Sund jul: Fra juleknas til iskolde brusebade

Alkohol

Varm gløgg, et glas portvin til risalamanden og øl til julefrokosten. Alkohol spiller for de fleste en stor rolle i julen. Men ved du, hvor mange kalorier der er i julens flydende klassikere?

1 glas gløgg: 200 kalorier
1 juleøl: 160 kalorier
1 lille glas snaps: 100 kalorier
1 glas rødvin: 110 kalorier

Bevægelse

• øger forbrændingen
• gør din krop bedre i stand til at håndtere alle julegodterne
• får dig til at føle dig friskere
• gør, at du bedre kan styre din appetit

Corona

Behøver vist ikke yderligere introduktion. Men i det mindste kan vi glæde os over, at vi i år kan holde jul med dem, vi elsker. Selvfølgelig – ligesom før corona i øvrigt – med god håndhygiejne og helt almindelig sund fornuft.

Dans

Giv den gas, når I skal danse om juletræet, for når den klassiske julemiddag er fordøjet, har du indtaget ca. 2000 kalorier – næsten det samme som en dags forbrug! Du skal gå 4.000 gange rundt om juletræet for at forbrænde julemaden, men dans giver også både glæde og energi.

Echinacea

Studier har vist, at Echinacea fra blomsten rød solhat har en stimulerende effekt på de hvide blodceller og dermed vores immunforsvar. Et tilskud skulle kunne afkorte en grim vintersnue. FIGNER Står valget mellem figner og dadler? De tørrede figner har et markant lavere kalorieindhold og flere fordøjelsesfremmende kostfibre. Ligesom de indtager en klar førerposition på mineralsiden og især på antioxidantsiden.

Gåtur

• Daglige gåture nedsætter risikoen for Type 2-diabetes med 50 procent.
• En daglig gåtur på ca. en halv time reducerer risikoen for hjerte-karsygdomme med 30 procent.
• Godt for stofskiftet – og for kolesteroltallet og det farlige fedt omkring maven. Hvis du går en time hver dag, taber du dig 5-10 kg på et halvt år.
• Stærkere muskulatur. • Bedre balance = mindre risiko for faldulykker med alderen.
• Godt mod søvnløshed, depression, stress og angst.
• Nedsætter den relative risiko for demens med 30 procent.
• Fysisk aktivitet forebygger mindst 13 forskellige former for kræft.
• Du skærper bl.a. hukommelse og kreativitet.
• Du sover bedre.

Håndvask

… har fået en helt anden betydning de seneste par år.

Så husk nogle hovedregler:

1. Fjern fingerringe, armbånd og ure.
2.  Anvend flydende håndsæbe og undgå at dele håndklæder.
3. Brug håndcreme for at modvirke tørre hænder
4. Korrekt håndvask bør vare ca. 1 minut.

Læs mere udførligt om, hvordan du vasker hænderne korrekt på sst.dk

Iskoldt

Start dagen med et koldt brusebad. Det giver:

Mere energi: Når man bliver afkølet, reagerer man på chokket ved at trække vejret dybt. Det øger iltoptagelsen. Hjertet slår hurtigere, og blodtilførslen i kroppen øges. Alle disse reaktioner betyder, at vi bliver mere friske.

Flottere hud og hår: Koldt vand får huden til at trække sig sammen, så den opleves mere fast og stram, og får hårstråenes overflader til at blive mere glatte, hvilket gør håret mere glansfuldt.

Stærkt immunforsvar: Kulden får kroppen til at tilkalde hjælp og aktiverer på den måde immunforsvaret.

Forbedrer blodcirkulationen: Bedre blodcirkulation kan også bidrage til et lavere blodtryk.

Lindrer depression og smerte: Forskning viser, at et temperaturskift aktiverer nervesystemet, som så udsender signaler til hormonsystemet om at aktivere de hormoner, som har en lindrende effekt på depressive symptomer.

Bedre forbrænding: Kulden får kroppen til dels at arbejde hårdere og dels at aktivere det sunde brune fedt, hvilket har en positiv virkning på din forbrænding.

