bevægebane – end i en stor cirkel, som du ikke har så god led- og muskelkoor - dination over. Din smidighed bliver bedre med tiden.

Mød eksperten:

Anna Bogdanova er træningseks - pert med speciale i trænings- og sundhedsstrategier, der holder på den lange bane. Hun har haft over 10.000 kvinder gennem online træningsforløb og står bag den nye online træningsklub En Stærk Sag med træningspro - grammer, sparring og den nyeste viden om træning. Hun har også skrevet bestsellerne Skyhøj For - brænding, Veldrejet og Smertefri.

Se annabogdanova.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Armøvelser og Anna Bogdanova