Strandklar på 2 uger: Sådan
De første modige strandgæster har allerede vovet sig i bølgerne – og vovet sig til at trække i bikinien. Føler du, at talje, baller og lår trænger til at blive strammet op, inden du pakker strandtasken, får du her en udførlig guide. Det eneste, det kræver, er motivation og 14 dages dedikeret indsats.
14 dage inden, du hopper i bikinien
Sådan skal du træne
Der er ikke nogen tvivl om, at du opnår de største og bedste resultater over længere tid, men du kan sagtens nå at blive mere tonet på to uger. Hvis du ikke er vant til at træne, kan du nøjes med at træne hver anden dag, så du ikke pådrager dig en overbelastningsskade eller mister motivationen, før du overhovedet er kommet rigtigt i gang.
Varier din træning, så får du mest ud af den. Sørg for at skifte mellem konditions- og styrketræning, så du den ene dag hopper på en spinningtime eller tager en løbetur og den næste dag en bodypump/fit/toning-time. Konditionstræningen får din puls højt op, forbrænder relativt mange kalorier og øger musklernes evne til at forbrænde fedt, forbedrer din kondition og øger kroppens iltoptagelse. Styrketræning er med til at opbygge din muskelmasse, øge din forbrænding, styrke dine knogler og giver dig en tonet krop.
LÆS OGSÅ: Sådan taber du dig efter din kropstype
Det skal du spise
Træning er vigtig for at få en flot bikinikrop, men vil du også gerne nå at tabe et par kg, inden du sætter kursen mod stranden, er du nødt til at kigge nærmere på din kost. Drop alkohol, slik og kage de næste 14 dage. Skær også ned på mængden af simple kulhydrater som brød, ris og pasta og spis dig mæt i grøntsager og proteinkilder som magert kød og fisk og i mejeriprodukter som skyr. Proteiner er især vigtige, da de mætter meget og er med til at øge din forbrænding og vedligeholde muskelmassen. Sluk tørsten i vand, og undgå flydende kalorier fra saft og sodavand. Drik almindelig kaffe med lidt skummet- eller minimælk, og drop caffe latterne for en stund.
Få din søvn
Søvn er altafgørende for din restitution, så du kan gennemføre og holde din kost- og træningsplan de næste 14 dage, så prioriter syv-otte timers søvn hver nat.
Et godt tip
Det er nemt at snyde sig selv. Registrér derfor din kost og træning i en notesbog. Skriv ned, hvad du spiser på den ene side, og hvordan du træner på den anden side, så du har et overblik.10 dage inden, du hopper i bikinien
Sådan skal du træne
Forsøg at få ekstra fysisk aktivitet ind i din hverdag. Cykl til alle dine aftaler, også selv om der er 10 km, tag trappen i stedet for elevatoren, og tag din veninde med ud på en lang gåtur i stedet for at sidde på en café. Dobbelttjek din træningsplan. Du har kun 10 dage, så det nytter ikke noget, at al din træning er pilates, zumba og rolig jogging. Hvis det skal give noget, skal du ud af din comfort zone og presse dig selv. Løb lidt hurtigere, tag en ekstra spinningtime og løft lidt tungere håndvægte.
Det skal du spise
Spis gerne tre hovedmåltider og to mellemmåltider i løbet af dagen. Eksempler på mellemmåltider kan være to gulerødder, en peberfrugt eller en lille portion skyr (125 g).
1 uge inden, du hopper i bikinien
Gør status
Du er nu halvvejs i forløbet. Lav et statustjek – det er realistisk, at du har tabt dig 1-3 kg. Dog skal du være opmærksom på, at meget af det, du har tabt, kan være væske, så bliv ikke skuffet, hvis det blot stabiliserer sig den næste uge. Du kan stadig nå at tabe en del centimeter.