Juleknas

Max 250 gram guf! Det er, hvad DTU Fødevareinstituttet anbefaler, at vi holder os til om ugen i julemåneden, hvis vi ikke skal tage ekstra kilo på. 1000 tons brunkager, 100 millioner æbleskiver og 1-2000 tons pebernødder spiser vi årligt i Danmark

Kettlebells

Træn effektivt – både på tid og resultater – med kettlebells. Der er masser af fordele:

• Mere energi: Helkropsøvelser med kettlebells kan træne din hjerne skarpere, så når du mangler energi og er træt, får du vækket din hjerne ved at træne i bare 10-15 minutter.
• Højere forbrænding: På bare 5-15 minutter kan du opnå en fem gange større forbrænding og efterforbrænding i forhold til at træne almindelig kredsløbstræning i en halv til en hel time.
• Stabilt blodsukker: Dine muskler vil fungere som en ”støvsuger” for dit blodsukker. Når du spiser guf, vil dit blodsukker forblive mere stabilt, og du vil ikke så nemt tage på rundt om maven.

Løb

Vil du løbe om vinteren? Husk reflekser og en pandelampe, så du kan ses tydeligt på afstand. Det er vigtigt ikke at fryse, så klæd dig på med to eller tre lag tøj. Det inderste skal være svedabsorberende, så du ikke bliver våd og kold, mens det yderste skal beskytte mod vinden.

Mandariner

Mandariner indeholder få kalorier, men meget frugtsukker, så selvom de er en god kilde til vitamin C og B-vitaminerne folat og B1, bør du spise dem i moderate mængder.

Nødder

Julen får tit skældud for sine usunde traditioner. Men nødder er spækket med gode fibre, proteiner, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer.

• Valnødder: forbedrer bl.a. blodets indhold af det gode kolesterol.
• Hasselnødder: indeholder bl.a. kalium, magnesium og calcium, som sænker blodtrykket.
• Mandler: er fulde af kostfibre og en god kilde til Vitamin E, som bl.a. sænker risikoen for demens.

TIP! Spis ubehandlede nødder (og max 30 g om dagen) frem for saltede eller olierede nødder, hvis det er sundhed, du går efter.

Olivenolie

Bliver hyldet bl.a. for sin forebyggende effekt på hjertekarsygdomme, men hvad er forskellen egentlig på de forskellige typer af olivenolie?

Ekstra jomfruolivenolie er den fineste olivenolie, fordi den er helt ren og ikke har været udsat for anden påvirkning end presning. Her er anvendt fejlfri oliven. Fejl kan f.eks. skyldes oliven, der har ligget på jorden eller oliven, der har fået frost. Denne olie har det højeste indhold af de sunde antioxidanter polyfenoler.

Jomfruolivenolie indeholder op til 20 % fejl.

Olivenolie har op til 25 % fejl. Hvis olien har større fejl, bliver den diskvalificeret og må ikke kaldes olivenolie.

Raffineret olivenolie er olie, der har gennemgået en rensningsproces, hvor man har fjernet stoffer, der giver fejlsmag, f.eks. fordi den er harsk. Rensningen af olien gør, at antioxidanterne dermed også fjernes.

Protein

Jo mere protein du spiser, jo nemmere er det at holde vægten, fordi protein mætter bedre end kulhydrater. Tag derfor gerne flere rejer og laks og mindre brød til julefrokosten – og spis godt med steg og færre kartofler til julemiddagen.

Qualitet

Gå efter julelækkerier i den bedste kvalitet, og spis kun det, som vil give dig den allerstørste nydelse i stedet for bare at kaste hvad som helst i munden. Kvalitet over kvantitet, som man siger.

Risalamande

2,5 dl risalamande = 252 kalorier. For at forbrænde den søde dessert, skal du gå i en time eller løbe i 22 minutter eller skovle sne i 22 minutter.

TIP! Du kan erstatte piskefløden med græsk yoghurt 10 % – det gør risalamanden mere frisk og knapt så tung.

Sukker

I Danmark lyder anbefalingen, at du maksimalt spiser 10 energiprocent (E %) fra tilsat sukker. 10 E % svarer til ca. 50 gram tilsat sukker hos kvinder med et moderat motionsniveau, og ca. 60 gram sukker hos mænd med et moderat motionsniveau.

Mange børn og en del voksne i Danmark spiser for meget sukker. Omkring 80 % af tilsat sukker kommer fra slik, sodavand, is og kager, mens ca. 10 % er skjult i fødevarer som frugtyoghurt og morgenmadsprodukter.

Te

Teens sundhedsmæssige potentiale er hovedsageligt forbundet med tre bioaktive forbindelser: Katekiner har antioxidante egenskaber. Antioxidanterne (molekyler, som forhindrer celleskader) findes i frugt og grønt som vindruer (og vin), kakao og æbler, men hovedsageligt i de friskplukkede grønne teblade fra teplanten Camellia sinensis. Katekiner, der findes i endnu større mængder i chokolade, virker 20 gange stærkere som antioxidanter end C-vitamin.

