Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Supersund på bare 7 dage
Foto: Alamy

Supersund på bare 7 dage

Supersund på bare 7 dage: Se hvordan her

Drømmer du om at blive en slankere, sundere og gladere udgave af dig selv? Se her, hvordan du med en lille ændring hver dag giver formen, vægten og nærværet et markant skub i den rigtige retning på bare syv dage.

DAG 1 - HØJ PULS GIVER GOD FORM – HURTIGT!

Du ved godt, at du skal dyrke motion og gør det sikkert allerede. Men får du også pulsen helt derop, hvor hjertet pumper vildt, og du skal hive efter vejret? Sådan virkelig hive efter vejret? Hvis ikke, så gør det. Det er nemlig her, du for alvor kan give din form et boost.
− Når du træner i denne zone, forbedres din krops evne til at transportere ilt markant. Samtidig styrker du både lunger og hjerte, siger personlig træner og kostvejleder Christine Erritzøe.

Og den gode nyhed er, at du ikke behøver sætte lang tid af. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du får pulsen helt op to gange om ugen i 20 minutter, men ifølge Christine Erritzøe kan du uden problemer dele højintensitetstræningen op i mindre bidder, så den bliver lettere at integrere i din hverdag. Og effekten er ikke til at tage fejl af. − Bare du har et par minutter om dagen, hvor du virkelig får pulsen op − og gør det kontinuerligt, vil det påvirke dit kondital positivt, siger hun.

SÅDAN GØR DU: Hvad du skal gøre, afhænger af din form og din hverdag.

GÅR DU DIG I FORM? Er du mest til rolige gåture, så læg nogle intervaller ind, hvor du powerwalker. Går du f.eks. i 30 minutter, så gå, så hurtigt du kan hvert femte minut i et minut ad gangen.

HAR DU TRAVLT? Har du svært ved at få tid til at træne, kan du købe et sjippetorv og dyrke højintensitetstræning derhjemme. Sjip i roligt tempo i to minutter, giv den så maks. gas i et halvt minut. Sjip så roligt igen i to minutter. Fortsæt, til der er gået 10 minutter.

ER DU LØBER? Læg et par intervaller med spurt ind i din løbetur. Løber du f.eks. en tur på 30 minutter, så sæt farten op hvert femte minut i et minut ad gangen. Vil du have inspiration til flere intervaller? 

RESULTAT: Hvis du begynder at træne med høj intensitet et par minutter om dagen fire-fem gange om ugen, vil de fleste med et moderat konditionsniveau ifølge personlig træner Christine Erritzøe allerede efter en måned kunne mærke, at de er i bedre form. Du vil f.eks. ikke blive så forpustet, når du skal tage trapperne.

DAG 2 - SMÅ SKRIDT MED STOR EFFEKT

Vidste du, at små ændringer i din livsstil har stor effekt? Større end en decideret kur? En ny amerikansk undersøgelse viser, at folk som laver små, men potentielt permanente forandringer i deres motions- og spisemønstre tabte sig fire gange så meget på fire måneder sammenlignet med folk, der var på en traditionel kur.

SÅDAN GØR DU: Prøv at gøre det til en vane altid at gå efter det sundeste alternativ.

KOST − BYT DIG TIL FÆRRE KALORIER HELT ENKELT:
1 CAFFELATTE BYT TIL 1 CAPPUCCINO - Spar 150 kalorier.
1 CROISSANT BYT TIL 1 SKIVE RUGBRØD - Spar 300 kalorier.
 1 STK. KAGE BYT TIL 1 ISIS CRUNCHBAR - Spar 331 kalorier.
1 BOLLE BYT TIL 2 KLIDKIKS - Spar 165 kalorier.
200 G LAKS BYT TIL 200 G TORSK - Spar 190 kalorier.
100 G CHIPS BYT TIL 40 G PISTACIENØDDER - Spar 304 kalorier.
¼ LITER JUICE BYT TIL 1 STORT GLAS SKUMMETMÆLK - Spar 60 kalorier.

BEVÆGELSE − SNIG EKSTRA MOTION IND I DIN HVERDAG:
- Gå en tur efter aftensmaden. 30 minutter i hyggetempo forbrænder 91 kalorier.
- Cykl på arbejde. 30 minutter i moderat tempo forbrænder 163 kalorier.
- Rejs dig op. På en time forbrænder du i snit 155 kalorier mere stående.
- Tag trappen − i højt tempo. Det øger forbrændingen. På 30 minutter ca. 131 kalorier.
- Støvsug i 30 minutter, og forbrænd 81 kalorier.
- Løb til eller fra job. På 30 minutter forbrænder du ca. 350 kalorier.

RESULTAT: Går du altid efter det sunde kost-alternativ, kan det hurtigt ses på kalorieregnskabet. Det er overraskende, hvor lidt der skal til. Tager du samtidig trappen, cyklen og bevæger dig, når det er muligt, er der 300 kalorier at hente hver dag.