Sådan skal du træne
Du har ikke tid til at punkttræne. Det betyder, at du ikke kan bestemme, hvor på kroppen du vil tabe dig, men du kan selvfølgelig godt lave ekstra balle- og mavetræning, så dine muskler bliver mere markerede. Lav et lille ekstra mave/balle/armbøjnings-program, på 15-20 min., som du kan lave hver morgen eller aften.
LÆS OGSÅ: Se 29 geniale slanketips, der virker
Det skal du spise
Spis i farver. Din mad behøver ikke være kedelig, bare fordi den er sund. Gør lidt ekstra ud af din mad, og brug forskellige tilberedningsmetoder. Fx kan du grille squash og aubergine på en tør grillpande med forskellige krydderier. Bag gulerødder og rødbeder i ovnen på bagepapir uden fedtstof.
5 dage inden, du hopper i bikinien
Sådan skal du træne
Nu skal der for alvor sved på panden. Hvis du indtil nu har holdt hver anden dag fri fra træning, er det på tide at sætte frekvensen op. Du kan godt træne hver dag de næste fem dage, bare du sørger for at variere din træning, og du skifter imellem konditions- og styrketræning. Træner du i forvejen næsten hver dag, så sørg for, at de sidste fem dage har ekstra fokus på konditions- og styrketræning.
Det skal du spise
Gå din kost- og træningsdagbog igennem, og tjek dine portionsstørrelser. Spiser du, til du bliver mæt, eller spiser du, til du ikke er sulten mere? Mærk efter, og giv dig ekstra god tid til at spise din mad. Mange mennesker spiser med øjnene og beslutter på forhånd, om de vil spise hele portionen, den halve eller måske to. Det er de færreste, der spiser, til de ikke længere føler sult. Der går omkring 20 min., før du begynder at udskille mæthedshormoner og mærker den fysiologiske mæthed. Vær også opmærksom på, at for meget salt ophober væske i kroppen.
Dagen inden, du hopper i bikinien
Sådan skal du træne
I dag er det sidste chance. Træn gerne konditionstræning og lidt tungere maveøvelser. Du kan ikke flytte så meget på de sidste 24 timer, medmindre du dehydrerer dig selv, men så risikerer du bare at besvime på stranden, så gør dig selv en tjeneste, og hold dig fra det. Til gengæld kan du sørge for, at dine mavemuskler står lidt tydeligere frem, hvis du har trænet tungt dagen før.
Sådan skal du spise
Hvis du i øvrigt har spist fornuftigt, skal du ikke ændre det store. Hold dig gerne til grove grøntsager, magert kød og fx skyr den sidste dag. Skær alt det andet fra, og spar på saltet, så du minimerer væskeophobninger.
LÆS OGSÅ: 5 ting, du bør vide om salt
På stranden
Sådan skal du spise
Selv om det er virkelig hyggeligt, er det næsten ærgerligt at ødelægge resultatet af alle dine anstrengelser ved at gå ombord i klassiske strandsnacks som saltede nødder, chips, is, slik og kold rosévin. De er både meget kalorieholdige og er med til at ophobe væske i kroppen, så du bliver oppustet. Spis en sund morgenmad hjemmefra, og tag en grov salat med til frokost.
Hold dig fra sandwich, bagels og vandgrønt som iceberg, agurk og tomat, der ikke mætter ordentligt. Pak flasker med vand, og hav gulerødder med som snacks. Vær aktiv på stranden, og svøm lidt frem og tilbage, når du alligevel er ude i vandet, eller gå en lang tur langs vandkanten. Tag beachvolley eller strandtennis med som underholdning, så du ikke ligger stille en hel dag.
Pas på kaloriefælderne
Pas på med nødder, avocado og frugt. Selv om de er kilde til mange gode vitaminer, mineraler og fedtstoffer, er de også meget kalorieholdige. Fx indeholder nødder lige så mange kalorier som chips. Hold dig til et-to stykker frugt om dagen, og spiser du nødder, så nøjes med 10-15 usaltede af slagsen.