Koffein har en stimulerende virkning på centralnervesystemet og har en opkvikkende og vanddrivende effekt. Mens 3 dl te indeholder omkring 60 mg koffein, findes der cirka 200 mg i filterkaffe.

L-theanin er en unik aminosyre, som findes udelukkende i teplanten Camellia sinensis og menes at have en afslappende og søvnforbedrende effekt.

UV-stråler

Solens UV-stråler er aktive året rundt, også når det er overskyet. Derfor bør du gøre det til en vane at bruge solcreme året rundt, så du ikke bliver solskoldet. Derudover kan din solcreme forebygge rynker (omkring 90 procent af vores rynker skyldes solens stråler).

Vand

Du har brug for cirka én til halvanden liter vand om dagen. Hvis du synes, det er kedeligt at drikke, kan du prøve at gøre vandet mere spændende ved fx at lave isterninger med friske bær i eller tilsætte krydderurter, citron eller agurkeskiver, så det smager friskere.

Work-Life-Balance

Danskerne er verdensmestre i at balancere job og fritid. Det viser en undersøgelse, som konsulenthuset Ennova har lavet. Faktisk trives vi godt med arbejdspres og ansvar. Men vi er ikke gode til at lade være med at tænke på arbejdet, når vi har fri. Så sluk arbejdstelefonen og sæt autosvar på din mail – ser du, at der tikker mails ind, vil tankerne kredse om dem frem for om julehyggen.

XTREM VARME

Der er masser af gode grunde til at gå i sauna lige nu:

1. Varmen får musklerne til at slappe af og fjerner ømhed og muskelspændinger.
2. Varmen og dampen hjælper med at fjerne slim, så du får det bedre, hvis du er forkølet eller har bihulebetændelse.
3. Varmen og roen kan afhjælpe eller mindske stress.
4. Sved virker udrensende på kroppen og huden.

Yoga

Yoga forbedrer dit blodomløb, så der kommer mere ilt til tarmsystemet, det forbedrer din kropsholdning, reducerer stress, opløser spændinger og gør stramme muskler smidigere. Bliv klogere på, hvordan yoga kan hjælpe på din mave bl.a. i Karen Pallisgaards bog om hverdagsyoga. Vidste du, at omkring en million danskere har ondt i maven?

Zzzzøvn

Risikoen for at blive overvægtig er mere end fem gange så stor, hvis du ikke sover nok i forhold til dem, der sover nok! Vi bliver nemlig mere sultne, når vi sover for lidt. Hver fjerde dansker er ofte plaget af søvnløshed, og i dag sover vi 1-2 timer mindre end for 50 år siden.

TIP! Du sover bedre i et køligt rum, hvor der er helt mørkt, så luft ud i soveværelset og sørg for at få mørklægningsgardiner for vinduerne.

Ædegilde

Hver dansker tager mellem et halvt og et helt kilo på i december. Og knapt hver anden dansker har oplevet at gå så meget amok ved julebordet, at de er blevet dårlige.

En af de store syndere er faktisk alkohol – de berusende dråber får os nemlig til at spise mere end normalt. Så hold igen med promillen under maden.

Øl

Det lyder nærmest som en joke, men faktisk har forskere fra University of Barcelona fundet ud af, at de 1249 personer, som alle drak en øl regelmæssigt – og kun én – havde mindre fedtmasse og færre tilfælde af diabetes sammenlignet med personer, som slet ikke drak øl, eller dem, som drak mere end en øl dagligt.

Det er folinsyren, jernet og proteinet i din øl, som tilsammen nedsætter risikoen for diabetes.

Året der gik

Laver du også nytårsforsætter hvert år, som går i vasken?

Amerikanske forskere har måske fundet ud af, hvorfor det sker for os. De mener, at man skal formulere et nytårsforsæt som et spørgsmål i stedet for en erklæring. I stedet for at sige ”I 2022 vil jeg tabe mig”, skal man sige ”Kommer jeg til at tabe mig i 2022?” Det skulle være en effektiv metode til at skabe ændringer i vores adfærd, fordi vi vil føle os dårligt tilpas, hvis vi ikke kan leve op til det svar, vi selv har givet på spørgsmålet.

Kilder: Sundhed.dk, ”Gå-bogen – så går det nok”, iForm, alt. dk, sst.dk, DTU Fødevareinstituttet, videnskab.dk m. fl.