DAG 3 - 8 MINUTTER FOR MERE LIVSKVALITET

Du kender det godt: Du prøver at læse en mail, mens din kollega er i gang med at fortælle om en oplevelse aftenen før. Eller en sms tikker ind, samtidig med at du taler i telefon. Resultatet er, at din koncentration ryger. Det sker der ikke noget ved, hvis det sker en enkelt gang eller to, men bliver det mere reglen end undtagelsen gennem længere tid, kan det føre til stress.
Og derfor er det afgørende at få mere nærvær ind i hverdagen, siger Jeanett Bonnichsen, der er psykolog og direktør i konsulentvirksomheden Center for Stress og Trivsel.

SÅDAN GØR DU: Først og fremmest handler det om virkelig at ville det, så du reelt prioriterer det, siger Jeanett Bonnichsen. Begynd med at tænke over, hvorfor det giver mening at øge dit nærvær: Vil du arbejde mere effektivt, være en bedre veninde, eller undgå, at du om nogle år tænker: „Hvor var jeg, da mit barn var lille?” Gå så i gang med det, der lyder så nemt, men er så svært: At lave en ting ad gangen. Arbejd, når du arbejder, og hold pauser, når du holder pauser, og sørg for at være offline.

− Der skal være så få forstyrrelser som muligt, så luk mailen ned, når du er i gang med noget andet, og sluk telefonen, når du er sammen med din familie, siger Jeanett Bonnichsen, der også foreslår, at du „går til nærvær” en gang om ugen f.eks. i form af yoga eller undervisning i meditation eller mindfulness.

RESULTAT: Mere ro i kroppen og øget trivsel er bare nogle af de positive ting, du vil blive belønnet med, når du øger dit nærvær. Og det behøver ikke tage lang tid. Sidder du stille og er helt nærværende bare otte minutter om dagen, så har det en markant indflydelse på dit helbred.

DAG 4 - STRÆK DIG TIL NY ENERGI

Smidighed er det nye, når det kommer til sundhed og motion, og det er der god grund til, hvis man spørger yogi og indehaver af yogastudiet Senses, Susan Søgaard. Ud over at smidighed har en række fysiske fordele, der bl.a. betyder, at din krop bedre kan tåle det, du byder den både i hverdagen, og når du træner, så holder smidighed også kroppen ung og energisk. Både indvendig og udvendig.

SÅDAN GØR DU: Det optimale er at træne din smidighed en time to-tre gange om ugen. Hvis det ikke kan lade sig gøre, så start med at strække din krop igennem i ti minutter, når du vågner om morgenen, og øg så langsomt tiden, lyder det fra Susan Søgaard. Start med dette enkle morgenprogram, der sikrer dig, at du får strakt de største muskelgrupper. Hold hvert stræk i minimum 30 sekunder.

ØVELSE 1: Start stående. Stræk armene over hovedet. Tag fat om venstre håndled, bøj kroppen mod højre, mens du strækker venstre side godt igennem i ca. 30 sekunder. Gentag til modsatte side.
ØVELSE 2: Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Rul derefter ryggen langsomt frem og ned, til du er helt foroverbøjet. Hold strækket, og rul så langsomt op. Gentag tre gange.
ØVELSE 3: Lav en foroverbøjning som i øvelse 2, men uden at rulle op. Sæt derefter det ene ben bag det andet, så du får strakt haserne. Gentag med det andet ben.
ØVELSE 4: Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Sæt så hænderne i lænden, og rul langsomt bagover i en bagoverbøjning. Stræk derefter armene bagud og op, så du får strakt forsiden af kroppen.

RESULTAT: Når du har trænet smidighed i noget tid, vil du opleve større lethed og bevægelighed i kroppen samt øget energi, fortæller Susan Søgaard. − Smidighedsøvelser løsner led og muskler og frigør energi, fordi der skabes bedre flow i kroppen. Derudover vil mange også opleve, at ryg-, lænde- og knæsmerter forsvinder, ligesom de pludselig vil kunne bukke sig ned og samle noget op, uden at det gør ondt.

DAG 5 - SPIS DIG SLANK

Har du problemer med vægten? Tænk dig godt om, hvor lang tid du er om at spise aftensmad? Rigtig mange danske kvinder har nemlig ifølge diætist Alice Apel Hartvig tendens til at spise for hurtigt. Alt for hurtigt. Det gør dig ikke bare oppustet og sløv, det forstyrrer også fordøjelsen og kan i sidste ende ses på vægten.

SÅDAN GØR DU: Løsningen er simpel: Du skal lære at spise langsomt. Første skridt er at undgå at blive oversulten, da det vil få dig til at spise for hurtigt. Derudover handler det om øvelse: Tag en portion mad. Sæt et æggeur på ti minutter. Når tiden er gået, skal du stadig have mad på din tallerken. Med tiden skal æggeuret op på 20 minutter. Det er nemlig den tid, det tager, før hjernen registrerer, at du er mæt. Sørg samtidig for, at dit måltid er varieret og indeholder både kulhydrater, proteiner og fedt.

RESULTAT: Når du holder op med at spise for hurtigt og dermed overspise, vil du ifølge Alice Apel Hartvig blive overrasket over effekten. − Du vil få mere energi, bedre fordøjelse og tabe dig.

DAG 6 - MERE MÆTHED FOR FÆRRE KALORIER

Mæthed er et af de store buzzwords indenfor sundhed lige nu. Vælger du de rigtige råvarer, kan du nemlig få meget mere mæthed for de samme − eller måske endda færre − kalorier og på den måde holde vægten uden knurrende mave. Fidusen er at skifte frugt og fine grønsager ud med grovere grønsager. For selv om al frugt og grønt indeholder vitaminer og mineraler, kan grove grønsager som grønne bønner, broccoli og knoldselleri noget helt særligt, siger diætist Alice Apel Hartvig.

− De grove grønsager er fiberrige og indeholder masser af vitaminer og mineraler i modsætning til fine grønsager som tomat og agurk, der jo mest består af vand. Fibre er gode, fordi de mætter. Samtidig har de en evne til at trække de såkaldte frie radikaler, der kan være kræftfremkaldende, med ud af tarmen.

SÅDAN GØR DU: For at sikre, at du får nok grove grønsager, skal du ifølge Alice Apel Hartvig prioritere dine 600 gram frugt og grønt om dagen. Spis fine grønsager som tomater og agurk til frokost, da de oftest er nemmest at have med i madpakken. Men sørg så for hver dag til aftensmad at lave en salat af de grove grønsager f.eks. med gulerod og hvidkål eller spinat og asparges. Derudover bør du nøjes med et stykke frugt om dagen, da frugt indeholder frugtsukker. Spis gerne frugt af nordisk afstamning f.eks. æble, pære eller blomme, da de har lavest sukkerindhold.

RESULTAT: Når du erstatter de fine grønsager med de grove, vil du opleve en øget mæthedsfølelse, desuden vil de grove sager formentlig have en anden gunstig virkning: − Husker du at drikke rigeligt vand, vil de grove grønsager på grund af deres høje fiberindhold på sigt have en positiv indvirkning på din fordøjelse, fortæller Alice Apel Hartvig.

DAG 7 - FORBRÆND 300 KALORIER MERE HVER DAG

Forbrændingen er en fantastisk ting. Ved at spise det rigtige på de rigtige tidspunkter kan du nemlig forbrænde mange kalorier ekstra hver dag. En undersøgelse fra USA har f.eks. vist, at folk på en diæt med et meget lavt indhold af kulhydrater forbrændte 300 kalorier mere hver dag sammenlignet med dem, der spiste en traditionel diæt.

SÅDAN GØR DU: Hemmeligheden er først og fremmest at spise regelmæssigt og ofte, siger kostvejleder Christine Erritzøe. − Spis gerne fem gange om dagen i stedet for tre hovedmåltider. Ved at spise ofte holder du din forbrænding oppe − formentlig fordi kroppen bruger energi på at holde fordøjelsen i gang dagen igennem. Spiser du derimod kun et måltid, vil din forbrænding falde, fordi kroppen forsøger at holde på den energi, som kommer fra maden.

Christine Erritzøe anbefaler også, at du skærer ned på hurtige kulhydrater og i stedet spiser mange proteiner som kød og fisk, da kroppen bruger mere energi på at nedbryde protein end kulhydrater og fedt. Undersøgelser viser også, at enkelte fødevarer som f.eks. chili, kaffe, sennep og koldt vand kan sætte gang i din forbrænding. Men forskningen er dog ikke helt entydig i forhold til, hvor stor effekten er, siger Christine Erritzøe.

RESULTAT: Forbrænder du 300 kalorier mere om dagen, end du bruger, bliver det til et vægttab på over et kilo om måneden

Eksperterne

SUSAN SØGAARD: er yogalærer og indehaver af yogastudiet Senses, der ligger på Vesterbro i København. Se mere på www.Senses.dk

JEANETT BONNICHSEN: er psykolog og direktør i konsulentvirksomheden Center for Stress og Trivsel. Se mere på www.center-for-stress.dk

CHRISTINE ERRITZØE: er professionsbachelor i ernæring og sundhed, derudover er hun coach og arbejder som personlig træner og fitnessinstruktør.

ALICE APEL HARTVIG: er uddannet klinisk diætist og medejer af Frk. Skrump Kost Klinik. Se mere på www.frkskrump.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Kondital, Vægttab, Træning, Kalorier og Kost